Testosteronul este un hormon pe care mulți bărbați îl îngrijorează - de fapt, este probabil singurul hormon pe care mulți îl pot numi. Este, de asemenea, una dintre cele mai neînțelese. Pentru că este legată de mișcarea sexuală și construirea de mușchi, internetul este îngrămădit de naturale și, în ceea ce privește profesia generală medicală, moduri ineficiente de ao stimula, împreună cu promisiunile exagerate a ceea ce ar putea avea un nivel ridicat de testosteron.
Pentru a obține o bucată înăuntru despre ceea ce omul mediu trebuie să știe despre testosteron, am vorbit cu dr. Timothy Woodman, directorul medical al Bupa UK și apoi cu experții Men's Fitness se cântărește în alimentele care pot ajuta nivelul dumneavoastră T efectiv suplimente.
Ce este testosteronul și de ce avem nevoie de el?
Înainte de a începe să căutați modalități de creștere a nivelului de testosteron, probabil că merită să știți exact ce are în organism.
"Testosteronul este un hormon responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor sexuale masculine", spune Woodman.
Reglează unitatea sexuală și joacă un rol vital în producția de spermă. De asemenea, reglementează masa osului și a mușchilor, afectează modul în care bărbații stochează grăsimea corporală și ajută la producerea celulelor roșii din sânge - celulele sanguine care mișcă oxigenul în întregul corp.
Femeile au, de asemenea, acest hormon, dar în cantități mult mai mici. De fapt, testosteronul are unele efecte care imita estrogenul - hormonul sexual feminin - la femei, incluzand protejarea oaselor si mentinerea lor puternica.
Care sunt riscurile unor nivele scăzute de testosteron?
Testosteronul este un hormon vital, deci nu este de mirare că, atunci când aveți niveluri scăzute ale acestuia, multe funcții corporale încep să sufere.
Semne de nivel scazut de testosteron la barbati includ unitate sexuala scazuta, masa musculara, starea de spirit si energie, spune Woodman.
Deoarece testosteronul ajută la reglarea mușchilor și a oaselor, bărbații cu nivel scăzut pot observa, de asemenea, pierderea mușchilor și a forței. De asemenea, acestea prezintă un risc crescut de osteoporoză (oasele slabe).
Desi nu exista dovezi care sa spunem ca nivelurile scazute de testosteron cresc direct sansele de a dezvolta boli cardiovasculare, barbatii cu nivel scazut sunt mai expusi riscului de a avea colesterol mai mare, nivelul de zahar din sange si tensiunii arteriale.
Oamenii obișnuiți trebuie să-și facă griji pentru nivelul de testosteron?
Având niveluri scăzute de testosteron este, fără îndoială, o veste proastă. Din fericire, nu trebuie să vă faceți griji dacă nu afișați simptomele de mai sus.
"Organismul unui om produce în mod natural testosteron, în special în timpul pubertății și la începutul anilor 20," spune Woodman.
Cu cat veti obtine mai putin testosteronul pe care il produceti. Douazeci la suta dintre barbatii cu varsta de peste 60 de ani au un nivel scazut si acest numar creste pe masura ce imbatranesti.
Dacă sunteți preocupat de nivelurile de testosteron, cel mai bun pariu este să le verificați de către medicul dumneavoastră, mai degrabă decât de auto-diagnosticare.
"În timpul unei evaluări a sănătății Bupa sau a unei vizite generale la medicul de familie, puteți cere să verificați nivelul de testosteron", spune Woodman.
Există modalități naturale de creștere a testosteronului?
O căutare sumară a internetului va arunca toate felurile de moduri naturale pentru a vă stimula testosteronul în mod natural. Din păcate, este puțin probabil ca acestea să fie susținute de un corp de probă fiabil.
"Există multe teorii cu privire la modul în care puteți mări nivelul de testosteron. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice adecvate că aceste lucruri funcționează pe termen lung ", spune Woodman.
Vestea buna este ca optiunile de tratament sunt disponibile pentru a va creste nivelul. Acestea includ suplimente, injecții cu testosteron, plasturi sau geluri sau o peletă care se introduce sub piele și eliberează încet testosteronul în organism.
