Majoritatea băieților au lovit sala de gimnastică în săptămânile care au condus la o vacanță pe plajă, doar pentru a-și abandona rutina exercițiilor în momentul în care picioarele lor ating nisipul. Omul inteligent, totuși, va găsi timp pentru o sesiune de antrenament rapid la soare. Aceste antrenamente de mare intensitate, sau antrenamentele HIIT, te vor transforma în regele sandcastlei - și, cel mai bine, vor dura doar zece minute.
Turboreactor de grăsime turbo
Acest antrenament de ardere a grăsimilor, inspirat de antrenorul american JC Santana, durează doar câteva minute, dar forțează organismul să ardă calorii suplimentare după ce ați terminat-o. Executați exercițiile fără a vă opri. Completați o rundă la început și construiți până la a face trei runde, odihnindu-se timp de două minute între runde.
- Scăderea necondiționată (repetări 12 pe fiecare parte): faceți o mișcare înainte și îndoiți ambele genunchii până când acestea sunt la 90 °, apoi împingeți înapoi.
- Squat nepăsător (repetari 24): Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Sari Lunge (repetari 6 pe fiecare parte): Lunge, apoi sari in sus. Schimbați-vă picioarele în mijlocul aerului și așezați ușor pentru a efectua următorul rep.
- Salt Squat (repetari 12): Squat, apoi sari in sus. Tămăviți ușor și faceți următorul rep.
Plyo pec builder
Aceasta este o altă sesiune inspirată de Santana, de data aceasta concentrându-se asupra corpului superior și, în special, a tricepsurilor și a tricepsurilor. Faceți mișcările în ordine și continuați până când nu reușiți pe presă. Dacă nu puteți finaliza zece repetări ale fiecărei mișcări, micșorați numărul de repetări la ceva posibil. Construiți-vă pentru a face trei runde în total.
- Apăsarea presei în stânga (repetări 10): Coborâți într-o presă, apoi împingeți în sus exploziv, astfel încât mâinile să părăsească podeaua.
- Diamant de presă (repetări 10): Puneți mâinile împreună, astfel încât degetele și degetele indexului să atingă.
- Presa largă (repetări 10): Puneți-vă mâinile la distanță de lățimea umerilor.
- Apasa sus (repetări la eșec): Efectuați cât mai multe apăsări standard pe măsură ce puteți.
Nisip super sprinturi
Sprinting pe nisip este greu, astfel încât acest antrenament se concentrează pe efort maxim și distanța minimă. Sprinturile devin mai scurte pe măsură ce vă deplasați prin circuit deoarece abilitatea dvs. de a merge totul va scădea. Completați cinci runde în total, odihnindu-se timp de un minut între runde. Pentru a face mai greu, se întinde pe teren înainte de începerea fiecărui sprint.
- Încălzire (timp de 5min): Desfășurați un curs de 40m, construindu-vă treptat de la joguri blânde până la repetări de efort de 95%.
- 40 m sprint (repetari 1): Efectuați un sprint total, pompat cu brațele cu cotul îndoit la 90 ° pentru a vă conduce picioarele. Mergeți înapoi pentru a efectua următorul sprint.
- 30m sprint (repetari 1)
- 20 de sprint (repetari 1)
- Sprint de 10 m (repetari 1)
60 de șase pachete
Dă-ți aburului o lovitură de plajă în ultimul minut cu acest circuit de 60 de secunde. Prima mișcare funcționează abdomenul superior, cel de-al doilea funcționează la nivelul abdomenului inferior și mișcarea finală funcționează la nivelul absului. Faceți cât mai multe repetări posibil cu o formă bună în timpul alocat, apoi treceți la exercițiul următor. Faceți cinci circuite, odihnindu-se pentru un minut între ele.
- abdomene (timp de 20sec): Expirați înainte de a vă crunch pentru a vă angaja abs.
- Creșterea picioarelor (timp de 20sec): Lie pe spate, apoi ridica-ti picioarele cat mai sus posibil, tinandu-le drept. Mai puțin sub control.
- Genunchii la coate (timp 20sec): Lie pe spate. Aduceți cotul stâng până la genunchiul drept, apoi aduceți cotul drept până la genunchiul stâng. Continuați, repetând acea secvență.
