Vrei să pierzi ultimele câțiva kilograme încăpățânate în jurul tău? Apoi, ajungeți la un kettlebell și începeți să vă mișcați. "Cu un singur set de kituri există atât de multe lucruri pe care le puteți face, incluzând antrenamentele cu pierderi de grăsimi repetate și sesiunile de rezistență mai mici", spune regele kettlebell Ashton Turner, co-fondator al gimnaziului Evolve353 din Londra. "Sunt bune pentru dezvoltarea puterii balamalelor de șold, care este utilă pentru crearea de energie atletică fără riscul de rănire asociat cu loviturile de viteză".
Acest antrenament cu șase mișcări a fost conceput pentru a te mișca și a arăta ca un atlet. Lucrați în toate cele trei planuri de mișcare, îmbunătățindu-vă mișcarea, în timp ce ardeți și calorii și aruncați grăsime corporală. Oh, și durează doar 15 minute, astfel încât să-l puteți stoarce ușor într-o sesiune de prânz.
Cum se face antrenamentul
Faceți cele șase exerciții de tip kettlebell în ordine, lipind pe repetări detaliate, fără a vă odihni până când nu terminați toate repetările celei de-a șasea și ultimei mișcări a circuitului. Se odihnește timp de două minute, apoi repetați circuitul. Faceți trei circuite în total. În timp ce progresați, puteți adăuga un alt circuit.
1 Swing
rips 10 Odihnă 0sec
Țineți kettlebell în două mâini și o învârtiți între picioare, prin balamale la șolduri cu o îndoire minimă a genunchilor. Mișcați-vă puternic șoldurile înainte pentru a îndrepta în sus și utilizați forța de împingere a șoldului, nu brațele, pentru a ridica greutatea.
2 Curățați
rips 5 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Răsuciți cepul între picioare și conduceți șoldurile înainte. Odată ce clopotul trece înălțimea stomacului, trageți cotul înapoi și glisați-vă mâna sub și în jurul clopotului pentru al prinde în poziția "rack", apoi coborâți clopotul într-un arc pentru a repeta mutarea.
3 Apăsați
rips 5 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Începeți în poziția rack-ului cu vârful cuțitului la înălțimea umărului și cu cotul îndoit de partea dvs. pentru a vă sprijini. Apăsați greutatea direct deasupra capului, folosind calea cea mai eficientă posibilă pentru a reduce stresul articulației umărului.
4 Răsturnați
rips 5 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Răsuciți clopotul între picioare, apoi conduceți înainte cu șoldurile pentru al arunca într-un arc. Atunci când clopotul ajunge chiar sub înălțimea pieptului, fiind cotul înapoi și glisați mâna sub și în jurul valorii de kettlebell în timp ce utilizează impulsul său pentru a termina cu ea deasupra capului.
5 Moară de vânt
rips 5 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Începeți cu kettlebell deasupra capului și picioarele dvs. mai largi decât lățimea umărului. Distribuția greutății trebuie să fie părtinitoare față de partea care ține clopotul. Ținând ochii pe clopot, coborâți torsul până când mâna atinge podeaua.
6 Trageți planșa
rips 10 pe fiecare parte Odihnă 2min
Puneți-vă într-o poziție dreaptă a brațului cu corpul pe o linie dreaptă de la cap până la toc și poziționați o cutie de ceai pe o parte a corpului. Ajungeți sub trunchiul dvs. pentru a trage clopotul spre cealaltă parte. Schimbați părțile și repetați mutarea.
