Intrați în leagăn prin alegerea uneia dintre aceste patru antrenamente simple de kettlebell de la regele kettlebell Mike Mahler.
Greutate contează: Dacă aveți puțină experiență de antrenament, ar trebui să începeți cu ajutorul unui kettle de 16 kg. Acest lucru se poate simți greu, dar majoritatea mișcărilor kettlebell implică recrutarea unor grupuri mari de mușchi, astfel încât sarcina să nu se simtă excesivă dacă efectuați mișcarea cu formă perfectă. În timp ce progresați, puteți începe să utilizați un clopotel de 20 kg sau chiar 24 kg, dar numai dacă tehnica dvs. nu suferă. Mișcările Kettlebell ar trebui efectuate întotdeauna cu o acțiune fluidă.
1. Circuitul de tip kettlebell Quickfire
Scop Ardeți grăsime Timp 12 min
Faceți cinci repetări (câte cinci pe fiecare parte pentru mișcarea cu un singur braț) a următoarelor exerciții de kettlebell fără a se odihni pentru a finaliza un circuit. Se odihnește un minut înainte de a termina alt circuit. Faceți cinci circuite în total.
- Swing cu două brațe
- Curat
- Presă de presiune
- Smulge
Progresie Puteți progresa fie prin reducerea duratei de odihnă între circuite cu zece secunde, fie prin adăugarea unui rep la fiecare exercițiu.
2. Scara Rep
Scop Forța de rezistență Timp Variază
Alegeți un exercițiu și începeți prin a face două repetări. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se repetă, dar se adaugă încă două repetări. Repetați procesul până nu reușiți să vă bateți numărul reputat anterior. Simplu, eficient, brutal. Începeți cu leagănul (și evident evident) de kettlebell și mergeți de acolo.
Progresie Înregistrați câte repetări faceți și încercați să bateți ultimul dvs. scor.
3. Contestați-vă
Scop Creșterea eficienței Timp 10 minute
Faceți cât mai multe răpiri în decurs de zece minute. Da, asta-i tot. Aceasta este o provocare efectuată în competițiile sportive kettlebell. Ele uneori restricționează de câte ori puteți schimba mâinile. În acest caz, faceți-o cât de des doriți.
Progresie Scopul este de a bate numărul de repetari pe care l-ați făcut ultima dată sau de a încerca să schimbați mâinile mai rar.
4. Mușchi GVT
Scop Construiți mușchi Timp 30 minute
Acest antrenament folosește protocolul de pregătire a volumului german (GVT), inventat de antrenorul echipei Charles Poliquin. Alegeți două exerciții și faceți zece seturi de zece repetări ale fiecăruia ca un superset (faceți câte un set de fiecare spate în spate fără a vă odihni). Se odihnește timp de 60-90 de secunde între superseturi. Ar trebui să găsiți că nu reușiți să finalizați seturile prin runda a opta sau nouă. Iată un exemplu:
1A Swing 1B Presă de presiune
Progresie Odată ce ați reușit să finalizați toate cele zece seturi fără a reuși, utilizați un clopot ușor mai greu.