"Ești util?" Așa trebuie să fie definită fitnessul, potrivit dr. Kelly Starrett, guru al mobilității americane. Este o frază pe care a împrumutat-o de la prietenul său, Christopher McDougall, autorul cărții de bază Nascut sa alerge, când l-am întrebat cum să evalueze starea de sănătate a bărbaților în vârsta de 20 de ani. Nu ar trebui să fie măsurată de viteza maximă de repaus maximă sau de jumătate de maraton PB, ci de capacitatea dvs. de a vă pune carnea și oasele în uz. "Puteți să înotați în ocean, să mutați un pian, să economisiți bani pe tarife scumpe de taxi, transportând bagajele?", Întreabă Starrett. Asta înseamnă să fii potrivit. Deci întrebarea este, nu? Iată 12 provocări pe care ar trebui să le poată avea tipul mediu în vârsta de 20 de ani, potrivit oamenilor a căror slujbă este de a ajunge acolo.
Atunci când nu pune The Coach Coach (aka Joe Wicks) prin pașii săi ca un antrenor de forță și condiționare pentru Technogym sau bătând jucătorii de rugby la London Irish în formă, Tom Eastham corectează scaunul de birouabuzat posturi la W10 Performance din Londra. Iată indicatorii lui de fitness pentru 20-cevas.
1. Luați un rucsac Giant în jurul Europei de Est
prin GIPHY
teste: rezistența piciorului, rezistența
Strângerea de sase luni de lucruri pe continent pe spate ca un melc gigantic de pamant african este singura modalitate de a castiga nectarul dulce de bere de 20p in fiecare tara din estul Vienei. Dacă puteți să explorați castelele din Buda și magazinele din Pest într-o singură zi și să aveți energie pentru "barurile de ruine" din oraș seara, atunci Europa este cu siguranță locul tău de joc și Glastonbury va fi o nebunie. Dacă nu, întăriți-vă picioarele frămîntate și stamina minora cu finisorii de mers pe jos de fermier la sfârșitul unui antrenament. Țineți cele mai grele stegulețe pe care le puteți găsi de-a lungul părților dvs., sprijiniți miezul și umerii și umblați. Trei seturi de 20 de metri reprezintă un început bun.
2. Efectuați mai multe trageri la orice moment dat
teste: puterea corpului superior, instinctele de supravietuire
Nu știți niciodată când s-ar putea să vă aflați într-un scenariu de cliffanger, lipind periculos pe o margine cu câini de gardă care se ciocnesc la tocuri. Nu fi hrană pentru câini - câștigați puterea corpului superior pentru a vă ușura siguranța. Iată standardul de tragere a lui Eastham.
- 1 replică umbroasă - faceți mai multă pregătire pentru greutate corporală, este gratuită
- 1 rep rep (gâtul trebuie să fie la nivelul mâinilor) - este un început
- 2-4 repere stricte - media
- 4-6 repere stricte - bune
- 6-8 repetari stricte - lucru bun
3. Bea Cinci Pints și încă mai fac următoare dimineață 5 km Parkrun
prin GIPHY
teste: puterile de recuperare, integritatea hepatică
Nu pierdeți niciodată ocazia de a vă întâlni iubirea vieții voastre în anii '20. Acestea ar putea fi ordinele ultime pe linia dvs. locală sau la începutul rundei de dimineață. Viața voastră socială nu trebuie să fie sacrificată - trebuie doar să ieșiți din Jaegerbombs, săptămâna proaspătului sa încheiat cu mult timp în urmă. Iată verdictul lui Eastham asupra vrăjitoriei de 5 ori.
- 28 de minute - încă în viață - ai supraviețuit, aproape
- 25-28min - medie
- 22-25min - bun
- 19-22min - efort mare, ar trebui probabil să renunți la băut și să luați aceste lucruri mai serios
4. Obțineți o clasă de yoga fără a vă lăsa pe un stretch
prin GIPHY
teste: coordonare, flexibilitate
"Yoga este la modă - fetele o iubesc și așa trebuie și dumneavoastră", spune Eastham. "Dacă te descurci acum, corpul tău îți va mulțumi în anii 30 ai tăi." Dar yoga poate fi o experiență uimitoare dacă te duci în nepregătit - poți să-i găsești pe instructori să treacă prin poziții pe care nu le poți ține pasul. Urmăriți și încercați să urmați câteva sesiuni de yoga YouTube la domiciliu și veți realiza beneficiile pentru postura, mobilitatea și chiar forța și masa musculară de la prima dvs. clasă.
Dr. Kelly Starrett, terapeut fizic, antrenor și autor al Deskbound: Stand Up Up to a Sitting World a revoluționat modul în care oamenii de zi cu zi abordează performanța și realizarea potențialului atletic. Iată cum definește că este în formă.
5. Intra intr-o pozitie de tip Stretch Cana fara a obtine o Hernia
prin GIPHY
teste: șold flexor și flexibilitate quad, gradul de deteriorare a scaunului
Nu vă așteptați ca acest lucru să fie ușor. De când erați plonjați în primul tău buggy, corpul tău a fost pliat într-o formă nenaturală care ți-a stricat flexorii șoldului și ți-a slăbit puterea atletică. Nu e vina ta - este scaunul tău. Anulați distrugerile cu această întindere dificilă. Din toate cele patru, puneți genunchiul cât mai aproape de fundul peretelui și aduceți celălalt picior în față într-o cădere de stabilitate. Împingeți-vă ușor corpul înapoi cât mai aproape de perete, pe cât puteți tolera și îl țineți timp de 30-60 de secunde (aici este un videoclip al lui Starrett care demonstrează că mișcarea se desfășoară). Probabil va dura câteva săptămâni de întindere zilnică pentru a ajunge aproape, dar va fi foarte bine pentru tine pe termen lung.
6. Stați într-o Squat Deep pentru un minut complet
prin GIPHY
teste: flexibilitatea gambelor, mobilitatea picioarelor
Ai fost jefuit de abilitatea ta innascuta de a te ghemui. Așa cum am menționat mai sus, nu este vina dvs., dar înseamnă că trebuie să lucrați pentru ao recupera. Standardul de aur al Starrett este de zece minute - lucru pe care-l face zilnic, împreună cu a face aluaturi de legume nutritive și a face salutări solare - dar un minut pe zi este scopul tău de a-ți slăbi articulațiile și mușchii.Nu te poti ghemuita fara a te intoarce in fata ta? Vițelii sunt problema. Mobilizați-le cu o rolă de spumă și întinzând ușor piciorul înapoi cu o bandă de rezistență pentru a recupera treptat flexibilitatea.
7. Completați o mizerie tare fără formare intensivă de bootcamp
prin GIPHY
teste: robustețea fizică, rezolvarea problemelor, munca în echipă
"Cursele de obstacole, cum ar fi Tough Mudder și Race Spartan, sunt simbolul activității noastre indigene", spune Starrett. "Dar ne-am transferat până la punctul în care ne provoacă răni și nu mai suntem pregătiți pentru a alerga pe terenuri neuniforme sau baloturi de fân. Acest lucru se datorează faptului că am deconectat fitnessul în sesiuni de o oră la fiecare câteva zile, în loc să trăim cu sala de fitness în centrul a ceea ce facem. "Soluția: pregătire pentru kettlebell. Swinging o greutate în jurul necesită mobilitate atletice full-body, care vă va oferi toate instrumentele necesare pentru a lua un OCR în pasul tău.
Cu peste 25 de ani de experiență, antrenorul sportiv olimpic și simplu muritor, Nick Anderson este un expert în acoperirea terenului pe două picioare - mai ales dacă sunt în pantofi de alergat Saucony (el este un ambasador). Întreabă-i orice întrebare care rulează pe Twitter: @nickandersonrun.
8. Faceți un Squat cu un picior fără a vă cădea în genunchi
prin GIPHY
teste: rezistență la glute, mecanică de rulare
Squat jos pe un picior, ridica o minge medicament de pe podea, treceți-l în jurul piciorului ridicat și pune-l înapoi pe podea. În cazul în care șoldul se rotește, genunchiul se încrucișează sau trebuie să-ți pui piciorul înălțat, atunci ar trebui să-i întărești acele pini făcând acest exercițiu în mod regulat înainte de a lua în considerare, de fapt, un cuib de 10K. Uşor? Ești un erou. Acum faceți-o de zece ori pe fiecare picior.
9. Fugiți pentru - și prindeți - autobuzul fără a suferi o cusătură agonizantă
prin GIPHY
teste: forța de bază, starea de funcționare
În mod constant lovit de o cusătură imediat ce îți dai pantofii de alergat? Aceasta este probabil pentru că o diafragmă obosită și o slăbiciune în centrul dumneavoastră cauzează o postură de alergare prost. Cusăturile sunt frecvente pentru alergătorii începători sau pentru cei care iau prea mult, prea des sau prea repede. "Petreceți șase până la opt săptămâni, construindu-vă treptat ritmul pentru un 5K cu sânge complet și întăriți-vă nucleul cu scânduri, scânduri laterale și concasoare", spune Anderson. Iată ghidul de formă a dementatorului.
- Lie pe spate cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea.
- Puneți mâinile sub spatele dvs., cu palmele în jos.
- Contractați-vă miezul și apăsați partea inferioară a spatelui jos pentru a "zdrobi" degetele.
- Mențineți această presiune în timp ce alternativ aduceți fiecare picior de pe podea la 90˚.
- Faceți trei seturi de 30 de secunde.
10. Joacă câte o singură dată pe săptămână fără a fi forțată în pensionarea anticipată
prin GIPHY
teste: puterile de recuperare, dieta
"Am folosit 100 de kilometri pe săptămână în cei 20 de ani", spune Anderson, care nu se arăta prea mult, dar subliniază faptul că puterea ta de recuperare trebuie să fie la vârf înainte de timp, iar abuzul de alcool ia amploarea. Dacă un kickabout blând cu prietenii îți lasă mușchii în biți, probabil neglijezi metodele tale de recuperare. Puneți jos cea de-a treia pintă de post-meci și urmați regulile post-activității lui Anderson.
- Consumați proteine la scurt timp după ce ați terminat.
- Reumpleți substanțele nutritive (în special fierul) consumând carne de bună calitate sau legume cu frunze.
- Dormiți între șapte și nouă ore.
- Monitorizați ritmul cardiac de odihnă cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac - dacă depășește nivelul normal când vă treziți ziua după activitate, aveți nevoie de o altă zi ușoară pentru a vă recupera.
La 72 de ani, Eddy Diget de la DW Fitness din Oxford este cel mai vechi antrenor personal din Marea Britanie și un fost culturist campion, care probabil vă poate ridica sub masă - metaforic.
11. Out-Leg Apăsați un 70 de ani
prin GIPHY
teste: puterea musculară a piciorului
Squat este un exercițiu minunat pentru puterea și mobilitatea întregului corp, cu un câștig uriaș pentru construirea de mușchi slabi și arderea grăsimilor, dar fără orientare tehnică poate fi greu de stăpânit. Cu toate acestea, presa pentru picioare lucrează cu grupuri musculare similare și vă poate permite să mergeți relativ greu cu un risc mult mai mic. Pentru următoarea zi a piciorului, începeți cu squmaturile pentru a provoca toate țesuturile de susținere din corpul inferior, apoi adăugați greutatea cu squatu-urile pentru a vă învăța forma bună și terminați cu apăsarea piciorului pentru a construi puterea. Aici sunt numerele digitale ale lui Diget pentru a bate.
- 100 kg - O bunică medie poate apăsa acest lucru în timp ce face tricotat.
- 200 kg - Haide! Ești mai bine decât asta.
- 300 kg - Pornind să simți arderea.
- 400 kg - Vei fi dureros mâine (într-un mod bun).
- 500 kg - Continuați! Nimeni nu te-a îndrăznit să-mi rupi înregistrările.
Simon Griffiths este fondatorul revistei H2Open, revista dedicată înotului de apă deschisă și este adamant că fiecare bărbat din anii lui 20 ar trebui să poată înota - dacă nu altceva, ar putea să vă salveze cu adevărat viața.
12. Înotați două lungimi dintr-o piscină de 25 de metri dintr-o scufundare
prin GIPHY
teste: tehnica de înot, instincte de supraviețuire
Marea este un loc teribil. Există valuri de răpire, naufragii, rechini ciocanitori și vrăjitoare marinătoare trident care ascund adâncul. Dar ar trebui să fiți atât de frică de piscina interioară, dacă nu știți cum să rămâneți pe linia de plutire. "Majoritatea oamenilor fac greșeala să se bată cu apă și să-și piardă energia", spune Griffiths. Din păcate, nu există tehnici de remediere rapidă, dar dacă există un lucru pentru a lucra la forța de bază și de control."Un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți o poziție mai stabilă și raționalizată și vă ajută să transferați puterea în apă", spune el. Scândurile și punțile de glute sunt prietenii tăi. Când înoțiți, țineți miezul și strângeți ușor fesele - un efect secundar fericit va fi un stomac plat și ferm în spatele voyeurilor din jacuzzi pentru a admira. Vrei un timp pentru a căuta? Înregistrările mondiale sunt 20.91sec (piscină de 50m) și 20.26sec (piscină de 25m), iar cele mai bune se întâmplă într-o singură respirație. Înghiţitură.
RECOMANDAT: 14 provocări fizice pe care fiecare din cei 30 de ani ar trebui să le poată face