Dacă sunteți îngrijorat, adresați-vă medicului de familie sau unui endocrinolog sau anrolog, care vă va putea dezvolta un plan de tratament sigur."
Un lucru care ar putea ajuta cu simptomele testosteronului scăzut este un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos este întotdeauna o alegere solidă, pentru a fi cinstit.
Desi nu exista dovezi solide care sa sugereze ca exercitiile fizice si o dieta sanatoasa poate creste nivelul de testosteron, acesta poate ajuta la ameliorarea simptomelor, cum ar fi oboseala, starea de spirit si pierderea de muschi, spune Woodman.
Fitness pentru bărbați mănâncă mai mult … Ghid pentru alimente
Mănâncă mai multe semințe
Zincul și magneziul sunt esențiale pentru producția de testosteron, iar nucile și semințele vă vor ajuta să încărcați. Brazilii și casheurile sunt opțiuni solide, dar semințele de dovleac oferă cele mai înalte niveluri pe gram - presărați-le pe terci.
Mănâncă mai mult quinoa
Are un rău reputat, dar chinoa - tehnic o sămânță, deși este folosită ca un boabe în gătit - este bogată în compuși și aminoacizi imitați de androgen, precum și conținând zinc, magneziu și arginină. De asemenea, funcționează bine cu salata.
Mananca soia cu moderatie
Se spune că scade testosteronul - dar ar trebui să fii bine atâta timp cât nu mănânci cantități mari. Tipul prelucrat conține izoflavone care mimică estrogenul și pot să scadă nivelul T, astfel încât să rămână la fel de puțin procesat găsit în sos sau edamame și să salveze tempeh pentru ocazii speciale.
Men's Fitness Ghid pentru suplimente de testosteron
Există multe suplimente pe piață care pretind că sporesc testosteronul. De fapt, multe dintre ele sunt suplimente pe bază de plante care, îmbunătățind în același timp libidoul și sporind încrederea, fac foarte puțin pentru nivelurile de testosteron. Acești potențiatori ai libidoului includ ierburi cum ar fi tribulus terrestris, maca și schinduf, toate având un efect vizibil asupra mișcării sexuale, dar niciuna asupra testosteronului.
Alte ingrediente, cum ar fi eurycom și ghimbir, pot crește numai testosteronul când sunt luate de bărbați care sunt infertili sau au leziuni testiculare. Altele, cum ar fi buruieni de capră, nu au fost studiate la om, astfel încât nu există dovezi fiabile cu privire la efectele lor.
Linia de fund: cele mai multe suplimente de "testosteron" de pe piață nu au niciun efect asupra nivelului de testosteron. Dar există câteva care s-au dovedit a lucra, datorită unei revizuiri a cercetării de la examen.com, în special dacă aveți o deficiență de vitamine sau minerale.
Zinc
Zincul este un mineral alimentar care este adesea promovat pentru stimularea testosteronului. De fapt, aceasta ajută doar la persoanele cu deficit de zinc, dar asta ar putea fi și tu - sportivii și oamenii care fac multe exerciții sunt predispuși la acest lucru deoarece zincul se pierde prin transpirație. Deficiențele de zinc sunt asociate cu niveluri scăzute ale testosteronului, astfel încât, dacă suplimentarea aduce nivelurile de zinc înapoi în intervalul normal, nivelurile de testosteron vor crește corespunzător. Cu toate acestea, creșterea concentrațiilor de zinc peste valorile normale ale organismului nu va determina creșterea testosteronului, iar dozele mari de zinc suplimentar pot irita intestinele și pot provoca leziuni hepatice și renale. De-a lungul timpului, dozele mari de zinc pot duce, de asemenea, la o deficiență de cupru.
Dacă luați zinc, lăsați-l cu mese, deoarece unii oameni experimentează greață după ce au luat-o pe stomacul gol. Nu combinați zincul cu minerale precum calciu, magneziu și fier în doze combinate de 800 mg sau mai mult, deoarece mineralele vor concura pentru absorbție și ar limita eficacitatea globală a suplimentelor.
