15 Sfaturi eficiente pentru sănătate și fitness

Cuprins:

15 Sfaturi eficiente pentru sănătate și fitness
15 Sfaturi eficiente pentru sănătate și fitness

Video: 15 Sfaturi eficiente pentru sănătate și fitness

Video: 15 Sfaturi eficiente pentru sănătate și fitness
Video: POTS - A World Tour, presented by Dr. Satish R. Raj 2024, Martie
Anonim

Nu există o comandă rapidă către o stare sănătoasă, nici un fruct magic care vă permite să vă atingeți ținta de cinci zile și niciun exercițiu care să vă ofere un minut fizic. Este nevoie de timp și efort pentru a intra în formă și pentru a rămâne în formă. Dar dacă urmați aceste sfaturi, veți putea să profitați de avantajele lor (pentru că sunt legiuni) cu o luptă mai puțin.

1. Prep pentru succes

Pista rapidă pentru o dietă mai bună se găsește prin folosirea cu înțelepciune a weekend-urilor. Utilizați timpul suplimentar pe care îl aveți în sâmbătă și duminică pentru a efectua loturi mari de mese sănătoase pe care le puteți alcătui pentru a acoperi cel puțin câteva mese și mese la jumătatea săptămânii, evitând pericolele dietetice și mesele.

2. Mișcați-vă exercițiul

Varietatea este - alertă clichică! - condimentul vieții și multe activități sportive și activități se sprijină reciproc în moduri pe care nu le veți realiza până când nu o încercați. De exemplu, antrenamentul de forță pentru picioare și miez vă va face un alergător mai bun, în timp ce cei dependenți de gantere vor descoperi că Pilates lucrează la mușchii pe care nici nu i-au luat în considerare.

3. Reglați obiectivele pe trackere

Dacă investiți într-un tracker de fitness, nu doar să stați în spate și să presupuneți că urmărirea țintelor prestabilite vă va conduce spre glorie. Ajustați pașii, minutele active și țintele calorice în mod regulat pentru a vă dezvolta progresul sau pentru a le face mai realiste dacă nu vă apropiați niciodată și ați început să le ignorați. Dacă nu te angajezi cu tehnica ta de fitness, o vei elimina rapid.

4. Adăugați în scurtături de activitate

Este cea mai veche reparație rapidă de fitness din cartea: nu luați scările, nu scări rulante, sau coborâți autobuzul opriți devreme și umblați. Orice activitate este o activitate bună și vă va încuraja să faceți mai mult. Și dacă vreți cu adevărat să faceți ante, încercați să sprintați pe scări (în siguranță acum) de fiecare dată când le luați - un studiu recent a constatat că exploziile scurte de scări de înaltă intensitate pe scări pot face o diferență semnificativă față de fitness cardiorespirator.

5. Păstrați filele pe grăsimea viscerală

Puteți fi slab în exterior (cel puțin brațele și picioarele), dar grăsime pe interior. Grasimea viscerala este tipul care se acumuleaza in jurul organelor voastre si deseori are ca rezultat o burta de ghivece. Este legată de boli de inimă, de mai multe tipuri de cancer și de diabet de tip 2. Verificați raportul talie / înălțime (WtHR) pentru a vedea dacă sunteți în pericol. Luați o bucată de șir și folosiți-o pentru a măsura înălțimea, apoi o jumătate. Dacă nu se potrivește în jurul taliei, faceți exerciții fizice - grăsimea viscerală este primul tip care trebuie făcut atunci când începeți să lucrați.

6. Valoarea zilelor de odihnă

Când începeți cu o lovitură de fitness, este tentant să vă exercitați în fiecare zi, în timp ce motivația este ridicată. Aceasta este o mișcare proastă și una care vă va arăta entuziasmul să se ardă în câteva săptămâni, pentru că sunteți mereu înțepați și nu veți vedea îmbunătățirile masive pe care le așteptați pentru eforturile dvs. Hercule. De ce? Nu-ți dai mușchilor timp în care trebuie să se recupereze și să crească.

