5 Barbell antrenamente pentru arderea grasimilor rapide

Cuprins:

5 Barbell antrenamente pentru arderea grasimilor rapide
5 Barbell antrenamente pentru arderea grasimilor rapide

Video: 5 Barbell antrenamente pentru arderea grasimilor rapide

Video: 5 Barbell antrenamente pentru arderea grasimilor rapide
Video: Ce sa NU faci seara - daca vrei sa SLABESTI? ⚖️👨🏼‍⚕️ 2024, Martie
Anonim

Complexele Barbell - antrenamentele în care faceți mai multe mișcări în spate fără a pune barul în jos - par destul de simple. Până la urmă, greutatea nu este grea - este perfect acceptabil să faci una cu un bar olimpic neimpozitat. Iar numărul replicilor nu este prea mare. În cazul primului antrenament de mai jos, faceți doar șase repetări per exercițiu. Dar simplul lucru nu este la fel de ușor și, în ciuda tuturor lucrurilor, probabil că veți ajunge într-o grămadă de transpirație pe podea la sfârșitul sesiunii.

Motivul este că odihna minimă și volumul mare înseamnă că treceți printr-o mulțime de lucruri într-o perioadă scurtă de timp. "Gândiți-vă la un circuit de 30 de reprize față de un set de 12 reprize. Din cauza lipsei de odihnă, fiecare rundă devine mai dificilă ", spune expertul Tom Eastham, care a oferit primul dintre cele patru antrenamente. "Aruncați încărcătura suplimentară din marmură și aveți un potențial imens de ardere a grăsimilor din aceste mișcări complexe încărcate".

Complexul Barbell 1

Efectuați exercițiile în ordine, efectuând 12 repetări ale fiecăruia fără a vă odihni sau a pune bara în jos între mișcări. La sfârșitul ultimului exercițiu de odihnă timp de două minute, apoi repetați circuitul. Faceți patru până la șase circuite în total.

1 Squat

Image
Image

rips 12 Odihnă 0sec

Stați în picioare cu pieptul în sus, ținând o bară pe spatele umerilor, cu o strângere strânsă. Squat jos cât de mic poți, apoi împingeți-vă tocuri pentru a sta înapoi în sus.

2 Bună dimineața

Image
Image

rips 12 Odihnă 0sec

Stai înalt cu mreana din spatele umerilor tăi. Lean înainte de la șolduri până când vă simțiți o întindere în hamstrings dumneavoastră, apoi stați înapoi sus.

3 Apăsați apăsat

Image
Image

rips 12 Odihnă 0sec

Stați în picioare, ținând marmoul peste partea din față a umerilor. Îndoiți genunchii, apoi ridicați-vă rapid și împingeți bara direct deasupra capului. Coborâți încet înapoi la început.

4 Apăsați pe podea

Image
Image

rips 12 Odihnă 0sec

Stați în spate cu genunchii îndoiți în timp ce țineți bara cu mânerul cu lățimea umărului și brațele drepte. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî bara în jos spre piept, apoi apăsați-o înapoi cu putere.

5 rândul vertical

Image
Image

rips 12 Odihnă 0sec

Stați în picioare cu pieptul în sus ținând bara cu o aderență la nivelul umerilor. Îndreptați-o spre bărbie, conducând cu coatele. Coborâți încet înapoi la început.

6 Biceps curl

Image
Image

rips 12 Odihnă 2min

Țineți bara cu o prindere subțire. Țineți coatele aproape de părțile dvs. pe toată durata mișcării. Strângeți bara până la înălțimea umărului. Întrerupeți și strângeți bicepsul în partea de sus, apoi aliniați-l până la început.

Complexul Barbell 2

Faceți șase repetări ale fiecărei mișcări fără a pune bara în jos pentru a completa un set. Se odihnește două minute între seturi. Alegeți o încărcare care vă permite să finalizați repeturile destul de confortabil pentru cea mai slabă ascensoare, care, în acest caz, va fi probabil presa de susținere. Completați șase seturi în total.

1 Deadlift românesc

Image
Image

rips 6

Așezați-vă în picioare, cu picioarele de la umeri, ținând o barbotă cu o prindere deasupra coapselor. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă dinspre șolduri - nu talie - și coborâți bara de pe partea din față a tijei până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Înapoiați mișcarea înapoi la început prin împingerea șoldurilor înainte.

2 rând îndoit

Image
Image

rips 6

Țineți bara cu un mâner pe lățimea umărului, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă șoldurile până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45˚ față de podea. Trageți bara până la atingerea sternului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

Expert Sfat "Fiecare tip vrea arme mari și un nucleu puternic, iar acest exercițiu vă va ajuta să vă atingeți ambele obiective", spune Eastham. "Stabilizându-te pentru rândul, vei câștiga pe termen lung nucleul tău."

3 Ascundeți curat

Image
Image

rips 6

Așezați bara cu mâner pe lățimea umerilor în fața coapsei. Îndoiți-vă genunchii, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a exploda în sus, folosind impulsul pentru a vă ajuta să trageți bara până la înălțimea pieptului când vă coborâți într-o ghemuire. Prindeți-o pe umerii din față, opriți-vă o clipă și apoi ridicați-o în jos, până când se întoarce la poziția de start.

Expert Sfat "Ridicarea olimpică îmbunătățește puterea și explozivitatea, iar cea curată este cea mai ușoară ascensiune olimpică de învățat. Prin punerea ei în complexe sau circuite, veți obține mai bine mai repede."

RECOMANDAT: Cum să începeți antrenamentul de haltere în olimpiade

4 Scuză în față

Image
Image

rips 6

Se odihnește bara de pe umărul tău cu palmele îndreptate în sus și cu coturile înălțate. Squat jos, ținând pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.

Expert Sfat Acest lucru este mult mai accesibil decât fratele său mai popular mai mare în spate. De asemenea, vă va ajuta la curățenie, deoarece ambele ascensoare necesită aceeași mobilitate. Nu încă acolo? Trageți-vă brațele și prindeți bara din partea de sus pentru a vă salva încheieturile.

5 Apăsați deasupra capului

Image
Image

rips 6

Cu picioarele de la nivelul umărului, plasați o bară pe pieptul superior, apucându-l cu mâinile pur și simplu mai late decât lățimea umărului. Îndepărtați abdomenul, glutele și quad-urile când apăsați bara dreaptă în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai mică. S-ar putea să găsiți că puteți ridica mai multă greutate prin împachetarea degetelor în jurul aceleiași părți ca degetele, pentru a vă menține antebrațele într-o poziție mai favorabilă.

Expert Sfat Această mișcare va maximiza puterea corpului superior prin solicitarea unei stabilități sporite a mușchilor toracici în timp ce construiți un umăr puternic și bolovan.

A se vedea 7 Exerciții esențiale Barbell pentru a obține mai puternic Cele mai bune Free-Weights Plan de antrenament pentru a construi StrengthSix-Săptămâna Forța de antrenament planul de antrenament

Complexul Barbell 3

La sfârșitul acestui complex, odihniți-vă timp de 90 sec-2 min. Faceți cinci runde în total. Pentru a progresa, adăugați un rep la fiecare set sau reduceți cantitatea de odihnă pe care o faceți între runde. Odată ce ați ajuns la 15 repetări, adăugați o altă rundă.

1 Deadlift românesc

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Cu genunchii ușor îndoiți, balamați la șolduri pentru a trimite barul pe picioare până când simțiți o întindere puternică în hamstrings.

Sfat expert "Ține-ți spatele drept, în timp ce păstrezi capul într-o poziție neutră", spune Grant.

Progresie Pentru a focaliza cu adevărat efortul asupra hamstrings dumneavoastră, a face versiunea cu picioare rigide, în cazul în care nu vă îndoiți genunchii.

2 rând îndoit

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Înclinați-vă la șolduri și lăsați bara să stea în picioare. Trageți-vă coatele înapoi pentru a aduce bara până la stomac.

Sfat expert "Inițiați mișcarea cu o retractare a lamei umărului, apoi așezați bara în sus, conducând cu coatele", spune Grant.

Progresie Pentru a face mișcarea și mai eficientă, strângeți lamele de umăr la celălalt și țineți-o pentru o secundă.

3 Mare trageți

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Conduceți cu coatele să ridicați bara în fața dvs. până când ajunge la nivelul pieptului, apoi coborâți-vă la început.

Sfat expert "Pentru a iniția mișcarea, țineți-vă nucleul strâns și efectuați o mișcare sărindă și înălțătoare", spune Grant. "Conduceți prin vițeii dvs. cu o mulțime de impulsuri, având în vedere că doriți o mișcare de mare viteză a barei".

Progresie Faceți-i o mișcare de putere, ridicându-vă exploziv pe degetele de la picioare când ridicați bara până la înălțimea pieptului.

4 Apăsați deasupra capului

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Apăsați bara direct deasupra capului, apoi coborâți-o. Când coborâți, nu depășiți înălțimea barbiei pentru a evita stresul umerilor.

Sfat expert "Brațele ar trebui să se încheie cu urechile tale", spune Grant. Dacă te lupți cu asta, lucrează la mobilitatea umărului.

Progresie Utilizați aceeași mișcare, dar faceți mai mult timp pentru a coborî bara, astfel încât să maximizați timpul de tensionare.

5 Lunge

Image
Image

rips 10 Odihnă 90sec-2min

Cum Cu bara de pe spate, faceți un pas înainte și în jos până când genunchii sunt îndoiți la 90 °, apoi apăsați înapoi până la început.

Sfat expert "Pentru modelul de mișcare, gândiți că scările rulante nu sunt ascensoare - înainte, apoi în jos, nu în sus și în jos", spune Grant.

Progresie Faceți o mișcare inversă în cazul în care faceți un pas înapoi și îndoiți ambele genunchi la 90 ° înainte de a vă întoarce înapoi.

