Pull-up-ul este una dintre cele mai dificile mișcări corporale, care necesită spate și alte mușchii să muncească din greu pentru a vă ridica și coborî întregul corp. Mușchii din spate (în special lats, capcane și romboide), umărul și brațele au toate un antrenament cu trage-up-uri, și veți simți cu siguranță fiecare dintre ei atunci când vă treziți dimineața după o primă sesiune de pe bar. Puține exerciții de greutate corporală au capacitatea de a viza cât mai mulți mușchi ai corpului superior și de a le lăsa să tremure cât mai repede decât trage-up-uri.
Dar cu pregătirea potrivită este o mișcare pe care o poți obține cu adevărat bun la foarte repede - și, cu o bară de tracțiune în ușă, poți chiar să construiești o forță de tracțiune fără a ieși din casă. Iată ghidul nostru pentru a stăpâni această mișcare clasică, astfel încât să puteți adăuga mărimea musculară și puterea mai repede.
RECOMANDAT: Cele mai bune bare de tragere pentru acasa
De ce este importantă trasarea?
"Este testul final al fortei musculare superioare a corpului si una dintre putinele miscari in greutate care iti taie spatele si bicepsul", spune fostul Royal Marines PTI Sean Lerwill. "O mulțime de băieți se fixează pe bancul de presă cel mai bine, dar cred că efortul dvs. total de trageți-up este un indicator mult mai bun al unui corp superior puternic, stabil și funcțional, care are capacitatea de performanță în lumea reală".
Câți ar trebui să fac?
Potențialul Curs Marin Regal (PMRC) vă cere să faceți trei trageri complete pentru a rămâne pe curs, în timp ce 16 oferă un punctaj maxim. "Un tip în formă bună ar trebui să poată face șase trageri de formă perfectă într-un ritm lent și controlat, cu scopul de a ajunge la 12 repetări", spune Lerwill. "Odată ce ajungi la acest punct, ar trebui să-i faci mai greu deținând o gantere între glezne sau purtând o centură cu plăci de greutate atașate".
Ce fac dacă nu pot face nimic?
"Cea mai bună modalitate de a construi o putere de tracțiune este prin apelarea la înălțime a laturilor, atât la seturi grele, cât și la seturi de replici mari", spune Lerwill. Excentricul trage-up - în cazul în care "sari" în poziția de sus și de jos înapoi în jos foarte lent - sunt, de asemenea, exerciții foarte bune de formare."
Cum de a face un tras perfect
- Săriți și prindeți bara cu mâinile latimea de umăr și cu palmele îndreptate spre dvs. Țineți-vă cu brațele complet extinse, vă puteți îndoi picioarele la genunchi dacă se târăsc pe pământ.
- Păstrați-vă umerii înapoi și miezul dvs. angajat pe tot parcursul. Apoi trageți în sus. Concentrați-vă pe atragerea fiecărui mușchi superior al corpului pentru a vă ajuta eforturile ascendente.
- Deplasați-vă încet în sus până când bărbia se află deasupra barei, apoi la fel de încet în jos până când brațele se extind din nou.
- Scopul pentru 10 pull-up-uri, dar fii pregătit să scadă.
Nu vă înșelați dacă ideea de a distruge 10 pull-up-uri pare a fi ridicol chiar acum, există o mulțime de modalități de a construi până la primul dvs. complet de tras-up. Începeți să vă obișnuiți cu propria greutate corporală, ținând un mort moale atâta timp cât este posibil fără să vă deranjați să încercați să vă trageți.
Puteți pregăti, de asemenea, pentru trage-up-uri prin întărirea muschii spate. Exerciții cum ar fi îndoit peste rânduri dumbbell și rânduri inversat greutate va ajuta. Multe săli de sport vor avea, de asemenea, mașini asistate, în cazul în care vă îngenuncheați pe o platformă care vă va oferi o anumită cantitate de ajutor în ridicarea dvs. în funcție de greutatea pe care o stabiliți.
Ascensoare de asistare
Încearcă aceste mișcări de mașină de susținere pentru a vă alimenta puterea de a trage.
Trageți în jos
Această mașină se mișcă cel mai bine repetând acțiunile musculare necesare pentru a face trageri. Cu cât sunt mai mari mâinile pe bara, cu atât mai mult îți izolezi latsul, făcând fiecare rep.
Îndepărtați capul de cablu
Acest lucru face minuni pentru capacitatea dvs. de tras-up nu numai prin imbunatatirea pozitiei cocosata de la prea mult timp, dar si prin a va invata cum sa retrageti lama umerilor corect, ceea ce reprezinta cheia unei forme perfecte de tragere. Faceți trei seturi de lumină de 15 după sesiunea din spate sau umerii.
Trageți negativ
Efectuați un efort pozitiv pentru a vă ridica maximul cu repetări negative. Mușchii dvs. sunt mai puternici atunci când coborâți o greutate decât ridicând-o la sfârșitul unui set, săriți în sus, apoi coborâți cât mai încet posibil. Continuați până când nu mai puteți controla coborârea.
