Dacă citiți acest lucru pe desktop sau mobil și nu vă îmbrățișați umerii sau vă ridicați gâtul, bine făcut, dar este puțin probabil să rămâneți în jur. Du-te minune la aceste diete nebune din istorie.
Acum am scăpat de acea persoană smugă la un milion, să facem ceva în legătură cu rigiditatea, tensiunea și durerea pe care ceilalți dintre noi o poartă după o zi în birou. Chiar și cu cea mai bună voință din lume, este prea ușor să te răsucești în scaun sau să te agiți de tastatură când ești obosit sau stresat - ceea ce este probabil o perioadă decentă de lucru.
L-am rugat pe fizioterapeutul Lucy Macdonald să recomande mișcări care să aducă o măsură de ușurare instantanee, precum și să construiască rezistență și flexibilitate în timp.
Puteți viziona videoclipuri ale fiecăruia dintre aceste mișcări (și zeci de altele) pe site-ul web al Clinicii Octopus, unde Macdonald este director. Veți avea nevoie să introduceți adresa dvs. de e-mail pentru a le accesa.
Amintiți-vă, toate aceste mișcări ar trebui să fie fără durere. Dacă simțiți vreun disconfort în timp ce le faceți, opriți-vă și nu încercați din nou până când nu vă consultați personal cu un fizioterapeut sau osteopat.
Eliberați-vă spatele cu acest scaun Twist
De ce "Această întindere mobilizează articulațiile, mușchii coloanei vertebrale și coloanei toracice și superioare și crește circulația în aceste regiuni", spune Macdonald. De asemenea, presiunea este supusă la nivelul gâtului și al spatelui. A face exercițiul va avea rezultate imediate, dar cu cât o faceți mai frecvent, cu atât mai mari și mai durabile vor fi efectele."
Cum "Așezați într-o poziție verticală pe marginea unui colț al scaunului, întoarceți-vă corpul, astfel încât corpul și picioarele dvs. se confruntă cu două sau zece pe fața ceasului. Rotiți-vă trunchiul pentru a ajunge în jur și apucați spatele scaunului de fiecare parte. Păstrează-ți picioarele pe podea și folosește-ți brațele pentru a te trage ușor în jurul tău. Asigurați-vă că este complet lipsit de durere. Faceți același lucru în cealaltă direcție. "Repetați de zece ori. Priveste filmarea.
Relaxați-vă cu această tehnică simplă de respirație
De ce Orice exercițiu de respirație va avea un efect calmant, însă Macdonald explică faptul că "prin tragerea aerului către fundul plămânilor, această mișcare va îmbunătăți oxigenarea sângelui, deoarece se produce mai mult schimb de gaz la baza plămânilor. De asemenea, prin extinderea coastei creșteți circulația și mobilitatea acestei regiuni. Dacă găsești acest exercițiu dificil, atunci este un semn că vei beneficia probabil cel mai mult din el, așa că perseverezi ".
Cum Acest exercițiu se poate face în picioare, așezat sau întins pe spate. "Pune-ți mâna chiar deasupra buricului tău. Gândiți-vă la tragerea ușoară a aerului în această zonă în timp ce respirați și apoi eliberați complet aerul din această regiune în timp ce respirați. Concentrați-vă pe respirație mai mult decât respirația și folosiți respirații normale, nu respirații profunde. "Repetați de zece ori. Urmăriți acest videoclip pentru mai multe exerciții de respirație.
Construiți forța de umăr pentru a sta drepte
De ce "După ce vă așezați toată ziua, umerii, gâtul și partea superioară a spatelui pot cădea înainte, astfel încât acest exercițiu - care lucrează la mușchii extensor - este un antidot mare", spune Macdonald. Veți simți imediat efecte benefice din partea mușchilor care sunt activate și feedback-ul senzorial de a muta aceste articulații într-o poziție mai bună, dar rezistența pe termen lung va dura săptămâni de a face aceasta de trei până la patru ori pe săptămână.
Cum "Dacă partea superioară a spatelui este fixată într-o poziție înclinată, va trebui să vedeți un fizioterapeut pentru a putea face exercițiul. Nu uita că ar trebui să fie complet lipsită de durere ", spune Macdonald. "Păstrați-vă pe burtă cu bărbia înghițită, cu brațe la 90 ° față de corp și coatele dvs. de asemenea îndoite la un unghi de 90 °. Trageți labele de umăr împreună, ridicați încheieturile și apoi coatele, apoi ridicați capul și pieptul superior, păstrând în același timp bărbia înăbușită. Coborâți spatele la început. "Repetați de zece ori. Urmăriți videoclipul și odată ce ați reușit să progresați la acest videoclip.
Întăriți spatele dvs. inferior cu această rolă de spumă
De ce "Puteți face acest exercițiu pe podea, dar merită să investești într-o rolă de spumă de 90 cm pentru efectul maxim", spune Macdonald. Exercițiul activează mușchii care susțin spatele și pelvisul inferior, care vă pun bazele coloanei vertebrale. Acesti muschi devin adesea slabi si inactivi dupa ce stau toata ziua, mai ales daca aveti dureri de spate mai mici. Vă puteți mări imediat activitatea făcând acest exercițiu, însă obținerea unei forțe susținute în acest domeniu va dura aproximativ șase săptămâni, în funcție de frecvența practicării.
Cum "Păstrați-vă pe podea cu cilindrul de spumă, dacă utilizați unul, de-a lungul coloanei vertebrale - capul dvs. de la un capăt și partea de jos a celuilalt. Genunchii tăi ar trebui să fie îndoiți și picioarele plate pe podea, cu picioarele și genunchii în jurul lățimii șoldului. Cu mâinile pe podea, întoarce-ți palmele în sus și mișcă-ți puțin brațele departe de corp. Asigurați-vă că aveți un mic decalaj sub partea inferioară a spatelui și bărbia este încorporată. Respirați așa cum este descris mai sus pe măsură ce vă ridicați brațele astfel încât acestea să plutească lângă tine. Contracteaza-ti muschii podelei pelvine si abdominalele inferioare cand ajungi la bratele suprapuse deasupra capului. "Petreceti cinci minute sau mai mult sa faceti acest exercitiu. Urmăriți acest videoclip și, ulterior, pentru mai multe lucrări cu role de spumă.
Energizeaza-ti corpul cu Squats
De ce "Acestea sunt minunate pentru a vă face să vă mișcați picioarele și corpul după ce vă static toată ziua, imediat ce lucrați muschii și îmbunătățiți circulația și creșteți puterea pe termen lung", spune Macdonald.
Cum Probabil sunteți familiarizați cu squat, dar Macdonald are un indicator vital de formă. "Asigurați-vă că vă aliniați genunchiul drept, asigurându-vă că genunchii vă îndreaptă spre centrul picioarelor. De asemenea, nu lăsați genunchii să cadă și să vă asigurați că vă mențineți curba inferioară a spatelui. "Repetați de zece ori. Urmăriți acest videoclip și acest videoclip pentru mai multe sfaturi.
Vizitați octopusclinic.com pentru mai multe informații
