6am Bea apă
Obținerea hidratării adecvate nu numai că îmbunătățește performanțele fizice și mentale - ceea ce ridică jocul în și din sală - dar sa dovedit că are un efect direct asupra metabolismului carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce se traduce printr-o creștere cu 25% a ratei de arderea grasimilor, potrivit revistei Nature. Aveți nevoie de mai multe motive? De asemenea, consumul de alcool provoacă calea metabolică mTOR din creier, care pune bazele creșterii musculare și ajută la recuperarea acesteia, potrivit unui studiu german.
7am Sari peste pâine prăjită
Țesutul muscular este sensibil la insulină, înmuierea oricăror carbohidrați pe care îi consumați în acest moment al zilei - dar și celulele grase, potrivit cercetărilor din revista Cellular And Endocrinology Molecular. Acest lucru înseamnă că ambele vor absorbi carbohidrații, dar, în cazul celulelor grase, carbohidrații vor fi transformați în grăsimi și depozitați. În schimb, aveți un mic dejun bogat în proteine de ouă, somon, spanac și cajuși.
8am Chill out
Călătoria dvs. spre muncă este una dintre cele mai stresante momente ale zilei. Cercetarile de la Universitatea Deakin din Australia au aratat ca stresul acut poate creste unitatea de a consuma alimente zaharoase si grase. Descărcați numărul de transă al Marco Union de inducere a păcii fără greutate sau orice altă melodie cu un BPM de 60 - se va sincroniza cu inima și cu undele cerebrale, făcându-vă mai ușor să ignorați vagabonzii.
10am Ridică-te
Sederea este fumatul nou - asociat cu risc crescut de diabet si obezitate - iar problemele sale sunt mai grave decat arderea caloriilor. Ședința schimbă organismul la un nivel genetic: expresia genelor, care este modul în care organismul procesează informații genetice, schimbări atunci când sunteți așezat. În mod alarmant, cercetările din diverse surse, inclusiv Jurnalul American de Nutriție Clinică, arată că aceste modificări ale expresiei genelor și efectele asociate asupra sănătății nu sunt compensate de formare. Rețeta ta? Fă la fel de multă muncă în picioare pe cât te descurci.
12pm Mănâncă
Fasted cardio ar putea fi popular cu culturisti, dar daca vreti sa pierdeti grasimea corporala, nu este o alegere inteleapta. Cercetările efectuate la Universitatea de Stat din Michigan arată că consumul de carbohidrați și proteine înainte de antrenament îmbunătățește rata de muncă și durata în timpul exercitării, mărește cantitatea de combustibil utilizat și schimbă balanța spre utilizarea grăsimilor. Nu numai că, dar efectul poate dura o zi sau mai mult după sesiunea de antrenament.
2pm Utilizați finisher
Timpul de gimnastică este prețios, deci de ce să alegeți între greutățile de construire a mușchilor și cardio-arderea grăsimilor? Masele de construcție necesită încărcătură fizică și metabolică și "circuite de finisare" care vizează fie partea superioară, fie cea inferioară declanșează atât efecte de arsură a grăsimilor, cât și hipertrofie musculară la nivel metabolic, potrivit rezultatelor recente publicate în Jurnalul de Cercetare și Condiționare. Finalizați antrenamentul cu rânduri de trei trageri, cinci presări și șapte squats, făcute de câte ori este posibil în cinci minute.
4pm Cultivați contrastul
Știm cu toții că mărimea plăcii dvs. poate afecta cantitatea de alimente pe care o consumați, dar se pare că culoarea poate face același lucru. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că atunci când participanții au mâncat alimente care corespund culorii plăcii lor, au mâncat în medie cu aproape 25% mai mult. Dar iluzia Delboeuf, după cum se știe, poate fi de asemenea folosită, ajutându-vă să vă măriți consumul de legume verzi folosind o plăcuță verde.
7pm Mâncați carbohidrați
Sfatul de a nu manca carbohidrati dupa ora 18:00 este inca frecvent frecvent, dar mai recente cercetari arata ca este mort greșit. Potrivit unui studiu publicat în revista Obezitate, consumul majorității carbohidraților lor, în seara, a încurajat, de fapt, scăderea nivelului de grăsime din corp la subiecții de test. Cei care consumă carne pe timp de noapte au raportat, de asemenea, că s-au simțit mai mulțumiți și mai fericiți cu dietele lor - dacă nu altceva, face mai ușor să comande când ieșiți la cină.
9pm bea mai devreme
Alcoolul inhibă arderea grăsimilor, deoarece ficatul dă prioritate metabolismului alcoolului pentru a-l elimina din sistem - și, dacă este consumat târziu seara, poate avea un impact enorm asupra calității somnului și a hormonului de creștere. Acest hormon crește metabolismul grăsimilor și ajută la recuperarea musculară, iar cercetările din revista Metabolism arată că consumul de alcool înainte de culcare poate reduce producția cu aproximativ 70%.
Pleacă întuneric
Întoarceți toate luminile în dormitor. Expunerea la lumină afectează adâncimea și durata somnului, care pot modifica producția de hormoni de ardere a grăsimilor, făcându-vă mai predispuși la creșterea grăsimilor. Întrerupeți somnul, de asemenea, trimite pofta de mancare a apetitului prin modificarea nivelurilor de ghrelin, "hormonul foamei", potrivit cercetării de la Universitatea Harvard. Mai mult, cercetările de la Clinica Mayo arată că somnul sărac duce la creșterea aportului de calorii, dar nu și a cheltuielilor.
