Finisor Abs de 10 de minute

Dacă doriți să sculptați un pachet de șase pachete și sănătos, încercați acest circuit ABS, conceput exclusiv pentru Men's Fitness de Gilles Souteyrand. "Acest circuit este usor de urmarit, dar functioneaza incredibil de greu in mai putin de zece minute, astfel incat sa va forteze abdomenul sa devina mai puternic si mai clar", spune el. "Este vital să vă activați abdomenul înainte de a începe și apoi să-i păstrați tensionați de-a lungul fiecărei mișcări pentru a lucra cu mușchii aproape de capacitatea lor. Până la urmă ar trebui să fie crampe și dureroase, dar asta e ceea ce este necesar pentru a le face să arate și să se comporte mai bine. "

Cum se face antrenamentul

Faceți cele nouă mișcări pentru fiecare 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde între mișcări. La sfârșitul odihnirii timp de 10sec, repetați circuitul. Asta e. "Faceți acest lucru la sfârșitul unei sesiuni de câteva ori pe săptămână, apoi schimbați mișcările pe care le faceți - continuați să schimbați exercițiile pentru a vă păstra abs absidul", spune Souteyrand. "Și întinde-te întotdeauna după câteva mișcări de yoga."

1 scânduri goale

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce Funcționează toți mușchii absi, inclusiv mușchii de stabilitate adânci, precum și întărirea spatelui inferior.

Cum Lie pe spate cu brațele și picioarele complet extinse. Acordați-vă abdomenul și ridicați-vă mâinile și picioarele de pe podea. Mențineți această tensiune pe miezul dvs. timp de 20 de secunde, fără a lăsa mâinile sau picioarele să atingă podeaua.

2 Săgeți și tuck picioarele laterale ale planșeului

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce Ea funcționează abdomenul superior și inferior, precum și oblique (abs lateral).

Cum Începeți în partea de sus a poziției de presare, apoi săriți picioarele înainte, astfel încât genunchii să vină în mâinile dvs. De acolo, loviți picioarele înapoi și într-o parte, apoi aduceți genunchii înapoi în mijloc și apoi ieșiți pe cealaltă parte. Concentrați-vă pe menținerea netedă a fiecărui salt, menținând tensiunea pe mușchii dvs. de lucru.

3 Criza bicicletelor

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce Acesta funcționează în primul rând oblique dvs., dar abdomenul dvs. superioară și inferioară sunt, de asemenea, recrutat puternic pentru a vă păstrați partea superioară a spatelui și picioarele de pe podea.

Cum Ieșiți-vă pe spate, apoi răsfoiți-vă torsul în timp ce ridicați picioarele de pe podea. Curățați-vă și răsuciți-vă trunchiul, astfel încât cotul să se îndrepte în timp ce aduce genunchiul opus, așa că se întâlnesc peste corpul vostru. Reactiva mișcarea în poziția inițială, apoi repetați cu cotul și genunchiul opus, asigurându-vă că păstrați picioarele de pe podea timp de 20 de secunde.

4 Plăci de rulare

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce O variație grea a plăcii clasice care pune accentul mai mult pe oblic.

Cum Începeți în scânduri, așezându-vă pe antebrațele cu coatele sub umerii dvs. Rolați pe o parte astfel încât șoldul să atingă podeaua, apoi să vă întoarceți pe cealaltă parte, astfel încât șoldul să atingă podeaua. Repetați, menținând mișcarea înceată și controlată.

5 atingeți călcâiul

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce Cu mult mai greu decât se pare, această mișcare funcționează în partea superioară a abdomenului și oblicilor.

Cum Lie cu spatele sus de pe sol, genunchi îndoiți și picioarele plat pe podea. Crăpați și trageți înainte cu un braț drept pentru a vă atinge glezna, apoi reveniți la început și repetați pe cealaltă parte. Păstrați partea superioară a spatelui de pe podea.

6 Lovitură laterală

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce O altă mișcare care vă face oblique, în timp ce mișcarea de criză recrutează micile mușchii stabilizatori pentru a vă menține echilibrat

Cum Începeți într-o poziție de placă laterală, așezată pe un antebraț, cu cotul sub umăr. Țineți-vă brațul de sus direct lângă capul dvs. cu piciorul de sus ridicat. Acordați-vă abdomenul pentru a vă aduce cotul și genunchiul împreună, apoi îndreptați-i amândouă înapoi. Swapuri laterale pentru al doilea set.

7 Împingerea șoldului

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce Una dintre cele mai dificile și cele mai bune modalități de a lucra la absulul inferior, ceea ce este crucial dacă doriți să transformați un pachet de patru într-un pachet de șase

Cum Stați pe spate cu picioarele împreună și ridicați podeaua, cu brațele drepte și pe podea. Acordați-vă abdomenul pentru a vă ridica și a vă ridica glutes și coborâți spatele de pe podea. Țineți această poziție în partea de sus, apoi coborâți înapoi la început și repetați.

8 Lovitură de tip push-up

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce O mișcare provocatoare, dar plină de satisfacții, care funcționează atât pe piept, cât și pe umeri, precum și pe abs.

Cum Efectuați o presare, atunci când vă întoarceți la poziția de început, mergeți pe o mână pentru a vă ridica trunchiul și a vă da piciorul în picioare, Întoarceți-vă la poziția de început, faceți o altă apăsare, apoi repetați, dar treceți pe cealaltă parte . Păstrați fiecare rep fără probleme și controlate și asigurați-vă că ABS-ul dvs. este complet angajat pentru a vă împiedica să cadă peste.

9 Plank cu ridicare picior

Timp 20sec Odihnă 10sec

De ce Ridicarea alternativă a picioarelor va forța întregul nucleu să rămână activat pentru cele 20 de secunde de lucru

Cum Începeți în poziția de placă, așezându-vă pe antebrațele cu coatele sub umerii dvs. Îndreptați-vă miezul, apoi ridicați un picior cât se poate de înalt, păstrând piciorul drept. Coborâți-l din nou, apoi ridicați celălalt picior. Păstrați fiecare rep fără probleme și controlate, și țineți piciorul în poziția superioară pentru scurt timp pentru a lucra cu adevărat abs greu.

Dă-Ne Părerea Ta