Majoritatea oamenilor tind să nu ia în considerare spatele lor foarte mult până în ziua în care îi lasă jos și sunt forțați să-și petreacă orele în agonie pe podeaua din lemn. Chiar și participanții la gimnastică obișnuiți se vor concentra, în general, pe mușchii mai plini de farmec și vor renunța la oportunitatea de a aborda stresul și tulpina unui stil de viață pe care biroul le poate pune pe spate. Problema? Umerii se rotesc intern, iar acest lucru are ca rezultat un pecs strans si un gat rigid.
Acest lucru duce adesea la o slăbiciune a spatelui inferior - în cel mai bun caz, provocând dureri și disconfort, cel mai rău riscând răni grave - și problema este agravată numai dacă adăugați mai mult stres pe piept și pe umeri cu exerciții de presare nesfârșite.
Soluția este evidentă: puneți mai mult accent pe antrenamentul din spate. Pas înainte, rândul îndoit.
Mușchii din spate sunt primii beneficiari ai rândului îndoit și, pe măsură ce crește puterea, poziția dvs. se va îmbunătăți, astfel încât să nu scăpați la fel de mult. Stimularea directă a lats, capcane, romboide și manșete rotative face minuni pentru corpul tău. O spate mai puternică cu o poziție mai bună - ce nu-ți place?
Dacă sunteți un obsedant de presă pe bancă, trebuie să constatați că adăugarea acestui lucru la sesiunea de greutăți vă ajută să vă echilibrați mușchii corpului superior - presa de pe banc concentrându-se pe pecs și umeri, spre deosebire de rândul din spatele clădirii.
Tehnica Bent-Over Row
Formularul este important cu rândul îndoit, iar cel mai bun mod de a vă asigura că nu vă faceți griji este să alegeți cantitatea potrivită de greutate. Mișcările lentă, controlate, au mult mai mult decât o greutate masivă și se răsucesc pe tot magazinul.
Odată ce ai încărcat barba, stai cu picioarele în umăr. Îndoiți genunchii și înclinați-vă din talie. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, dar spatele rămâne drept, cu gâtul în linie cu coloana vertebrală. Luați bara cu mâinile (palmele-jos), doar mai largi decât lățimea umărului și lăsați-o să stea cu brațele drepte.
Îndreptați-vă miezul și strângeți-vă umerii împreună pentru a alinia greutatea până când atinge sternul, apoi încet-l coborâți din nou înapoi. E un rep. Cu o greutate mică, trageți pentru patru seturi de opt până la 10 repetări.
Bent-Over Row Formulari Sfaturi
Gândește coatele
Odată ce ați fost înființat pentru mișcare - înclinându-vă un pic, bara în mâini - gândiți-vă să vă trageți coatele în spatele dvs., nu trageți bara în sus. Acesta va ajuta să vă activați lats și să păstrați totul strâns.
Pauză în partea de sus
Majoritatea formatorilor vă vor spune că dacă nu vă puteți opri în partea de sus a fiecărui rep, ați ales o greutate prea grea. Atingeți bara până la stern, faceți o pauză și strângeți coapsele împreună în partea de sus a fiecărui rep. Veți construi o postură mai bună în acest fel.
Variante de rang îndoite
Revers-Grip Bent-Over Row
Dumbbell Bent-Over Row
One-Arm Dumbbell Row
Acest rând de începători își îndreaptă atenția asupra unui braț la un moment dat și reprezintă o piatră de hotar bună pentru linia complet îndoită dacă vă luptați cu exercițiul. Puneți mâna dreaptă și genunchiul pe bancă, țineți o gantere în mâna stângă și lăsați-o să stea atât de jos, cu palma îndreptată spre interior. Ridicați ganterele în sus, strângându-vă lama umerilor, apoi scăpați-o încet. Faceți toate repetările pe un braț, apoi comutați la cealaltă parte.
Odată ce ați atârnat rândul cu o singură braț pe o bancă, puteți mări dificultatea mișcării prin sprijinirea corpului pe o minge de gimnastică. Această suprafață instabilă vă va provoca muschiul de bază pentru a vă menține echilibrul în timp ce terminați mișcarea, ceea ce ar trebui să vă ofere o bază mai puternică atunci când încercați versiunea barbell.
One-Arm Barbell Row
Dacă doriți să (a) v-ati orientat într-adevăr lats cu rândurile dvs., și (b) arata ca un pic de o legenda în sala de sport, încercați rând cu o singură braț rând. Veți avea nevoie de un barbell încărcat și un spațiu destul de mic pentru a face acest lucru, dar oamenii vor fi impresionați și copiați-vă în cel mai scurt timp pentru ca ei să nu begrudge camera pe care o luați. Așezați-vă lângă marmură și aplecați pentru a prinde un capăt lângă plăci. Dacă vă aflați în poziția normală îndoită, rotiți-o într-un capăt al mânecii, apoi coborâți încet.
Yates Row
Această variantă specială este numită după pictograma britanică de culturism Dorian Yates. Dl. Olympia, de sase ori, a fost renumit pentru sportivul impresionant, domina spatele si atribute care, in mare masura, la randul lui pe randul clasic indoit. Ținând spatele drept, adoptați o poziție mai dreaptă, cu trunchiul la un unghi de 30-45 ° față de podea. Rulați bara spre abdominali inferiori, oprindu-se în partea de sus a mișcării pentru a vă stoarce lats. Această variație este, de asemenea, utilă pentru activarea la capătul inferior - crucială pentru o postură îmbunătățită.
