5 dintre cei mai buni finisatori de antrenament

Cuprins:

5 dintre cei mai buni finisatori de antrenament
5 dintre cei mai buni finisatori de antrenament

Video: 5 dintre cei mai buni finisatori de antrenament

Video: 5 dintre cei mai buni finisatori de antrenament
Video: Top 3 Exerciții Pentru Abdomen - ( Singurele exerciții de care ai nevoie ) 2024, Martie
Anonim

Chiar in acel moment in care simti ca muschii tai au doar putin mai mult pentru a da momentul potrivit pentru a invoca acea fraza Mortal Kombat fara sfarsit "Finish" em si a termina setul tau cu o miscare finala de bust. Am luat libertatea de a prescrie măsurile precise de pedepsire pe care ar trebui să le faceți pentru fiecare dintre cele mai mari grupuri musculare. Miscările de izolare sunt, de obicei, mai bune decât orice exerciții multi-articulare, deoarece acestea vă permit să vă concentrați asupra mușchilor exacți în cauză, eliminând astfel orice grupuri musculare asistive. Acestea sunt adaptate pentru a vă asigura că vă simțiți fluxul sanguin excesiv în mușchii dvs., oferindu-vă ultima pompă de șanț și ajutând la accelerarea creșterii musculare.

Finisher pentru piept: presa de 40 de secunde

Cum să o facă: Ieșiți în poziția normală pentru o presare, asigurați-vă că spatele dvs. este complet plat de la cap până în picioare, iar miezul dvs. rămâne tensionat. Petreceți primele 20 de secunde coborând lent corpul dvs. la un centimetru de podea și al doilea 20 de secunde împingându-vă înapoi în poziția de start. Dacă nu este prea jenant să încercați să strigați în fiecare secundă, acest lucru vă va face să mențineți un ritm constant în timpul repetărilor.

Seturi / repetari: Faceți patru dintre ele unul după altul pentru un finisor de piept agitat.

Quads and Hams finisher: Extensia / supersetul picioarelor cu călcâi

Cum să o facă: Obțineți-vă un set de gantere destul de ușoare și le așezați aproape de mașina de extensie a picioarelor. Începeți săriți pe mașină (nu, nu literal), asigurându-vă că genunchii sunt în linie cu locul în care pivotul mașinii se învârte. Contracteaza-ti muschii quad astfel incat picioarele tale sa fie complet indreptate, incercati sa tineti aceasta timp de 1 sau 2 secunde si sa va aduceti picioarele incet inainte de punctul in care stiva de greutate se va atinge. Repetați această mișcare până la eșec. Când ajungeți la eșec, scoateți mașina și faceți un set de foarfece de mers pe jos în cel mai apropiat spațiu deschis la dispozitivul de extensie a picioarelor. Faceți pași lungi, permițându-vă corpului să coboare puțin de genunchiul din spate atingând podeaua.

Seturi / repetari: Alegeți o greutate care vă permite să faceți 12 repetări pe extensia piciorului și cel puțin 10 pași pe picior în timpul călătoriei. Odihniți-vă la două minute după lunges și repetă supersetul de două ori mai mult.

Tricep finisher: Presa de frânghie

Cum să o facă: Atașați un mâner de cablu la un cablu de scripete superioare și apucați-l cu un mâner neutru (palmele se îndreaptă unul către celălalt). Stați în picioare, fixându-vă coatele pe laturile dvs. pe toată durata mișcării. Permiteți mânerului să vă tragă antebrațele până unde sunt chiar deasupra paralelei cu podeaua.

Strângeți tricepsul pentru a vă apăsa pe mâini spre coapse, întorcându-vă palmele în jos (pronation) pentru a răspândi mânerele în partea de jos pentru a contracta mușchii. Atunci când nu mai puteți face repetări în acest fel, pur și simplu țineți mâinile îndreptate unul spre altul și efectuați cât mai multe repetări pe cât puteți. Reduceți greutatea cu o singură plăcuță și repetați-o. Continuați acest tipar de a merge la eșec cu pronace și apoi fără, luând o scurtă pauză și scăpând greutatea.

Seturi / repetari: Faceți un set lung pentru a începe cu, ar trebui să fie în măsură să facă în jur de 10/12 repetări. Apoi păstrați scăderea greutății și faceți încă 10 până când nu mai puteți face.

Bicep finisher: bucle Barbell - Replici de la mare la joasă

Cum să o facă: Cel mai bine făcut cu un partener, dar poate fi făcut singur, dacă este nevoie. Puneți o greutate relativ scăzută pe bară și începeți cu 20 de repetări, înmânați barba partenerului dvs. pentru cele 20 de repetări în timp ce vă odihniți și apoi îl returnați înapoi pentru următorul set de 18 repetări. Păstrați acest lucru, mergând în jos cu 2 repetări până când ajungeți la 10 repetări. Când o faci cu un partener, ajută să te ții reciproc motivat, asigurându-te că timpul tău de odihnă între seturi devine tot mai mic. Asigurați-vă că țineți coatele încuiate ferm de partea voastră, fără leagăn!

Seturi / repetari: După cum sa explicat mai sus

Finisor de spate: Rânduri așezate

Cum să o facă: Stack-ul mașinii de șezut așezat cu plăci de 5kg până când atingeți o greutate pe care o puteți ridica confortabil pentru 12 repetări. Stați pe mașină cu brațele întinse și chiar sub înălțimea umărului. Trageți mânerele spre dvs., menținându-vă coatele încorporate și apoi începeți să vă întindeți înapoi în poziția de pornire. Opriți un sfert din drum în mișcare și trageți înapoi în poziția superioară înainte de a vă extinde complet brațele. Ne place să numim această replică a pompei pentru copii, o gamă mai mică de mișcare, dar nu mai puțin de pedepsire.

Seturi / repetari: Faceți 20 de repetări din acestea și apoi luați o placă de greutate de 5 kg și repetați-o. Faceți acest lucru până când nu mai sunt plăci de îndepărtat și trebuie să fiți finalizați corespunzător.

Recomandat: