Sala de fitness nu este un război total, este o serie de mici greșeli. Dacă luați pași mici și vă schimbați viața într-o zi, veți avea mai multe șanse să rămâneți la schimbările pe care le faceți - și ei se vor ridica pentru a-ți îmbunătăți viața. Acest plan rulează pentru o lună calendaristică, unele sarcini fiind concepute pentru săptămâna de lucru și altele care sunt mai ușor de abordat în weekend. Urmează-te și în câteva săptămâni vei fi mai bine decât oricând.
Ziua 1 - beți mai multă apă
Vești bune - cel mai bun supliment nutritiv este deja pompat în mod convenabil în casa ta. Studiile au arătat că nivelurile scăzute de hidratare afectează totul, de la performanța fizică la starea de spirit - și remedierea nu ar putea fi mai simplă. "Obiectivul pentru o jumătate de halbă de apă pe oră va vedea că sunteți bine hidratat pe tot parcursul zilei", spune antrenorul Stephen Hoyles. Opriți-vă cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru ca somnul să nu fie întrerupt.
Ziua 2 - Împingeți, trageți, căutați
Doriți să obțineți slabă în timp ce adăugați mușchi? Procesul ultra-simplu "împinge, trage, lunge" al lui Chad Waterbury este soluția: face tragaci, lunges și prese în fiecare zi pentru următoarele 30 de zile. Dacă puteți face deja zece trageri, începeți cu zece repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă nu puteți, începeți cu una. Adăugați un rep de fiecare zi pentru restul lunii.
"Prima săptămână ar trebui să se simtă ca nimic", spune Waterbury. "Dar adiții mici în fiecare zi fac o mare diferență în ceea ce privește lungul traseu." Faceți primul lucru dimineața, astfel încât să nu interfereze cu celelalte antrenamente - în afară de a oferi un impuls ușor la pierderea de grăsime, mușchi și rezistență.
Ziua 3 - Fixați-vă micul dejun
Este mai ușor să mănânci cereale pe dimineața zilei de lucru, nu? Gresit. "Consumul de cereale pentru micul dejun vă va oferi zahăr scăzut din sânge până la jumătatea dimineții și vă va face foame mai mult pe termen lung", spune dr. John Briffa, autorul Escape The Diet Trap. "Nu trebuie să mănânci prea mult pentru a alimenta corpul pe tot parcursul dimineții, dar ar trebui să aveți ceva carbohidrat cu conținut scăzut de carbohidrați, care să fie sustenabil din punct de vedere nutrițional, cum ar fi iaurtul simplu cu grăsimi pline cu fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă, somon sau șuncă pe care nici măcar nu trebuie să le gătiți ".
Ziua 4 - Regândește-ți naveta
Potrivit unui studiu realizat în 2011 cu privire la lucrătorii suedezi, transportul cu mașina sau cu mijloacele de transport în comun - spre deosebire de cele pe jos sau cu bicicleta - are legătură cu depresia, epuizarea și stresul. Dacă comutarea nu este o opțiune, faceți o oprire mai devreme, astfel încât să faceți o plimbare sau să faceți scările când ajungeți la birou.
Ziua 5 - Îmbunătățiți prânzul
"Dacă suferiți de oboseală după-amiaza, reduceți consumul de carbohidrați la prânz", spune Hoyles. Alegeți mâncăruri bogate în proteine și carbohidrați, cum ar fi salata de pui pentru a vă stabiliza zahărul din sânge și pentru a preveni scăderea energiei după-amiaza. Utilizați uleiul de măsline ca un dressing pentru o creștere a grăsimilor sănătoase.
Ziua 6 - Îmbunătățește primirea
Fiecare "ping" din e-mailul dvs. produce un mic vârf în nivelurile dvs. de hormon de stres cortizol, care promovează depozitarea grăsimilor. Tăiați-vă înapoi cu opțiunea de filtrare "Gmail": creați un folder non-esențial și filtrați actualizările Amazon de livrare, buletine de știri și altele similare direct în el. Și opriți zgomotul de notificare.
Ziua 7 - Apăsați bara
Dacă nu v-ați hotărât să renunțați la băutură (nu ar strica), schimbați pantofii de vineri noaptea pentru o "paleo margarita", inventată de autorul The Paleo Solution Robb Wolf - agave tequila cu apă de sodă și o cantitate de var. Tequila nu dă multă lovitură de zahăr din sânge, iar varul îl înmoaie și mai mult. Bulele o fac să aibă gust frumos.
Ziua 8 - Du-te afară
Mergi la plimbare. Un studiu realizat în revista Journal of Environmental Science a corelat antrenamentele în aer liber cu o creștere a energiei, precum și un nivel mai scăzut de tensiune, confuzie, furie și depresie. O plimbare plină de viață va crește și pierderea de grăsimi fără ridicarea nivelurilor dăunătoare de cortizol.
Ziua 9 - Soundtrack sesiuni de sală de gimnastică
Mai multe studii sugerează că muzica în intervalul de 120-140 biți pe minut vă va ajuta să lucrați mai mult în timpul antrenamentului. Creați o listă de redare pe playerul dvs. MP3 și utilizați aplicația gratuită Nike + pentru a atribui melodia preferată la slotul "power song" cu acces ușor.
Ziua 10 - Utilizați întinderea scaunului de birou
Dacă aveți o slujbă la birou, glutele și flexorurile de șold sunt latente în cea mai mare parte a zilei. Treziți-le cu această întindere de la antrenorul de mobilitate Kelly Starrett (mobilitywod.com). Așezați-vă piciorul drept pe coapsa stângă. Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șold. Pentru mai mult sprijin, puneți-vă genunchiul încrucișat pe un birou sau pe masă.
Faceți clic mai jos pentru următoarele 10 zile.
