15-Minute Kettlebell Ladder Workout - Următorul Challenge Gym

Cuprins:

15-Minute Kettlebell Ladder Workout - Următorul Challenge Gym
15-Minute Kettlebell Ladder Workout - Următorul Challenge Gym

Video: 15-Minute Kettlebell Ladder Workout - Următorul Challenge Gym

Video: 15-Minute Kettlebell Ladder Workout - Următorul Challenge Gym
Video: BEST TUNA SALAD RECIPE | easy & healthy 2024, Martie
Anonim

Această provocare cu două mișcări, antrenamentul întregului corp vă va face mai tare și să vă îmbunătățiți calitatea cardio în doar 15 minute.

Foloseste conceptul de scara de antrenament, unde faci un replica a unui exercitiu, apoi doua repetari si asa mai departe pana cand ajungi la zece.

Răsucirea este că repetările unei mișcări se ridică în timp ce replicile celuilalt coboară. Începeți prin a face zece împușcături, apoi o repriză din rândul de presă. Apoi, faceți nouă agățătoare și două rânduri de apăsare și așa mai departe, până când faceți un fir și zece rânduri de presare. Este simplu de descris dar dificil de completat.

"Propulsoarele se vor simți probabil mai greu, așa că este bine să le faci pe cele mai multe atunci când ești proaspătă și apoi să rămâi acolo la sfârșit", spune antrenorul personal, Tom Eastham.

"Începeți primul efort, apoi timp de șase săptămâni pentru a vedea dacă ați bătut vremurile anterioare. Puteți de asemenea să faceți o versiune scalată în care faceți propulsoare timp de 30 de secunde, să vă odihniți timp de 30 de secunde, apoi să executați rânduri de presare timp de 30 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți asta timp de zece minute, înregistrați repetările și încercați să vă bateți repetarea data viitoare când o încercați."

RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell

Ce greutate?Dacă sunteți un exercițiu experimentat, utilizați două cești de 16 kg. Dacă sunteți începător, utilizați două cești de 12 kg

Kettlebell Thruster

Image
Image

Cum Ridicați-vă drept, ținând două buzunare în piept, cu clopotele așezate pe antebrațele dvs. (cunoscute sub numele de "rack"). Ținând în picioare torsul în poziție verticală, îndoiți simultan șoldurile și genunchii, pentru a coborî spre podea. Du-te cât de jos poți, apoi îndrepte în sus și în timp ce faceți acest lucru, apăsați greutățile deasupra capului. Coborâți-le în poziția inițială și repetați-le.

De ce "Acesta este un exercițiu extraordinar, care implică deplasarea unei greutăți pe distanțe mai mari decât orice altă mișcare, cu excepția unei lovituri", spune Eastham. "Dar nu este la fel de tehnic ca o smulgere pentru că te forțează să rămâi în poziție verticală - dacă nu ești, vei cădea. „

Kettlebell Press-Up Row

Image
Image

Cum Începeți într-o poziție de presare cu mâinile pe mânerul cutiei de viteze. Efectuați o presare apoi, menținându-vă corpul drept, rotindu-l pe un ceainic în sus. Întoarce-te la podea, apoi rândul celălalt ceainic în sus și în jos. Apoi repetați întreaga mișcare.

De ce "Aceasta este o mișcare excelentă de stabilizare", spune Eastham. "Sunt implicate atât de multe lucruri de bază - presa este subevaluată ca un exercițiu de bază. Este în realitate o sculă în mișcare. Și când mâinile tale sunt pe ceasuri, ai o mișcare mai mare de mișcare decât o presă standard."

RECOMANDAT: Deci, vrei sa cumperi un set de kettlebells

Recomandat: