Plan de instruire pentru semestrul maraton de 10 săptămâni

Timpul vizat: Orice ai putea face

Acest plan este pentru dvs. dacă: Dacă nu sunteți un alergător regulat, dar ați luat o plimbare și v-ați înscris pentru un maraton de jumătate care va fi în zece săptămâni. Acest plan vă va forma în momentul în care arde focul de pornire.

Acest plan de zece săptămâni de la antrenorul Soar, Ben Noad, vă va duce de la canapea la 21,1 km printr-o construcție foarte treptată în formarea dvs., care vă va ajuta să evitați să vă răniți. Există patru sesiuni pe săptămână pe plan, dar multe dintre acestea vor fi scurte, sau un amestec de alergare și mers pe jos.

Există două opțiuni pentru fiecare zi de antrenament. Primul este sesiunea recomandată dacă sunteți în formă top-tip, iar al doilea este un plan de rezervă dacă nu sunteți la timp sau vă simțiți mai mult obosiți. Noad a oferit, de asemenea, pointeri de coaching pe tot parcursul.

Planul folosește "ritmurile Soar" pentru a explica cât de repede se poate executa în fiecare sesiune. Acestea variază de la Soar pace 1, care este un ritm relaxant confortabil în care puteți purta o conversație cu ușurință, la Soar pace 5, care este un ritm de sprint, pe care îl puteți susține doar pentru două minute sau cam asa ceva.

Între voi aveți o creștere treptată a intensității. Deci, ritmul Soare 2 este mai rapid decât 1, dar încă un ritm pe care îl puteți menține pentru perioade lungi confortabil. Ritmul 3 de ritm va fi în jurul valorii de efortul tău de maraton sau de maraton, în sensul că poate fi organizat pentru perioade lungi de timp, dar lucrezi destul de mult. Soarele ritmul 4 este încă mai rapid - în jurul valorii de efort pe care l-ați fi pus în timpul cursei de 5K sau 10K, deci destul de greu să mergeți chiar și în explozii destul de scurte.

Cele cinci pași ai Soare trebuie să fie personale și să reflecte nivelul dvs. de fitness și se pot schimba de la o zi la alta, în funcție de cât de obosiți sunteți sau de terenul pe care îl conduceți. Este vorba mai degrabă de nivelul efortului decât de viteza - nu are nici un rost să-l depășiți pentru a vă distruge sesiunea de luni ușoară dacă nu vă lasă nimic în rezervor pentru restul săptămânii.

Saptamana 1

luni

2 x 8 minute alerga la Soar pace 1 cu 4 minute de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 6 minute alerga la ritmul Soar 1 cu 3 minute de mers pe jos pentru a recupera

Punctele de coaching: Aceasta este prima sesiune a planului, astfel încât să vă distrați și să vă amintiți, nu puteți executa prea lent.

marţi

Odihnă

miercuri

10-15 minute continuu la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 8-12 minute continuu la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Căutați să alergi fără oprire, deci este important să porniți într-un ritm foarte ușor.

joi

Odihnă

vineri

2 x 12 minute alerga la Soar pace 1 cu 4 minute de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 10 minute alerga la Soar pace 1 cu 3 minute de mers pe jos pentru a recupera

Puncte de coaching: Veți merge mai mult în această sesiune, dar ar trebui să puteți vorbi pe tot parcursul vieții - dacă nu puteți să alergați prea tare.

sâmbătă

Odihnă

duminică

10-12 minute alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 8-10min alerga la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Un scurt termen pentru a încheia prima săptămână de cursă de antrenament. O săptămână în jos!

Săptămâna 2

luni

2 x 10min alerga la Soar pace 1 cu 4 minute de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 8 minute alerga la ritm Soar cu 3 minute de mers pe jos pentru a recupera

Puncte de coaching: Încercați să alergați pe iarbă sau pe trasee. Este mult mai bine pentru corpul tău.

marţi

Odihnă

miercuri

14-18min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 10-14min alerga la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Mergeți un pic mai departe aici, astfel încât este chiar mai important să o luați într-un ritm foarte ușor.

joi

Odihnă

vineri

2 x 14 minute alerga la Soar pace 1 cu 4 minute de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 11min alerga la Soar pace 1 cu 3min de mers pe jos pentru a recupera

Puncte de antrenare: cel mai lung timp total de funcționare până acum. Combinați ruta pe care o conduceți pentru a vă menține proaspăt mintal.

sâmbătă

Odihnă

duminică

10-15 minute alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 8-12 minute alerga la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Aceasta este o zi de recuperare. Încercați să aduceți împreună antrenamentul săptămânii.

Săptămâna 3

luni

2 x 12min alerga la Soar pace 1 cu 3 minute de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 10 minute alerga la Soar pace 1 cu 2 minute de mers pe jos pentru a recupera

Punctele de coaching: Veți observa că recuperarea dintre cele două curse începe să scadă.

marţi

Odihnă

miercuri

20-24min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 14-18min alerga la ritm Soar 1

Punctele de coaching: Începeți acum să vă înregistrați distanțe mai lungi. În acest moment, nu este neobișnuit să experimentați unele dureri musculare și oboseală. Pentru a ajuta la contracararea acestui lucru, achiziționați o cilindru de spumă și răsuciți picioarele pe ea timp de 5 minute pe zi.

RECOMANDAT: Cilindrul de spumă 101

joi

Odihnă

vineri

2 x 15 minute alerga la Soar pace 1 cu 2-3 minute plimbare între pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 12min alerga la Soar pace 1 cu 2min pe jos pentru a recupera

Puncte de coaching: Timpul de recuperare dintre runde coboară brusc acum. Ajustați nivelurile de intensitate în consecință, astfel încât să puteți termina ambele runde.

sâmbătă

Odihnă

duminică

15-18 minute alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 10-12 minute alerga la ritm Soar 1

Săptămâna 4

luni

2 x 15 minute alerga la Soar pace 1 cu 2 minute de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 2 x 12min alerga la Soar pace 1 cu 90 sec de mers pe jos pentru a recupera

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 90 sec la ritm Soar 2, cu o plimbare de 90 de secunde pentru a recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 1min la Soar pace 2, cu o plimbare de 90 sec pentru recuperarea între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Puncte de coaching: Încercați să utilizați un curs de ieșire și înapoi pentru intervale. Aceasta înseamnă completarea primului interval, apoi întoarceți-vă și reajustați pașii pentru cel de-al doilea interval. Cheia tuturor sesiunilor de intervale trebuie să rămână consecventă, astfel încât aceasta să vă ajute să acoperiți o distanță similară într-un timp similar. Înainte de a începe intervalele, gândiți-vă la ritmul dvs. și dacă îl puteți păstra pentru întreaga sesiune. Beneficiul sesiunii vine în a doua jumătate, deci încercați să vă gestionați efortul în consecință.

joi

Odihnă

vineri

15 minute alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 12 minute alerga la Soar pace 1

Puncte de coaching: Aceasta este o zi de recuperare. Luați șansa de a vă bucura de alergări.

sâmbătă

Odihnă

duminică

20-35min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 16-22min alerga la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Duminica devine acum o zi mai lungă. Acest lucru ajută la construirea rezistenței necesare pentru finalizarea unui semestrial maraton.

Săptămâna 5

luni

2 x 15 minute alerga la Soar pace 1 cu 1 minut de mers pe jos pentru a recupera

Sesiune alternativă: 20 minute la Run Soar 1

Puncte de coaching: Aceasta este ultima zi de luni care se desfășoară cu plimbări de recuperare!

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 5 x 2min la ritm Soar 2 sau 3, cu o plimbare de 2min pentru a vă recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 5 x 90 sec la ritm Soar 2 sau 3, cu 90 de secunde plimbare pentru a recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Punctele de coaching: acesta este în același format ca sesiunea de săptămâna trecută - și va fi repetat pe tot parcursul planului - așa că nu uitați să folosiți cursul înapoi și înapoi și mențineți ritmul consecvent.

joi

Odihnă

vineri

15-18 minute alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 12-15 minute alerga la ritm Soar 1

sâmbătă

Rulați parcarea locală gratuită de 5K și setați un timp de referință. 5 minute cald și 5 minute cald în ritmul Soar 1. (fără sesiune alternativă)

Puncte de coaching: Vă recomandăm să parcurgeți parcurile pentru că sunt un mediu amuzant și prietenos pentru primul dvs. test în timp real - veți avea ocazia să vedeți ce puteți face.

duminică

Odihnă

Săptămâna 6

luni

30-35min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min alerga la ritm Soar 1

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 4 x 3min la ritm Soar 2 sau 3, cu o plimbare de 2min pentru a vă recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 5 x 2min la ritm Soar 2 sau 3, cu o plimbare de 90 sec pentru recuperarea între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

Odihnă

vineri

20 minute alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 12-15 minute alerga la ritm Soar 1

sâmbătă

Odihnă

duminică

45-60min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 35-45min alerga la ritm Soar 1

Punctele de antrenare: Hidrați bine înainte de a începe această alergare și mâncați un mic dejun bun - unul pe care îl veți mânca în ziua cursă. Terciul este o mare sursă de energie.

