1. Scoaterea roții ABS
- Începeți prin a vă îngenunchea pe podea cu mâinile pe mânerele roților.
- Coloana vertebrală trebuie să pornească într-o poziție neutră și să rămână așa în timpul mișcării.
- Acordați-vă abdomenul și rotiți încet roata departe de tine, asigurându-vă că nu vă lăsați șoldurile picătură și spate hiperextend.
- Dacă nu mai puteți continua fără a compromite forma bună, rotiți roata înapoi la început.
2. Steagul etajului
- Începeți cu brațele aflate la marginea laterală pentru stabilitate și picioarele împreună, ținute chiar lângă pământ. Punctați degetele de la picioare pentru a menține alinierea corpului.
- Acordați-vă abdomenul, începeți să puneți o greutate pe brațele dvs. și ridicați picioarele deasupra dvs., utilizând acest impuls pentru a vă ridica vagabondul și spatele inferior de pe podea. Întinde-te cât poți, după care poți inversa încet mișcarea.
3. Alunecarea prosopului
- Porniți într-o poziție de presare cu mâinile pe prosoape. Cu o ușoară îndoire în coate, aduceți-vă mâinile în lateral, coborând pieptul până când este lățimea pumnului de la podea.
- Întrerupeți în jos, apoi aduceți-vă mâinile înapoi.
4. Ridicarea picioarelor cu bile de medicină
- Luați un bar cu o prindere în relief și mâinile ușor mai late decât lățimea umărului, ținând o minge de medicină între genunchi.
- Ridicați șoldurile și ridicați coapsele spre piept, curbându-vă spatele inferior sub tine.
- Atunci când coapsele ajung la pauza pieptului, apoi coborâți și repetați.
5. Medicul mingea răsuciți în limba rusă
- Stați pe podea cu picioarele în aer și genunchii îndoiți, ținând o gantere în ambele mâini în fața sternului.
- Ținând miezul fixat și brațele drepte, rotiți-l într-o parte. Apoi răsuciți invers. Reveniți din nou la pornire pentru a finaliza un replică.
Deci, ați luat toate mișcările de mai sus formate și doriți mai multe exerciții de construcție abs? Ești în noroc - mai jos vei găsi încă trei. Dar, înainte de a începe să le faceți, este ceva ce vrem să vă purtați în minte: doar dacă faceți aceste mișcări, veți crește puterea abdominală, mai degrabă decât să vă faceți mai vizibil absulul.
Pentru a face acest lucru vei dori sa te concentrezi pe pierderea de grasime si folosindu-ti absentele in contexte foarte specifice - si cel mai eficient mod de a face asta este sa iti faci antrenamente de mare intensitate. Unul dintre protocoalele noastre preferate de intensitate ridicată este IWT (Interval Weight Training), pentru că vă declanșează metabolismul pentru a acoperi încărcăturile de grăsimi atât în timpul, cât și în timpul orelor după un antrenament, construiește mase de rezistență și promovează creșterea musculară.
Un exemplu clasic de unul pe care l-ai putea face ar fi trei runde de 10 propulsoare si un randament de doua minute - aceasta este prima sectiune, 10 snatches si un run-time de doua minute - aceasta este sectiunea a doua, apoi o placa TRX de 150 de secunde sa desprins cât mai puține bucăți posibil - asta e secțiunea a treia. Nu faceți nici o odihnă între mișcările din fiecare superset ITW, un minut între superseturi și cinci minute între fiecare secțiune.
Oricum, înapoi la mișcarea pe care am promis-o. Bucurați-vă!
6) Walkout Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr. Înclinați-vă la șolduri și îndoiți ușor picioarele pentru a vă aduce mâinile pe podea, în fața picioarelor. Pășește-ți mâinile cât mai departe, fără a lăsa să cadă corpul. Puneți mâinile înapoi în picioare. Păstrați-vă miezul pe toată suprafața. Faceți cel puțin trei repetări pe set.
7) Hex ganterele cu crawlere Intrați într-o poziție de presă cu o gantere hexagonală în fiecare mână și picioare împreună. Cu miezul tăiat, scoateți-l cu mâna și apoi cu celălalt, astfel încât ganterele să se alinieze, apoi să urcați picioarele înainte, astfel încât să ajungeți din nou în poziția de presă. Faceți cel puțin cinci hamei pe set.
8) Toes-to-bar Așezați-vă de la un bar, cu brațele și picioarele drepte, cu picioarele împreună. Îndepărtați miezul și utilizați-l pentru a vă trage picioarele până la bar. Coborâți lent sub control. Faceți cel puțin cinci repetări pe set.
