"Totul este mai mare în Texas" - așa spun ei - și este greu de argumentat când te uiți la acest antrenament și rezultatele acestuia. S-ar putea să nu te construiești la mărimea Statului Lone Star, dar te va face mai mare și mai puternică decât credeai că ai putea fi. Se va întâmpla să-i distrugi în mod regulat pe PB și să-ți dai fizicul - ca să nu mai vorbim de încredere - să te simți ca și cum ai fi încadrat în Dallas Cowboys.
Programul de periodizare, cunoscut sub numele de Metoda Texas, a fost dezvoltat de antrenorul olimpic de haltere Glenn Pendlay. Acesta este construit pe trei sesiuni săptămânale, bazate pe ridicarea maximă a cinci reprize (5RM) în patru ascensoare esențiale: squat, deadlift, press press and press press. Concentrarea pe mișcări compuse mai degrabă decât izolare vă permite să activați mai mulți mușchi și este perfect pentru a construi forța și masa.
Numărul maxim de cinci reprimi este de obicei în jur de 85% din maximul maxim pe care îl faci - dacă încerci să faci asta, asigurați-vă că vă încălziți cu atenție, căutați un spotter și faceți-vă un singur greu final.
Nu vă obișnuiți cu acea greutate, totuși - acest plan vizează creșterea rapidă a puterii. Veți căuta să lucrați prin această greutate și să vă măriți 5RM.
Nu vă grăbiți seturile din acest plan pe măsură ce căutați să vă împingeți pentru a vă consolida puterea. Și luați perioade de repaus mai mari de aproximativ două minute.
Ar trebui să încercați să aveți o zi de odihnă între antrenamente. În mod ideal loviți sala de gimnastică luni, miercuri și vineri - veți avea nevoie de această zi în plus în weekend după ce încercați să setați un nou 5RM.
5x5 antrenament 1: volum
Încălziți-vă înainte de fiecare mișcare, apoi ridicați 90% din numărul maxim de cinci reprimi (5RM) pentru un antrenament care descompune țesutul muscular maxim. Doar du-te pentru un set de lucru de 5RM dvs. pentru lifting. Sunt greu și nu veți reuși să vă recuperați pe deplin dacă faceți mai multe seturi grele, dar unul va face truc.
Ghemuit
seturi 5 rips 5 Greutate 90% din 5RM
Apăsați pe panoul de bord sau apăsați pe presă (alternativ acest lucru în fiecare săptămână)
seturi 5 rips 5 Greutate 90% din 5RM
Îndreptare
seturi 1 rips 5 Greutate 90% din 5RM - obiectivul de a crește acest lucru în fiecare săptămână
5x5 antrenament 2: recuperare
Această sesiune are legătură cu recuperarea - dar tot muncești din greu și adaugi exerciții care vor asigura câștiguri echilibrate ale mușchilor.
Ghemuit
seturi 2 rips 5 Greutate 80% din antrenamentul 1
Apăsarea de presiune (dacă ați apăsat pe bancă în antrenamentul 1) sau apăsați pe banc (dacă sunteți apăsat în timpul antrenamentului 1)
Presa de presiune: seturi 3 rips 5 Greutate 90% din 5RM
Bench Press: seturi 3 rips 5 Greutate 90% din precedentele 5x5
Chin-up
seturi 3 rips Catre esec
Buna dimineata
seturi 5 rips 10 (marmură ușoară)
5x5 antrenament 3: intensitate
Scopul aici este de a stabili un nou maxim pe cinci reprize în fiecare mișcare - o creștere de 2,5-5% este ținta. Înțelege ce înseamnă asta, apoi lucrează la ea. Dacă nu reușiți să vă măriți numărul 5RM în timpul acestui antrenament, nu vă deranjați. Urmați aceeași greutate pentru antrenamentul următor - încă o săptămână cu ea sub centură ar putea face diferența.
Ghemuit
seturi 1 rips 5 Greutate Nou 5RM
Bench press (dacă ați apăsat pe bancă în antrenament 1) apăsați deasupra capului (dacă sunteți apăsat în timpul antrenamentului 1)
Bench press: seturi 1 rips 5 Greutate Nou 5RM
Presa de presiune: seturi 1 rips 5 Greutate Nou 5RM
Putere curată
seturi 5 rips 3 Greutate O barbotă relativ ușoară - vizați o creștere ușoară în fiecare săptămână
Ce urmează?
Înarmat cu noul dvs. 5RM, reveniți la antrenamentul 1 în săptămâna următoare a acestui plan. Dacă sunteți destul de nou la ascensoarele compuse, veți obține câștiguri impresionante prin Metoda Texas. Dacă sunteți mai experimentat sau urmați planul de mult timp, veți observa că câștigurile dvs. încep să încetinească și va trebui să lucrați cu mult mai greu de parcurs. Acesta nu va funcționa pentru totdeauna, dar ca o introducere la programarea avansată este perfectă.
Ghiduri de formular
Ghemuit
Cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, odihniți bara din spatele umerilor. Cu pieptul în sus și miezul brațat, ghemuit în jos până coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a rămâne.
Îndreptare
Țineți bara cu un mâner subțire, cu brațele drepte și picioarele sub bara. Țineți pieptul în sus și înapoi drept, conduceți-vă prin tocuri pentru a ridica bara și împingeți șoldurile înainte pentru a sta în picioare.
Bench press
Măsurați pe o bancă plată care ținea bara cu o aderență mai mare, mâinile fiind mai late decât lățimea umărului. Conduceți-vă picioarele cu greu în podea și apăsați greutățile în sus cu putere, apoi le coborâți lent în poziția de pornire.
Presă de presiune
Stați cu picioarele în șold, ținând bara cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Îmbinați miezul și glutele pentru a vă menține echilibrul și apăsați bara deasupra capului. Coborâți-l până se află pe partea de sus a pieptului.
Chin-up
Țineți o bară de bărbierit cu o prindere subțire, cu mâinile în largul umărului. Îndreptați-vă miezul și trageți-vă până când bărbia este peste bară, menținându-vă coatele strânse în apropierea corpului, apoi scăpând sub control.
Buna dimineata
Țineți o barbă pe spatele umerilor, nu pe gât. Îndoiți încet înainte la șolduri, menținând picioarele și spatele drept. Aplecați până când simțiți o întindere în hamstring, apoi reveniți la început.
Putere curată
Ridicați greutatea până la înălțimea pieptului împingând cu putere tocurile și conducând șoldurile înainte, ținând bara aproape de corp. Puneți-vă rapid într-o jumătate ghemuită, adu-ți brațele sub bară să o prindă în partea de sus a pieptului și ridică-te. Returnați cu atenție barul pe podea.
Raportare suplimentară de către Scott Blake (@Scott_Blakey)