Sfaturi pentru formularul Pull-Up
Recrutați glutele
Este tentant să te gândești la tras în sus ca o mișcare a corpului superior și să relaxezi totul sub talie. Dar stoarcerea glutes înainte de a vă trage în sus vă va ajuta să recrutați cât mai multe fibre musculare posibil.
Utilizați întreaga gamă
Folosind o gamă completă de mișcări, se angajează mai multe fibre musculare și se lucrează mai greu. Stai de la bar, cu ambele mâini, astfel încât brațele tale sunt complet drepte. Aceasta este poziția de început și de terminare. Păstrați repetările la distanță întreagă pentru a reduce stresul articulațiilor.
Stați strâns la început
Îmbătrânirea corpului dvs. va implica mușchii stabilizatori mari și mici, făcând mai ușor să vă gestionați greutatea. Păstrați pieptul în sus și abs și glutes angajat. Inițiați mișcarea prin retragerea umerilor, apoi conduceți coatele jos pentru a vă trage.
Strângeți-o în partea de sus
Odata ce barbia este mai mare decat mainile, stoarcerea muschilor de lucru va recruta si mai multe fibre musculare pentru o mai mare rezistenta si crestere a performantei. Întrerupeți timp de o secundă în partea de sus pentru a vă stoarce muschii, apoi coborâți la început.
Mișcați mânerul
"Variați între pozițiile mâinilor largi, înguste și cu mânerul cu ciocanul pentru a recruta mai multe fibre musculare și pentru a corecta orice slăbiciune pentru o rezistență generală mai mare", spune antrenorul Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Întrebați-le
"Eliminați impulsul pentru a viza toate cele trei faze ale ascensorului", spune Watson. "Trageți pieptul în bar, opriți-vă timp de trei secunde, la jumătatea inferioară, pauză, apoi coborâți până jos și repetați."
Stai tare
"Dacă mâna ta merge, te duci. Obișnuiți-vă să vă agățați de bara cu greutate în plus până la eșec. Apoi, ridicarea propriei greutăți corporale atunci când faci trage-up-uri se va simți ușor."
Diferite manete de tragere
Suport suprapus
Este foarte greu să faci un trap de prindere la înălțime, deoarece pune mai multă încărcătură pe lats. Cu cât este mai mare aderența dvs., cu atât mai puțin vă ajută lașii să ajungă de la alți mușchi, ceea ce face mai greu un rep.
Mâner subțire
Această prindere transformă o tragere în sus într-o barbă și pune accentul mai mult pe bicepsul tău, ceea ce îl face mai mult decât o mișcare a brațelor decât cea din spate. Mâinile trebuie să fie distanțate de umăr.
Gripă neutră
O manetă neutră sau orientată spre palmă este cea mai puternică poziție a mâinii, deoarece distribuie volumul de lucru între mai mulți mușchi. Utilizați-l inițial pentru a începe construirea rezistenței sau chiar ca mânerul final pentru un set de picături.
Pull-Up Provocări
Când deveniți un pro relativ de tras-up, testați-vă curajul cu aceste provocări.
Provocarea Forțelor Speciale din Rusia
Acest test provine din examenul de admitere efectuat de recruți noi către forțele speciale rusești. Nu este pentru cei slabi. Va trebui să efectuați 18 trageri complete fără a sacrifica forma sau tehnica. În cazul în care nu sună destul de dur, veți avea o greutate de 10 kg atașată corpului dvs. - fie sub formă de vesela de tip kettlebell, placă sau ponosată.
Dead Hang Challenge
Selectați o greutate cu care puteți efectua 15 retrageri confortabile. Aceasta poate fi greutatea corpului dumneavoastră în monoterapie sau poate fi posibilă adăugarea a 5-10 kg prin intermediul unei curele orizontale sau a unei curele. Provocarea dvs. este să vă așezați în partea de jos a ascensorului timp de 1-2 minute (în funcție de nivelul de fitness). Nu este la fel de ușor ca sună și, pentru a face mai dificilă, retrageți lamele de umăr ca și cum ați fi pe punctul de a efectua o trasabilitate reală - și mențineți poziția respectivă. Acest lucru este extrem de util pentru cei care doresc să câștige rapid puterea asupra trage-up-ului.
Setul de 10 Set-Up / Pull-Up Combo
Cinci trage-up, direct în zece prese. Nici o odihnă între ele. Zece seturi. În mod ideal, efectuați acest lucru la sfârșitul sesiunii pentru un test de forță și rezistență. Este un favorit al antrenorului Andy MacKenzie (@ironmacfitness) și, în timp ce apare relativ simplu la prima vedere, va duce la un finisaj plin de plămâni.
Variante de tragere
Am alcătuit 11 variante plus trageul clasic - de la tragerea negativă pentru prima dată până la tragerea ultra-dificilă a mânerului pentru prosop - pentru a ajuta la progresul jocului dvs. de tragere. Odată ce puteți face un set de șase până la opt repetări, deplasați-vă pe scară - adăugând o extra tragere în sus în fiecare săptămână este o regulă bună degetul mare.