Barbell Workout 4

Acest antrenament are cinci mișcări care sunt efectuate într-un circuit. Faceți toate repetările mișcării 1 apoi mergeți direct pentru a vă deplasa 2 și completați repetările fără a vă odihni. Urmați acest model pentru restul circuitului și rămâneți doar odată ce ați terminat toate repetările mișcării cincea și finală și nu mai mult de două minute. Primul și ultimul exercițiu sunt seturi de 20 reprize, iar cele trei ascensoare dintre ele sunt seturi de zece reprize. Veți face cinci circuite în total.

Faceți acest circuit doar cu o barbotă. Odată ce este prea ușor, adăugați o placă de greutate de 2,5 kg pe fiecare parte, apoi continuați să mergeți în sus în creșteri de 2,5 kg.

1 Deadlift

Image
Image

rips 20 Odihnă 10sec

Cum Squat jos pentru a alege bar de pe podea cu o prindere overhand, apoi se ridice înalt.

De ce Făcând loviți cu un bar gol vă va îmbunătăți forma și veți lucra cu mai multe grupuri musculare.

Progresie Dacă 20 repetări nu vă ridică ritmul cardiac și respirați din greu, adăugați încă cinci repetări pe circuit.

2 Deadlift din România

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Îndoiți-vă dinspre șolduri cu brațele drepte pentru a coborî bara în jos.

De ce Această mișcare va funcționa glutes și hamstrings și păstrați ritmul cardiac ridicat.

Progresie Dacă acest lucru se dovedește prea ușor, măriți numărul rep la 12 sau 15 pentru fiecare circuit al sesiunii.

3 rând îndoit

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Înclinați-vă de la șolduri cu picioarele și brațele drepte. Rulați bara până la stomac.

De ce Funcționează toate mușchii majori ai spatelui superior, precum și miezul și antebrațele.

Progresie Dacă acest lucru se dovedește prea ușor, măriți numărul rep la 12 sau 15 pentru fiecare circuit al sesiunii.

4 Apăsați deasupra capului

Image
Image

rips 10 Odihnă 0sec

Cum Stați în picioare ridicând barul în fața umerilor. Apăsați bara dreaptă deasupra capului.

De ce Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a-ți lucra umerii și tricepsul.

Progresie Dacă acest lucru se dovedește prea ușor, măriți numărul rep la 12 sau 15 pentru fiecare circuit al sesiunii.

5 Squat

Image
Image

rips 20 Odihnă 2min

Cum Stați înalt cu bara din spatele umerilor. Squat jos cât de profundă puteți. Păstrați fiecare rep fără probleme și controlate astfel încât să nu faceți niciodată o pauză în partea de sus sau în jos, dar nu "săriți" în partea inferioară.

De ce Această mișcare finală a circuitului funcționează la nivelul picioarelor și al miezului și vă ridică din nou ritmul cardiac.

Progresie Măriți numărul de repetări pe care le faci pe circuit la 25 dacă mai ai mai rămas în rezervor.

Complexul Barbell 5

Cei cinci se mută aici în ordine, efectuând 15 repetări ale unui ascensor, apoi trec pe următoarea, fără odihnă. După mutarea finală, odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați-o. Faceți șase circuite în totalitate.Dacă doriți să faceți mai greu circuitul, puteți adăuga greutate barei, pornind de la 2,5 kg fiecare parte.

1 Deadlift românesc

Stați în picioare ridicând bara cu o aderență largă, de prindere. Îndoiți-vă în față, balansați de la șolduri, pentru a coborî la nivelul genunchiului. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica drept.
Stați în picioare ridicând bara cu o aderență largă, de prindere. Îndoiți-vă în față, balansați de la șolduri, pentru a coborî la nivelul genunchiului. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica drept.

2 Stai curat

Din partea de jos a ascensorului mort, împingeți șoldurile înainte și ridicați bara, rotindu-vă coatele pentru ao "prinde" la înălțimea umărului. Reveniți la pornire.
Din partea de jos a ascensorului mort, împingeți șoldurile înainte și ridicați bara, rotindu-vă coatele pentru ao "prinde" la înălțimea umărului. Reveniți la pornire.

3 rând îndoit

Pornind de la partea de jos a curat, lasati-va brațele apoi, conducând cu coatele, bara bar în fața pieptului dvs. inferior. Reveniți la început.
Pornind de la partea de jos a curat, lasati-va brațele apoi, conducând cu coatele, bara bar în fața pieptului dvs. inferior. Reveniți la început.

4 Push Apăsați

Curățați bara până la partea din față a umerilor, apoi inițiați mișcarea cu o îndoire a genunchiului, împingeți bara drept în sus pe cap. Coboară-l înapoi în umeri.
Curățați bara până la partea din față a umerilor, apoi inițiați mișcarea cu o îndoire a genunchiului, împingeți bara drept în sus pe cap. Coboară-l înapoi în umeri.

5 Squat

Recomandat: