Antrenorul de performanță Mike Robertson este fondatorul sistemelor de instruire Robertson din Indiana, SUA, care a ajutat sportivii și clienții din toate domeniile vieții să se perfecționeze și să-și atingă obiectivele de performanță prin programe personalizate și o serie de cărți de fitness și DVD-uri. Vorbește cu antrenorul despre cele trei baze de pregătire - mișcarea eficientă, instruirea inteligentă și pregătirea aerobă - și cum le puteți folosi pentru a vă maximiza capacitățile sportive.
Mergând în sus
Am vazut ca oamenii muncesc neobosit in sala de gimnastica pentru a deveni mai mari sau mai puternici, doar pentru a vedea minimal daca au castiguri in performanta. Motivul? Calitate slabă a mișcării. Corpul este construit pentru a funcționa ca o unitate integrată, dar dacă ceva nu este corect - cum ar fi modelele de respirație proastă sau lipsa puterii de bază - vă va distruge eficiența.
Trebuie să vă puteți mișca bine înainte de a încerca să vă mișcați puternic. În stadiile incipiente de pregătire a unui client, mă concentrez asupra îmbunătățirii mișcării prin consolidarea miezului anterioară și a abselor cu mișcări cum ar fi tragerea la sorti a kettlebell-urilor sau un exercițiu pe care îl numesc "abs". Ii fac si pe ei sa expire pe deplin. Încercați să vă goliți plămânii și să vă mențineți timp de patru sau cinci secunde - este surprinzător de provocator și practicarea acesteia va face respirația mult mai eficientă.
Majoritatea clienților sunt șocați când nu le voi lăsa să se îndoaie sau să-și piardă viața pentru prima lună de antrenament. Dar când se întorc la aceste mișcări, setează cele mai bune personalități în câteva săptămâni, deoarece mișcarea lor este mai economică. De atunci, voi începe să includ și variații subtile - cum ar fi adăugarea lanțurilor la bar în timpul squaturilor, pentru a spori câștigurile de forță și viteza de ridicare - astfel încât acestea să continue să progreseze.
Puterea puternică
Nu cred în munca de rezistență "sportivă", pentru că nu există nimic mai specific decât să jucați sportul. Toți băieții pe care îi văd în sala de gimnastică care încearcă să imite mișcările sportive cu trupe și greutăți își pierd timpul. În caz contrar, aceasta leagă de performanțele lor.
Creierul tău are o imagine a modului în care o anumită mișcare - aruncând o pumn, trecând o minge - ar trebui să se simtă din punct de vedere al vitezei, puterii și puterii. Când folosiți ceva care modifică capacitatea organismului de a face acest lucru, cum ar fi o greutate, schimbați programul motor, ceea ce este contraproductiv. În schimb, dați-vă corpul fundația care stau la baza pentru o performanță mai bună, optând pentru exerciții clasice, cum ar fi squats, deadlifts, pull-ups, lunges, rânduri - tot ce vă ajută să construiți un motor mai mare și mai puternic.
Utilizați antrenament în sala de sport pentru a compensa orice dezechilibre pe care le creează sportul. Mulți jucători de fotbal cu care lucram au quad-uri uriașe, dar lanțul lor posterior - glutes și hamstrings - este practic inexistent. Formarea lor în sala de greutăți îmi oferă o oportunitate de a-mi consolida zonele slabe [a se vedea caseta de mai jos].
Recuperare necondiționată
Nu neglijați sistemul dvs. de aerobic. Creșterea ritmului cardiac în gama aerobă de 120-140 bpm determină extinderea inimii și umplerea cu sânge, lărgirea acesteia și permiterea mai multor sânge în fiecare bătălie a inimii.
În sport, cum ar fi fotbalul, acest lucru este esențial, deoarece vă recuperați mai bine între sprinturi. Dar instruirea sistemului dvs. de aerobic este la fel de importantă și în sala de greutăți. La urma urmei, dacă recuperarea între seturi este mai bună, veți păstra o formă mai bună în seturile de lucru.
Dacă nu ați făcut vreodată un antrenament aerobic, petreceți o lună de instruire timp de zece până la 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Sesiunile pot consta în tot ce vă place - cheia este aceea de a vă menține constant și de a vă menține ritmul cardiac în intervalul de 120-140 de ore. După o lună, puteți să-l transformați într-o singură sesiune de întreținere pe săptămână și să beneficiați de avantajele unei bune aerobice.
