Cum să stăpânești presa

Presa este probabil cea mai populară mișcare corporală în lume. Acest lucru se datorează parțial faptului că poate fi efectuat oriunde, fără a fi nevoie de mult spațiu sau kit. Dar, mai presus de toate, e eficient, lucrând pieptul, miezul, tricepsul și umerii, dacă faceți bine. Mai mult, această mișcare clasică are un număr uriaș de variații care vor face să funcționeze mușchii corpului superior în noi și provocatoare modalități de a promova creșterea masei musculare noi, de a îmbunătăți stabilitatea și mobilitatea umărului și de a arde grăsimea corporală pentru a descoperi un trunchi mai definit.

RECOMANDAT: cel mai bun antrenament superior

Deci, dacă nu ați făcut o presă, deoarece a fost pedeapsa dvs. la școală pentru că ați uitat kit-ul PE, s-ar putea să fiți timpul să vă reconsiderați părerea și să-l raportați în programul dvs. de formare. Citește mai departe pentru a descoperi cum să faci presa perfectă și să afli cum poți folosi mișcarea mai eficient pentru a-ți construi cel mai bun corp vreodată.

RECOMANDAT: Luați provocarea de 30 de zile de presă

Sfaturi pentru formularul de presă

"Abilitatea de a coborî nenumărate prese poate părea impresionantă, dar dacă sunteți serios în a adăuga dimensiunea și puterea corpului superior, atunci calitatea este mult mai importantă decât cantitatea", spune trainerul James Stark. "Dacă obțineți formularul de presă absolut corect, fiecare rep va ajuta să adăugați dimensiune și putere." Urmați aceste sfaturi de formular pentru a stăpâni mișcarea și a adăuga mușchiul mai repede.

Lățimea mâinii

Cum Așezați-vă mâinile la nivelul umerilor cu mâinile drepte, astfel încât umerii, coatele și încheieturile se aliniază.

De ce Această poziție, cu toate articulațiile brațelor aliniate, lucrează la mușchii dvs. fără a pune un exces de stres asupra articulațiilor.

Poziția mâinilor

Cum Degetele ar trebui să fie ușor împrăștiate și îndreptate în față, cu mâinile care se formează unghiuri drepte cu antebrațele.

De ce Menținerea unei poziții puternice a mâinii menține articulațiile brațelor aliniate pentru a minimiza stresul articulațiilor și pentru a forma cea mai stabilă setare.

Mișcarea cotului

Cum Inițiați mișcarea prin îndoirea coatelor pentru a vă reduce pieptul spre pământ.

De ce Aruncarea coatelor în părțile laterale face ca pieptul să devină mai greu, dar presiunea pe umeri să fie mai mare. Ținându-le în partea ta, lucrează tricepsul mai mult.

Înălțimea șoldului ideal

Cum Șoldurile ar trebui să rămână în linie cu umerii dvs. pentru întregul set.

De ce Păstrați-vă șoldurile susține corpul stabil, ceea ce permite mușchilor dvs. să se concentreze pe efectuarea de repetări de înaltă calitate, mai degrabă decât pe stabilizarea torsului.

Lățimea picioarelor

Cum Țineți-vă picioarele în șold. Plasarea lor mai departe face mai ușoară și aducerea lor împreună face mai dificilă.

De ce Cu cât picioarele sunt mai strânse, cu atât corpul este mai puțin stabil, ceea ce înseamnă că mușchii trebuie să lucreze mai mult pe fiecare rep.

Adâncimea repetărilor

Cum Cu cât vă puteți apropia mai mult pieptul de podea cu atât mai bine, deoarece acest lucru face ca mușchii de lucru să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcări.

De ce Cu cât mai multe fibre musculare puteți activa mai adânc. Țineți replicile lent pentru a le munci mai greu.

Activați presa

Creșteți personalul dvs. de presă cel mai bun cu aceste sfaturi de anduranță expert

0-10: "Începeți prin a stăpâni modelul de mișcare, apoi faceți câte un rep la un moment dat, întrerupând-o în partea de sus, pentru a construi treptat puterea corpului superior", spune trainerul James Stark.

11-30: "Odată ce ajungi în cifre duble încercați încetinirea excentricului sau coborârea porțiunii fiecărei presări pentru a mări volumul de muncă al mușchilor țintă", spune Stark. Apoi apăsați înapoi puternic pentru a vă lovi fibrele musculare rapide.

31-50: "Acum vă aflați pe un teritoriu serios de presă, astfel încât trebuie să păstrați mușchii de lucru din zona lor de confort pentru a vă menține mai puternici", spune Stark. "Încercați pași de una sau două secunde în partea de jos pentru a le expune la o tensiune și mai mare."

50+: "Dacă dimensiunea și forța superioară a corpului este obiectivul dvs., atunci trebuie să faceți din mișcare mai greu să continuați să progresați", spune Stark. "Ridicați-vă picioarele deasupra mâinilor pentru a ridica rezistența sau încercați apăsarea clapelor, care necesită o putere explozivă".

NEXT: Cele mai bune variante de presă

Dă-Ne Părerea Ta