Plan de formare în maraton de 14 săptămâni pentru începători

Cuprins:

Plan de formare în maraton de 14 săptămâni pentru începători
Plan de formare în maraton de 14 săptămâni pentru începători

Video: Plan de formare în maraton de 14 săptămâni pentru începători

Video: Plan de formare în maraton de 14 săptămâni pentru începători
Video: DOCUMENTAR RECORDER. 30 de ani de democrație 2024, Martie
Anonim

Acest plan este pentru tine dacă … Acesta este primul tău maraton și te duci pur și simplu să faci un curs dintr-o singură bucată.

Cât de des trebuie să alerg? Trei zile pe săptămână, plus o zi de exerciții de bază.

Timpul vizat: Cinci ore.

Acest plan include un semestrul maraton la sfârșitul săptămânii opt. Navigați pe cele mai bune jumătăți de maraton din Marea Britanie.

Despre acest plan

Acesta este unul dintre cele trei planuri create pentru Antrenor de James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners London (există și planuri sub 3 ore și sub 4 ore). Înainte de a ajunge la detaliile programului, este vorba mai mult despre structura planului și despre sfaturile privind aderarea la acesta.

De unde știi ce timp de maraton ar trebui să urmărești?

Dacă este primul tău maraton, e mai bine să ai o idee în timp ce progresezi prin antrenamentul cu ce ritm poți să-ți susții pe rundele tale mai lungi, apoi extrapolează de la asta. Deci, dacă puteți menține 6min / km pe drumuri lungi, probabil că veți susține acest lucru pentru distanța maratonului complet și veți căuta la 4h 13min.

De ce este important să faceți diferite tipuri de alergări?

"Mai degrabă decât punerea la distanță, varietatea de formare - fie că este vorba de interval, ritm ușor sau dealuri - o păstrează plăcută. De asemenea, vă va face un alergător mai bun: pe măsură ce vă împingeți mai mult în intervale și sesiuni de dealuri, vă veți îmbunătăți pragul de lactat și capacitatea aerobică, făcându-vă mai confortabil să alergați într-un ritm mai rapid ".

Cum îmi potrivesc toate acestea în jurul altor angajamente?

Amenajarea în sesiuni este întotdeauna dificilă cu munca și alte angajamente, plus lipsa de lumină în lunile de iarnă. Pentru majoritatea oamenilor, sâmbăta și duminica oferă cel mai mult timp pentru a obține acea lungă durată. Alte sesiuni mai scurte se pot face de luni până vineri, fie dimineața sau la prânz, dacă munca dvs. are duș / instalații de schimbare, și apoi după muncă.

"Puteți chiar să vă transformați într-o sesiune de antrenament, trecând mai degrabă în loc să conduceți sau să călătoriți cu mijloacele de transport în comun. Cheia este de planificare: elaborați logistica și puneți sesiunile într-un jurnal. Apoi, asigurați-vă că sunteți pregătiți, preparați alimente și continuați să lucrați la lucru pentru a vă asigura că sesiunile sunt întotdeauna ușor de făcut și nu stresante."

Cât de importantă este încălzirea înainte de fiecare sesiune?

"Scurgerile tale ar trebui să fie precedate de o încălzire activă, care implică lucruri cum ar fi sărituri, sărituri laterale, genunchii înalți, mișcări de călcâi, întinderi dinamice și pași blândi. Pentru sesiunile de bază din aceste planuri, încercați să faceți cinci până la zece minute de ciclism, să alergați sau să faceți vâna înainte și apoi să vă încălziți cu o jogging de cinci minute ".

RECOMANDAT: Cum se incalzeste pentru o alergare si se raceste dupa aceea

Trebuie să fac ceva în zilele de odihnă?

Trebuie să respectați zilele de odihnă, dar acestea pot include recuperarea activă, cum ar fi 20 de minute de înot sau ciclism ușor. Sau încercați o baie de gheață de cinci minute, urmată de un duș fierbinte, ținut peste picioare timp de 30 de secunde. De asemenea, încercați să utilizați o rolă de spumă după ce ați efectuat ședințe și, dacă bugetul permite acest lucru, puteți face masaje săptămânale.

"Pentru a vă păstra în formă top-tip, este de asemenea o idee bună să faceți o întindere statică timp de 20 de minute în fiecare zi. În zilele de antrenament, asigurați-vă că faceți acest lucru după ședință sau sesiuni de bază."

Consultați Planul de pregătire a maratonului sub 4 ore, subordonat Planului de pregătire a maratonului de 3 ore

Planul de antrenament pentru maraton

Ghid de stimulare

Uşor: Aveți posibilitatea să organizați o conversație în timp ce difuzați.

Continuu: Puteți gestiona propoziția ciudată, dar nu vorbiți prea mult. Acesta este ritmul tău de maraton.

Tempo: Nu veți putea vorbi deloc. Acesta este un fel de ritm care ar putea să conduceți la o distanță de 5 km.

Strides: Acestea sunt sprinte rapide, scurte, cu un efort de aproximativ 85% până la 95%. Ritmul pe care l-ați desfășura o cursă de 1,6 kilometri. Ușurați-le în aceste intervale pentru primele cinci secunde într-un ritm rapid, înainte de a vă ridica la viteză, apoi încetați să vă opriți în ultimele cinci secunde.

Exerciții de bază

În zilele de antrenament de bază, alegeți opt exerciții din următoarele.

  • Scândură
  • ronțăit
  • Zidul e așezat
  • Apasa sus
  • Superman (doar brațele)
  • Rândul rusesc
  • Fandare
  • Ridica-te
  • Greutate corporală
  • Plăci laterale (ambele părți)
  • Stai afara
  • Step-up (folosind doar greutatea corporală)

Saptamana 1

luni Rulați 34min: 10min alergați și 2min de mers pe jos, repetați până când atingeți ținta de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 3 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 10 sau 20sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați un ritm constant de 5 km
duminică Odihnă

Săptămâna 2

luni Executați o durată de 34min: alergare 10min și o jog de recuperare de 2min, repetați până la atingerea țintei de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 3 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 10 sau 20sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul stabil de 7 km
duminică Odihnă

Săptămâna 3

luni Rulați 26min: 5min tempo și 2min mers pe jos, repetați până când atingeți ținta de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 3 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 10 sau 20sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul stabil de 9 km
duminică Odihnă

Săptămâna 4

luni Rulați 26min: ritm de 5min și jog de recuperare de 2min, repetați până la atingerea țintei de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 5 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 15 sau 30 de secunde
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați un ritm constant de 11 km
duminică Odihnă

Săptămâna 5

luni Rulați 28 de minute: 30 de secunde și 2 minute de recuperare, repetați până la atingerea țintei de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 5 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 15 sau 30 de secunde
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul stabil de 13 km
duminică Odihnă

Săptămâna 6

luni Rulați ritmul stabil de 3 km
marţi Odihnă
miercuri Rulați 5 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 15 sau 30 de secunde
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul stabil de 15 km
duminică Odihnă

Săptămâna 7

luni Rulați 30 de minute, tempo de 5 minute și jog de recuperare de 1 minut, repetați până când atingeți ținta de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 8 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 20 sau 40sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați un ritm constant de 17 km
duminică Odihnă

Săptămâna 8

luni Rulați 3 km de ritm ușor
marţi Odihnă
miercuri Rulați 8 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 20 sau 40sec
vineri Odihnă
sâmbătă Odihnă
duminică Jumătate de maraton

Săptămâna 9

luni Odihnă
marţi Odihnă
miercuri Rulați 8 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 20 sau 40sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul stabil de 24 km
duminică Odihnă

Săptămâna 10

luni Ieșiți 42min: 1min strivire și jog de recuperare de 5min, repetați până când atingeți ținta de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 10 km ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 25 sau 50sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul constant de 28 km
duminică Odihnă

Săptămâna 11

luni Odihnă
marţi Odihnă
miercuri Rulați 10 km ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 20 sau 40sec
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul constant de 32 km
duminică Odihnă

Săptămâna 12

luni Odihnă
marţi Odihnă
miercuri Rulați 8 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 15 sau 30 de secunde
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați ritmul stabil de 15 km
duminică Odihnă

Săptămâna 13

luni Rulați 26min: ritm de 5min și jog de recuperare de 2min, repetați până la atingerea țintei de timp
marţi Odihnă
miercuri Rulați 5 km de ritm ușor
joi 8 exerciții de bază, repetări 15 sau 30 de secunde
vineri Odihnă
sâmbătă Rulați un ritm constant de 10 km
duminică Odihnă

Săptămâna 14

luni Rulați un ritm constant de 5 km
marţi Odihnă
miercuri Odihnă
joi Rulați ritmul de 20 de minute
vineri Odihnă
sâmbătă Odihnă
duminică Maraton

Recomandat: