Fotografie: Marele Maraton din Bristol
Timpul vizat: Sub-2ore
Cursa ritmului: 9min 10sec / mile
Acest plan este pentru dvs. dacă: Ai făcut câteva perechi de 10 kilometri - poate un maraton de jumătate - și căutați să rupă bariera de două ore.
Acest plan de instruire de 16 săptămâni (unul din cinci) de la antrenorul de cursă și co-fondatorul Advent Running James Poole vă va ajuta să acoperiți distanța de 13,1 mile (21,1 km) confortabil. Veți construi treptat viteza și rezistența, astfel că există mai puține șanse de rănire și veți ajunge la linia de start simțind că sunteți în stare proaspătă, încrezătoare și gata să vă distrugeți golurile de jumătate de maraton.
Fiecare plan îți rulează între patru și șase ori pe săptămână, dar nu-ți face griji dacă sună dezonorant. "Șase curse pe săptămână fac parte din rutina ta", spune Poole. "Și veți dezvolta o bază solidă de anduranță, care este vitală pentru un alergător pe distanțe lungi. Evident, există momente în care viața devine în cale și lipsesc rularea ciudată aici și nu poate fi ajutată, așa că nu vă faceți griji - nu va avea mare efect asupra formării. Și dacă simțiți că aveți nevoie de o zi suplimentară de odihnă, înlocuiți-o cu una din traseele ușoare din planul dvs."
"Asta a spus, cel mai bun mod de a te face mai bine la alergare este pur și simplu să fugi mai mult. Oamenii de multe ori nu fac așa cum au sperat, pentru că nu prea au destulă pregătire. Dacă doriți să adăugați o anumită pregătire încrucișată, există opțiunea de a vă schimba una dintre călătoriile dvs. ușoare pentru o sesiune cum ar fi înotul sau ciclismul pe patru din cele cinci planuri. Pentru cele mai bune rezultate, totuși, aș sfătui să derulați toate sesiunile."
Cum funcționează planul
Planul urmează patru faze cheie. În fiecare fază există trei săptămâni de progresie și o săptămână mai ușoară pentru a oferi șanselor organismului să se recupereze. Cele patru faze sunt:
- Faza de bază: Aceasta este etapa cea mai importantă a antrenamentului dvs., pe măsură ce veți construi o bază aerobă și veți obține obiceiul de a alerga în mod regulat.
- Construiți faza 1: În acest stadiu, veți lucra la rezistență și veți începe să măriți distanța mai multor runde.
- Construiți faza 2: Acum aveți o bază solidă și puteți acoperi distanțe mai lungi, este timpul să intensificați intensitatea cu curse mai rapide pentru a crea rezistență și viteză aerobă.
- Cresterea si conturarea: Sunteți pe întinderea casei și veți începe să micșorați distanța și să formați intensitatea, astfel încât picioarele să fie proaspete pentru ziua cursei.
Există patru tipuri diferite de zile de odihnă - ușor, stabil, tempo și lung și plus. Fiecare rula are un scop specific și ar trebui să fie finalizată într-un ritm diferit, detaliat mai jos. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și căldură după fiecare alergare.
- Ușor de alertat - 10min / mile: Concepute pentru a vă oferi un motor aerobic bun, acestea ar trebui să fie ușor și plăcut. Ar trebui să poți organiza o conversație într-o cursă ușoară, așa că e bună să faci prieteni.
- Rulaj constant - 9min / mile: Mai greu decât cursele ușoare, cursele stabile ar trebui să fie similare cu ritmul tău de jumătate de maraton. Circuitele stabile vă vor lăsa să vă deranjeze mai mult, decât să vă simțiți mai puțin în timpul antrenamentelor.
- Tempo rula - 8min 30sec / mile: Acestea îți îmbunătățesc rezistența și viteza aerobă și ar trebui să fie difuzate într-un ritm dificil - dacă poți purta o conversație, atunci mergi prea încet. Dacă găsiți că vă străduiți să finalizați ritmul tempo la început, încercați să alterați între cinci minute la tempo ritm și cinci minute la un ritm ușor.
- Pe termen lung - 10min / mile: Runurile lungi ar trebui să fie mai lent decât ritmul cursei pentru a reduce la minimum uzura corpului. Aceste runde reprezintă o mare oportunitate de a vă testa hrana și îmbrăcămintea pentru a vă asigura că totul funcționează în ziua cursei.
- Odihnă: Cea mai bună zi a săptămânii, odihna este vitală pentru a oferi corpului tău timp să se recupereze. Zilele de odihnă din acest plan sunt programate luni, pentru a vă oferi o pauză după lunga duminică.
Pauză de 2 ore Planul de pregătire pentru jumătate de maraton
Faza de bază
Săptămâna 1: 18,5 mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ușor |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
3 mile ușor |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
5 mile lungime |
Săptămâna 2: 18,5 mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ușor |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
3 mile ușor |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
5 mile lungime |
Săptămâna 3: 21 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ușor |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ușor |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
6 mile lungime |
Săptămâna 4: 20 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ușor |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ușor |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
5 mile lungime |
Construiți faza 1
Săptămâna 5: 21 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ferme |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
6 mile lungime |
Săptămâna 6: 23 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ferme |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
8 mile lungime |
Săptămâna 7: 25 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ferme |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
10 mile lungime |
Săptămâna 8: 21 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 mile ferme |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
6 mile lungime |
Construiți faza 2
Săptămâna 9: 23 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
8 mile lungime |
Săptămâna 10: 25 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
10 mile lungime |
Săptămâna 11: 27 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
12 mile lungime |
Săptămâna 12: 23 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 mile ferme |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
8 mile lungime |
Creste si Taper
Săptămâna 13: 25 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 km tempo |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
10 mile lungime |
Săptămâna 14: 23 de mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
4,5 km tempo |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
8 mile lungime |
Săptămâna 15: 19,5 mile
luni |
Odihnă |
marţi |
4,5 km tempo |
miercuri |
3 kilometri ușor sau cross training |
joi |
3 mile ferm |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
3 mile ușor |
duminică |
6 mile lungime |
Săptămâna 16: 6 mile
luni |
Odihnă |
marţi |
3 mile ferm |
miercuri |
Odihnă |
joi |
3 mile ferm |
vineri |
Odihnă |
sâmbătă |
Odihnă |
duminică |
Rasă |