7. Intensitatea Dacă sunteți scurt la timp

Ghidurile oficiale NHS promovează încă 150 de minute de activitate moderată pe o săptămână minimă, dar oferă acum o opțiune alternativă de 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Același lucru se întâmplă în cazul tenisului, de exemplu, mai degrabă decât ciclismul sau mersul pe jos, care sunt considerate moderate. Puteți, de asemenea, amesteca cele două, astfel încât 60 de minute de cardio viguros plus 30 de moderat vă va vedea acasă. Luați în considerare și instrucțiunile solicită exerciții de rezistență în două sau mai multe zile pe săptămână, alături de activitatea dvs. aerobă.

8. Luați-vă serioșii tăi serios

Nimic nu distruge o lovitură de sănătate la fel de repede ca și rănirea și multe lovituri grave vor începe ca niggle blânde pe care credeți că este bine să le împingeți. Relaxarea timp de câteva zile este mai bună decât a fi pusă pentru câteva luni. Dacă aveți o dorință urgentă de a lovi sala de sport, vizați o altă parte a corpului decât cea care vă deranjează.

9. Mișcați-vă fructele și legumele

Consumul de cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi ar trebui să fie piatra de temelie a planului dvs. de dietă sănătoasă. Ce nu este înțelept se face într-o rutină și mănâncă aceleași cinci în fiecare zi, deoarece diferite tipuri de fructe și legume conțin diferite vitamine și minerale. O modalitate bună de a vă varia de cinci ori pe zi este de a mânca diferite culori, deoarece nuanța este o indicație decentă a nutrienților pe care îi conțin.

10. Nu vă subestimați somnul

Există tendința ca oamenii care dorm foarte puțin să se laude despre asta, ca și cum ar fi un semn al angajamentului lor față de viață. Cu toate acestea, obținerea celor șapte până la opt ore este vitală pentru un stil de viață sănătos, deoarece oferă energie pentru exercițiul dumneavoastră și chiar influențează alegerile dietetice - un studiu din 2016 a constatat că în ziua următoare unei nopți de somn limitat, oamenii au mâncat un supliment de 385 calorii în medie. Nu amânați, pierzi.

11. Creșteți cadența dvs. pe parcursul dvs.

Dacă luați în mod constant răni când alergi, o schimbare pe care o merită cu siguranță este să îți faci un ritm de pași pe minut (cadența ta). Dacă excesați, luând astfel mai puțini pași, puneți o presiune suplimentară asupra articulațiilor genunchiului și șoldului. Încearcă și ia mai mulți pași, ceea ce înseamnă că picioarele tale vor ateriza mai mult sub corpul tău, reducând impactul asupra articulațiilor.

12. Încercați sportul de trei ori înainte de a renunța la ele

Prima dată când încerci un exercițiu e foarte greu, dar cel puțin roman. A doua oară când noutatea a dispărut și este încă greu, ducând la tentatia de a renunța. Încearcă-o cel puțin o dată, pentru că a treia oară este adesea farmecul - când un sport sau un antrenament începe să devină atât de plăcut cât este greu.

13.Count Reps Înapoi

Acesta este un simplu truc mental care ar putea face exerciții de rezistență, greutăți sau greutate corporală, puțin mai ușor. Numărarea repetărilor înseamnă până când te face să te rănești într-adevăr la stadiul 3,2,1, care se simte mai aproape de sfârșit decât 8,9,10 sau orice țintă pentru care mergi. Nu va lucra pentru toată lumea, dar merită o încercare.

14. Utilizați complet mobilierul dvs. de stradă

Exercitarea în aer liber este o modalitate excelentă de a vă asigura că ați primit un hit de vitamina D (dacă este însorit), precum și un antrenament bun și nu trebuie să fie tot cardio. Pe lângă mașinile de exerciții care alimentează multe parcuri, aproape întotdeauna găsiți un bar sau o muchie pentru trage-up-uri, sau o bancă sau un perete pentru a face scufundări. Tratamentele mai rare pot include și lanțuri care să fie folosite ca cabluri TRX ersatz.

15. Înregistrați-vă statisticile

Nimic nu creează motivația la fel de eficient ca și văzând semne de îmbunătățire, așa că asigurați-vă că păstrați un fel de înregistrare a activității dvs. Ea poate fi la fel de simplă ca notarea înregistrării dvs. maxim cinci-rep max sau cel mai rapid 5K timp, folosind fie unul dintre multe aplicații de fitness excelente disponibile sau stilou și hârtie de modă veche.

Recomandat: