Dacă planul de auto-îmbunătățire citește "mai greu / mai rapid / mai greu / mai mult", sunteți obligat să vă răniți. Studiile recente sugerează că unul din doi alergători se rănește în fiecare an, iar cifrele nu sunt mai bune pentru cei care călătoresc în gimnastică. Dar există un avantaj: cu o mică atenție la modul în care vă mișcați, și nu cât de mult veți face îmbunătățiri imediate - fără rănire.
Evaluarea dvs. începe aici:
Nu este nevoie de încălzire, faceți doar aceste șapte teste în ordine. Faceți o notă despre cum faceți, apoi alegeți un standard care să se îmbunătățească în următoarele șapte zile - studiile arată că obiceiurile mici se țin mai repede. Și urmăriți-vă caderile PB …
1) Forța și rezistența
Începeți cu picioarele de la umăr și distrugeți-le și înclinați stilul Tabata: 20 de secunde de muncă, zece secunde de repaus, repetați de opt ori. Ține-ți spatele drept și genunchii în linie cu picioarele tale. Cum ajungi la?
A. Mai puțin de 10 squats pe interval
B. 10 + leagă pe interval, dar forma mea devine tărăgănată
C. 10+ leagăne pe interval, cu formularul manual
"O gleznă adecvată are totul despre funcția de șold și gleznă", spune expertul în mobilitate Dr. Kelly Starrett. "Protocolul Tabata este o modalitate buna de a introduce oboseala fara a suferi un prejudiciu". - Stai în picioare, zise Starrett. Intrați în poziția inferioară - genunchii nu ar trebui să fie în fața degetelor de la picioare - și stați acolo timp de zece minute. Dacă aveți nevoie, împărțiți-o în bucăți. "Și da, puteți să o faceți în timp ce vă uitați la televizor.
2) Echilibru
Stați pe un picior, picioarele îndreptate în față și trageți genunchiul în piept. Aruncați-vă mâinile și încercați să vă păstrați genunchiul în același loc timp de 30 de secunde. Apoi treceți. Îi poți gestiona?
Un nu
B. Aproape, pentru un picior
C. Da, pentru ambele picioare
Cercetarile publicate in Jurnalul Clinic de Medicina Sportiva sugereaza ca cele mai multe leziuni cronice de circulatie se datoreaza flexorilor flexibili ai soldului si provin dintr-un stil de viata sedentar, motiv pentru care alergatorii ultra-rezistente, cum ar fi Dean Karnazes, folosesc birouri in picioare. Nu este o opțiune? Asigurați-vă că vă ridicați la fiecare 15 minute și "strângeți" - flexați glutele și abdomenul ușor, apoi țineți-vă miezul strâns pe măsură ce vă așezați.
3) Mobilitatea gleznelor
Această mișcare este o variantă a pistolului clasic. Puneți-vă într-un ghemuit cu picioarele împreună, apăsând genunchii afară, apoi extindeți un picior, menținându-vă piciorul stătut plat. Cum funcționează asta pentru tine?
A. Nu pot să o fac. Deloc
B. Bine, dar călcâiul meu vine de la sol
C. Pot să o fac de ambele părți
"Dacă sunteți limitat la dorsiflexie - îndoiți-vă piciorul - vă lipsesc pe o grămadă de recul elastic care se traduce în putere și viteză", spune Starrett. Ori de câte ori te urci pe scări, întinde-ți vițeii. Petreceți 30 de secunde cu un picior pe un pas, călcâiul tău coborâse, senzație de întindere.
4) Mobilitatea șoldului
Ia-te pe toate patru în fața unui perete și așezați un genunchi la baza peretelui, astfel încât gâtul tău să fie împotriva lui (utilizați un prosop dacă podeaua e tare). Desenați-vă genunchiul celălalt și plantați-vă piciorul. Conduceți șoldul spre podea și țineți-l cât timp puteți. După un minut, ridicați torsul în poziție verticală. Cum se simte?
A. Sincer? Nu pot face asta
B. Pot să fac primul, dar nu-mi pot aduce corpul în poziție verticală
C. Foarte bine
"Eu numesc aceasta canapea stretch și este o tehnică de arme de gradul de deschidere a șoldului," spune Starrett. "Dacă sunteți prea strânsă pentru a intra în ea, scala-l înapoi punând o cutie în fața ta. Puneți greutatea pe cutie, dar nu vă plantați piciorul, făcând acest lucru zilnic timp de cel puțin două minute pe fiecare parte va afecta modificarea țesutului de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți postura, atât în timpul alergării, cât și în viața cotidiană.
5) Jumping și aterizare
Pentru această mișcare vei sări într-o cutie - dar există o captură. Puteți să aterizați cu picioarele îndreptate direct înainte și genunchii vă conduc ușor spre exterior?
A. Nu, genunchii mei se prăbușesc spre interior
B. Nu, picioarele mi s-au întins când am aterizat
C. Da, sar ca o gazela
"Jumpingul și aterizarea cu mecanică bună este esențială pentru aproape orice fel de mișcare", spune expertul în mobilitate Jill Miller, creatorul Yoga Tune-Up. "Dansatorii le practică tot timpul gândindu-se la fiecare formă și la fiecare detaliu." Asta este un început, dar sărind peste este arma ta secretă, Obțineți o viteză rapidă și faceți o rutină de 3 minute de la încălzirea dvs.
6) Flexiune plantară
Întindeți-vă într-o poziție îngenuncheată, cu călcâiele sub glute și picioarele îndreptate direct spre spate. E în regulă, nu?
A. Greșit
B. Aproape, dar păstrarea picioarelor mele drept este dificilă
C. Foarte bine
Timpul petrecut in aceasta pozitie va face minuni pentru fascia scurta in picioare si glezne, spune Miller. Alternativ, stați pe o minge de lacros cu un picior și lucrați mingea în sus și în jos arcul, folosind greutatea corporală pentru a aplica presiune și acordând o atenție deosebită oricăror noduri pe care le găsiți.
7) mobilitatea umărului
Luați-vă pe mâini și pe genunchi, cu umerii direct deasupra încheieturilor. Fără a vă mișca restul corpului, împingeți-vă în sol cu mâinile și împingeți partea superioară a spatelui spre tavan. Țineți timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă și repetați. Cum e?
A. Aproape imposibil
B. Bine, dar puțin obositor
C. Bine
"Dacă petreceți prea mult timp în fața calculatorului, este posibil să ajungeți la probleme de mobilitate scapuloasă", spune terapeutul fizic Jarlo Ilano de la Organismele de Medalie de Aur. Stâlpul de mai sus este fixul - dar dacă îl găsiți prea ușor, efectuați în același timp aceeași mișcare dintr-o poziție de presare.
Vătămarea-dovada umărul
EVALUAREA PERFORMANȚEI
Mai mult As
Acest lucru ar putea părea o veste proastă, dar există o căptușeală de argint: mobilitatea dvs. mai mică decât cea stelară înseamnă că câștigurile de performanță vor fi ușor de trecut. Lăsați-vă deoparte zece minute pe zi pentru a lucra la slăbiciunile dvs. și urmăriți-vă timpul de 10 kilometri.
Mai ales Bs
Ești în formă bună. Câteva modificări minore vă vor rezolva și veți fi în curs de mărire. Utilizați aplicația RescueTime pentru a salva câteva minute din ziua dvs. pentru a vă rezolva problema.
Cs
O treabă bună - ești o mașină de mobilitate. Aceasta înseamnă că vă puteți împinge mai greu cu mai puțină teamă de rănire. Descărcați aplicația Strava și preluați lumea.
