Îți îngrijorează ce poți și nu îți poți adăuga la rutina exercițiului tău de sarcină? Suntem aici pentru a vă ajuta
Exercitarea în timpul sarcinii nu este numai sigură, ci și recomandată. Atâta timp cât știți limitele corpului și ceea ce nu vă va face rău copilului, este cu adevărat benefic. Acesta vă va ajuta corpul să revină la forma sa de dinainte de copil, se crede că este bun pentru copilul dumneavoastră și vă poate ușura munca. Luați notă de dos și nu, pentru a ști cum să vă mențineți în formă și sănătoși.
1. Cereți sfatul medicului
Înainte de a vă înscrie la orice clasă sau de a vă alătura unei sală de gimnastică, adresați-vă medicului de familie cu privire la ce forme de exercițiu vă puteți face în siguranță. Dacă întâmpinați complicații în timpul sarcinii sau dacă vă așteptați la o naștere multiplă, atunci suma și tipul de exerciții recomandate pot diferi de ceilalți. De asemenea, va depinde de faptul dacă ați desfășurat maratonii sau ați luptat pentru a ieși înainte de sarcină pe scări.
2. Să se adapteze
Dacă pre-bebelușul v-ați mândrit că sunteți un pic de atlet, atunci ar putea fi necesar să vă încetiniți rutina acum când sunteți însărcinată. De asemenea, este o idee bună să vă adaptați regimul pe măsură ce progresează sarcina. În cel de-al doilea și al treilea trimestru, este recomandat să nu faceți exerciții care să vă implice pe spate, deoarece greutatea bebelușului dvs. poate determina curgerea sângelui. "În primul trimestru puteți continua cu un exercițiu de impact mai mare, cum ar fi jogging-ul și aerobicul, atâta timp cât acest lucru a fost ceva pe care deja îl faceți", spune expertul în sarcină și postnatale Dr. Joanna Helcké. "Dacă sunteți nou să exerciți, stai la putere mersul pe jos și înotul în loc să inaugureze noi forme de exerciții fizice". În cel de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, se recomandă exercitarea fără impact. Puterea de mers pe jos, cursuri de aquanatal și de sarcină specială Pilates clase sunt toate opțiuni mari, Joanna sfatuieste. "Soldul dvs. în timpul celui de-al treilea trimestru va fi, de asemenea, afectează și ar trebui să fiți conștienți de acest lucru atunci când exercitați - deci nu încercați să efectuați acțiuni de echilibrare!"
3. Nu țineți respirația
Adesea, poza de mijloc de yoga, vă puteți da seama că vă țineți respirația fără să realizați - ceea ce nu este recomandat când sunteți însărcinată. "Țineți-vă respirația atunci când efectuați exerciții nu este bună pentru bebelușul dvs. și pune presiune pe podea pelviană", spune Joanna. În timpul exercițiilor, obișnuiți să vă concentrați asupra respirației constante și profunde. Inspirați astfel încât stomacul să crească și să cadă, nu doar pieptul.
4. Îți întărești nucleul
Este o idee bună să vă întăriți nucleul pentru a vă ajuta să vă sprijiniți coloana vertebrală, pe măsură ce copilul dumneavoastră crește. Puteți folosi exerciții de respirație profundă pentru a face acest lucru. De asemenea, trebuie să vă concentrați pe construirea ușoară a pieptului, a spatelui, a umerilor și a bicepsului - veți avea nevoie de putere în aceste zone pentru a vă ridica copilul când este aici. Adevărat mumie de antrenament.
5. Nu te culca pe spate
În timp ce este bine să faceți exerciții situate pe spate în prima parte a sarcinii, odată ce ați lovit punctul de 16 săptămâni, este cel mai bine evitat. Greutatea copilului după acest punct va face presiune asupra coloanei vertebrale și vasului veno-vasei care transporta oxigen în inima ta. Întotdeauna asigurați-vă că mergeți la cursuri de exerciții conduse de un profesor calificat în domeniul postnatal de fitness.
6. Faceți hidrat
Beți apă înainte, în timpul și după exercițiu. "Apa transporta nutrienti prin sange catre bebelusul tau si ajuta la prevenirea unor probleme obisnuite de sarcina, cum ar fi hemoroizii si constipatie, precum si la prevenirea deshidratarii", spune Joanna. Mai mult decât înghițiți și încercați să beți un pahar de apă la fiecare jumătate de oră în timpul exercițiilor fizice și cel puțin un pahar înainte și după.
7. Exerciții de podea pelviene
Exercițiile din pelvian sunt foarte importante în timpul sarcinii. Acestea vă vor menține toată zona pelviană puternică și vă vor ajuta să preveniți eventualele probleme de incontinență după ce ați dat naștere. Mai mult, efortul minim. "Executați atât zilnic, cât și lent, exerciții de podea pelviană, cel puțin de trei ori pe zi … pentru totdeauna după aceea!" Sfătuiește Joanna.
8. Nu faceți sporturi cu impact sporit
În timp ce un nivel bun de fitness este recomandat în timpul sarcinii, există unele sporturi care ar trebui evitate. Contactați sporturile, cum ar fi kickboxing-ul, judo-ul și squash-ul ar trebui să fie sărite până când copilul dvs. ajunge pentru a evita riscul de a fi lovit, cum ar fi exerciții în cazul în care ar putea cădea, cum ar fi călărie. În schimb, respectați antrenamentele mai blânde ca jogging-ul sau puterea de mers pe jos sau înscrieți-vă pentru unele cursuri profesionale de fitness sarcinii.
9. Nu exagerati
Dacă vă simțiți excesiv de excesiv și suprasolicitat, reduceți timpul pe care îl exercitați în fiecare zi și treceți la exerciții de impact redus, cum ar fi mersul pe jos, yoga și înotul. "Pe măsură ce deveniți mai mare, vă simțiți mai mult fără suflare - nu vă forțați să lucrați prin acest sentiment", spune Joanna. O regulă bună este să vă asigurați că puteți vorbi în timp ce vă exercitați.
10. Economisiți puțină energie pentru ziua în sine!
Veți avea nevoie de multă energie pentru muncă în sine, astfel încât în timpul ultimelor două săptămâni de sarcină, poate doriți să diminuați timpul petrecut în timpul exercițiilor și timpul în care vă odihniți.Dar încearcă și (păstrați ușor) acele exerciții ale podelei pelviene. Care sunt sfaturile dvs. de vârf în materie de sarcină? Spuneți-ne mai jos.