Săptămâna 7

luni

35-40min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min alerga la ritm Soar 1

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 5 x 4min la ritm Soar 2 sau 3, cu o plimbare de 2min pentru a vă recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 3min la ritmul Soar 2 sau 3, cu o plimbare de 90 sec pentru recuperarea între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

Odihnă

vineri

20-25min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 15-18min alerga la ritm Soar 1

sâmbătă

Odihnă

duminică

55-75min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 45-60min alerga la ritm Soar 1

Punctele de coaching: Hrăniți bine și mâncați un mic dejun bun înainte de această sesiune pentru a forma obiceiuri bune înainte de ziua cursei. Aceasta este cea mai lungă fugă până acum, deci este bine să aveți o mică plimbare în puncte.

Săptămâna 8

luni

Sesiunea rolelor de spumă

marţi

35-40min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min alerga la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Sperăm că aceste runde încep să se simtă puțin mai ușor acum.

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 7 x 1 km la Soar pace 3 (obiectiv pentru pacerun dvs.), cu 2-3 minute plimbare pentru a recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 6 x 2-3 minute la Soar pace 3, cu 90 sec de mers pe jos pentru a recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

Odihnă

vineri

20-25min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 15-18min alerga la ritm Soar 1

sâmbătă

Odihnă

duminică

Înscrieți-vă la un eveniment de 10K și răsfoiți totul. 5 minute se încălzește și se încălzește 5 minute la Soar pace 1

Sesiune alternativă: 60-80min alerga la ritmul Soar 1. Simțiți-vă liberi să mergeți la puncte dacă este necesar.

Punctele de antrenare: Hidrați bine înainte de a începe această alergare și luați în considerare luarea unui gel energetic la jumătatea fiecărei sesiuni.

RECOMANDAT: cele mai bune geluri de alergare

Săptămâna 9

luni

Sesiunea rolelor de spumă

marţi

35-40min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-30min alerga la ritm Soar 1

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 3 x 3 km la ritmul pe care l-ați executat la 10K în weekend, cu o plimbare de 5 minute pentru a vă recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 4 x 2 km la Soar pace 3, cu o plimbare de 4 minute pentru a vă recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

Odihnă

vineri

20-25min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 15-18min alerga la ritm Soar 1

sâmbătă

75-90min alerga la ritmul Soar 1. Luați două sau trei pauze de mers pe jos de 1min pentru a vă ajuta să atingeți ora țintă

Sesiune alternativă: 60-80min alerga la ritm Soar 1. Luați două până la trei pauze de mers pe jos de 1min pentru a vă ajuta să atingeți ora țintă

Puncte de coaching: Aceasta este ultima lungă durată înainte de jumătatea maratonului. Utilizați trusa și pantofii pe care îi veți folosi pentru cursa pentru a evita orice surpriză urâtă a zilei. Luați unul până la două geluri energetice pe această cale.

duminică

Odihnă

Săptămâna 10

luni

25-30min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 20-25min alerga la ritm Soar 1

Puncte de coaching: Suntem în fază scurtă, reducând suma pe care o conduși, pentru a vă asigura că sunteți cât mai proaspeți pentru ziua de cursă.

marţi

Odihnă

miercuri

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 10 x 1min la ritmul Soar 3 sau 4, cu o plimbare de 90 sec pentru recuperarea între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

Sesiune alternativă

  • 5 minute de warm-up la Soar pace 1
  • 10 x 45 sec la Soar pace 3 sau 4, cu mers pe jos 75 sec pentru a recupera între eforturi
  • 5 minute de încălzire la ritm Soar 1
  • 5 minute de întindere, concentrându-se asupra flexorilor șoldului, glutes și hamstrings

joi

Odihnă

vineri

15-25min alerga la ritm Soar 1

Sesiune alternativă: 12-15 minute alerga la ritm Soar 1

sâmbătă

Odihnă

duminică

Ziua cursei! 5 minute se încălzește la ritm Soar 1

Dă-Ne Părerea Ta