Magneziu
Ca și zincul, magneziul este, de asemenea, un mineral alimentar și o deficiență este, de asemenea, legată de scăderea nivelului de testosteron.
Utilizarea suplimentelor de magneziu atunci când deficiențele vor restabili nivelurile de testosteron la normal, dar din nou, dacă nu sunteți deficitar, suplimentarea nu va crește concentrația de testosteron peste valoarea normală. Ca și în cazul zincului, magneziul este pierdut prin transpirație, așa că este adesea recomandat sportivilor.
Dacă luați gluconat de magneziu, luați-l cu o masă crește absorbția acestuia, dar alte forme de magneziu pot fi luate fie cu alimente, fie pe stomacul gol.
Vitamina D
Vitamina D a fost cercetată de mult timp în contextul fertilității masculine și a testosteronului - receptorii de vitamina D sunt localizați pe celulele spermei și pot juca un rol în producerea hormonilor steroizi.
Studiile au arătat că, pentru bărbații cu niveluri scăzute de vitamina D, suplimentarea pe parcursul unui an a dus la o creștere a nivelului de testosteron. Nu se știe dacă acest lucru se datorează faptului că suplimentarea remediilor testosteron scăzut sau nu, deoarece studiul a fost efectuat la bărbați de vârstă mijlocie care au prezentat o scădere a testosteronului legată de vârstă.
Vitamina D este o modalitate foarte sigură și ieftină de a vă proteja împotriva nivelurilor scăzute de testosteron. Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă vitamină D, în special cei care trăiesc mai mult de 37 ° la nord sau la sud de Ecuator (care include Marea Britanie) din cauza lipsei relative de lumină solară. Este o vitamină solubilă în grăsimi, așa că trebuie luată cu mese care conțin grăsimi alimentare.
Creatina
Creatina este un mic acid organic care servește ca intermediar energetic, reînnoind nivelurile de ATP (sursa principală de energie a organismului) într-o celulă mai rapidă decât glucoza sau acizii grași. Este cunoscut cel mai bine pentru abilitatea sa de a creste rata cresterii musculare si imbunatatirea rezistentei in timpul antrenamentului, dar creatina a fost, de asemenea, investigata pentru interactiunile sale cu androgeni (hormoni sexuali primari). La bărbații tineri între 18 și 35 de ani pare să provoace o creștere ușoară, dar sigură a concentrațiilor de testosteron de aproximativ 20-25%. Această creștere este considerată a fi parțial responsabilă de efectele creatinei asupra creșterii musculare și a puterii, deși este nevoie de cercetări suplimentare pentru a determina mecanismul prin care crește nivelul de testosteron. Un lucru demn de remarcat este faptul că creatina este sigură de luat, în ciuda miturilor persistente, care pot afecta rinichii.
Cel mai bun mod de a lua suplimentele de creatină este sub formă de creatină monohidrat. Dacă sunteți deosebit de sensibil la efectele secundare ale creatinei, care pot include greață și crampe, luați în considerare suplimentarea cu creatină micronizată, ceea ce poate fi mai ușor pentru sistemul digestiv.
Doza standard pentru creatină este de 5g pe zi, ceea ce este suficient pentru a îmbunătăți puterea de ieșire. Persoanele cu mai multă masa musculară pot beneficia de o doză zilnică mai mare - de până la 10 g administrată în două doze de 5 g - dar această afirmație nu este pe deplin susținută de dovezi.
Unii oameni sunt non-responsabili cu creatina, ceea ce înseamnă că creatina nu este în măsură să treacă de la sângele lor la mușchii lor, făcându-l ineficient. Dacă răspundeți la creatină, timpul de suplimente nu este o problemă uriașă, deși probabil că veți dori să o luați cu o masă pentru a reduce riscul unui stomac deranjat.
Stabilirea suplimentelor
Dacă intenționați să vă stimulați testosteronul cu aceste suplimente, iată cum să le încorporați în obiceiurile de nutriție zilnice.
Pentru bărbații cu vârsta sub 35 de ani care doresc niveluri crescute de testosteron, luați suplimentele de bază zinc (25-30mg), magneziu (200-400mg) și vitamina D (2.000-3.000IU) sub formă de vitamină D3.
