Plan de instruire pentru semestrul maraton de 12 săptămâni

Urmăriți acest plan pentru Half Marathon Royal Parks 2018? Apoi vă alăturați grupului nostru de formare pe Facebook. 

Unii oameni se înscriu pentru un maraton fără a fi un alergător regulat și în timp ce este posibil să se întâlnească în timpul zilei cu o mulțime de muncă grea, poate ajunge să fie un pic sumbru. Jumătate de maraton sunt o alegere mai inteligentă pentru alergătorul ocazional, care dorește să facă față unei mari provocări. Și dacă urmați un plan de antrenament bun, puteți chiar să vă apropiați de curs cu un zâmbet pe față - un plan de antrenament ca acesta de Justin Reid-Simms, antrenor de alergare la Alamer Athletic din Marea Britanie.

Rețineți, totuși, că acest plan este destinat persoanelor care se pot desfășura deja timp de 20-30 de minute - nu este o canapea pe planul de jumătate de maraton. Pe de altă parte, dacă analizați planul și decideți că puteți aborda ceva mai solicitant, încercați acest plan de formare de 12 săptămâni de către Reid-Simms, care vă propune să ajungeți la linia de sosire în mai puțin de două ore.

Spre deosebire de alte planuri de antrenament care vă cer să acoperiți o anumită distanță în fiecare sesiune, aceasta vă cere doar să rulați pentru o anumită perioadă de timp și o anumită piesă. "Rularea pe timp vă permite să vă planificați ziua", explică Reid-Simms. "Ajută la evitarea rușinii prin călătorii pentru că încerci să ai o viață!"

Vorbind despre vieți, veți observa că există șase sesiuni pe săptămână, dar trei sunt opționale. "As recomanda oamenilor sa faca cat mai multe sesiuni", spune Reid-Simms, "insa planurile se schimba astfel incat sa nu te bati daca renunti la antrenamentele optionale. Doar fii în concordanță cu ședințele cheie.

Aceste ședințe cheie au o durată de 20-30 de minute într-o zi de marți, o cursă joi, care se mărește treptat în timp de până la 45 de minute, iar un duminică se desfășoară pe o durată de o oră de 15 minute. Nu prea rău, nu-i așa?

Extrasurile opționale sunt ușor de rușinat sâmbătă, ceea ce va ajuta organismul să-și petreacă timpul pe picioare, plus două sesiuni de antrenament de forță miercuri și vineri.

Veți observa, de asemenea, că în unele dintre zilele de joi și duminică, Reid-Simms a inclus opțiunea de mers pe jos dacă aveți nevoie de o pauză rapidă. "În acel moment este vorba despre timpul pe picioare. Nu este nevoie să vă împingeți cu greu, așa că luați doar un pic de respirație, dar după un timp doriți să puteți continua în mod constant. "

Cum funcționează planul

Planul este împărțit în trei blocuri de patru săptămâni. Primul construiește o bază de fitness, al doilea crește rezistența dvs., iar al treilea începe cu cea mai grea săptămână a planului înainte de a se încheia pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este bine odihnit și gata pentru ziua de curse.

Veți observa că există un model pentru primele două blocuri. Timpul pe care îl cheltuiți se construiește treptat timp de trei săptămâni, înainte de a scădea puțin în săptămâna finală, pentru a oferi corpului dumneavoastră o șansă de a se recupera din volumul crescut de muncă.

Blocul final este diferit pentru că este atunci când te convinge de formare. "Este vital să vă ascultați corpul în acest bloc", spune Reid-Simms. "Cel mai important lucru este să te simți puternic atunci când ajungi la linia de start, deci dacă simți că o zi suplimentară de odihnă ar fi benefică, atunci ia-o."

Tipuri de rulare

Veți observa că există trei tipuri de rulare în acest plan: aerobic, rezistență și recuperare. Fiecare corespunde cu cantitatea de efort pe care ar trebui să o depuneți, aerobic fiind cel mai mare efort, rezistență după aceea și recuperarea cel puțin. Cel mai simplu mod de a realiza efortul potrivit este să utilizați testul de discuții. Pe traseele aerobice ar trebui să puteți obține două sau trei propoziții, în timp ce pe durata alergării ar trebui să puteți continua o conversație completă. În timpul procesului de recuperare, ar trebui să puteți lovi mult. Suntem siguri că puteți să o judecați fără să vă vorbiți cu voce tare dacă alergați singur, dar Reid-Simms vă recomandă să mergeți cu altcineva, dacă este posibil "pentru că puteți să vă faceți o verificare reciprocă".

Vedeți planul de formare în jumătate de maraton de 10 săptămâni începând cu semestrul maraton

Blocul 1: Construcția de bază

Saptamana 1

luniOdihnă
marţi20 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi30min aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă este necesar
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică30min rezistență, mergeți pe perioade dacă aveți nevoie

Săptămâna 2

luniOdihnă
marţi20 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi30min aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă este necesar
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică35min rezistență, mergi pe perioade dacă e nevoie

Săptămâna 3

luniOdihnă
marţi20 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi35min aerobic, mers pe jos pentru perioade, dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică40min. Rezistență, mers pe jos pentru perioade dacă aveți nevoie

Săptămâna 4

luniOdihnă
marţi20 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi30min aerobic, mers pe jos pentru perioade dacă este necesar
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică35min rezistență, mergi pe perioade dacă e nevoie

Blocul 2: Endurance

Săptămâna 5

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi35min aerobic, mers pe jos pentru perioade, dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică45min rezistență, plimbați-vă pentru perioade dacă aveți nevoie

Săptămâna 6

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi40min aerobic, plimbați-vă pentru perioade dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică55min rezistență, mergeți pe perioade dacă aveți nevoie

Săptămâna 7

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi40min aerobic, plimbați-vă pentru perioade dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică1 oră 5 minute de anduranță, mers pe jos pentru perioade dacă aveți nevoie

Săptămâna 8

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi35min aerobic, mers pe jos pentru perioade, dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică55min rezistență, mergeți pe perioade dacă aveți nevoie

Blocul 3: Race Ready!

Săptămâna 9

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi45 minute aerobic, plimba-te pentru perioade dacă e nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică1 oră 15 minute de anduranță

Săptămâna 10

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi35min aerobic, mers pe jos pentru perioade, dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică60 de rezistență

Săptămâna 11

luniOdihnă
marţi30 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi25min aerobic, plimbați-vă pentru perioade dacă aveți nevoie
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătă20min de recuperare (opțional)
duminică45min

Săptămâna 12

luniOdihnă
marţi20 minute aerobic
miercuriForță de antrenament (opțional)
joi30 minute aerobic
vineriForță de antrenament (opțional)
sâmbătăRecuperare de 20min (rularea tremurului)
duminicăZiua cursei

Dă-Ne Părerea Ta