Abdomenul dvs. nu este diferit de oricare dintre celelalte grupuri musculare majore, deoarece trebuie să fie expuși la volum mare de volum de muncă pentru a crește mai mare, mai puternic și mai bine definit. Și pentru un șase pachet cu adevărat impresionant, trebuie să plasați ABS-ul în tensiune cât mai mare posibil, deoarece expunerea fibrelor musculare la timp sub tensiune le distruge, ceea ce inițiază procesul prin care acestea cresc din ce în ce mai mari.
Acest antrenament centrat pe șase trepte - împărțit în două seturi de trei mișcări - vă va ajuta să vă deplasați și să vă gestionați greutatea corpului în timp ce îi plasați în tensiune semnificativă, prin intermediul gamei de repuși din ce în ce mai înalte, în cel mai scurt timp posibil.
Efectuați cele trei mișcări ale primului tri-set în ordine, lipind pe seturi, repetiții, tempo și odihnă detaliate. Apoi treceți la cel de-al doilea tri-set și faceți același lucru. Asta e. Faceți acest antrenament de două ori pe săptămână timp de o lună pe lângă planul dvs. de antrenament obișnuit și vă veți șoca absul în formă.
Cum să profitați la maximum de acest antrenament
Mențineți tensiunea pentru fiecare rep: Pentru un antrenament cu adevărat eficient, trebuie să aplicați apoi să mențineți tensiunea pe abs de la începutul mișcării 1A până la sfârșitul setului de 2C. Forțându-ți mușchii să rămână angajați va răni, dar asta se schimbă forțele.
Stick la repetari dreapta: În fiecare tri-set, mișcările devin ușor mai ușoare, dar numărul de repetări crește. Lucrand abdomenul dvs. prin diferite game de rep repetari intr-un antrenament loveste mai multe fibre musculare, pe masura ce altii sunt recrutati pentru a ajuta pe cei care sunt obositi.
Nu vă odihniți până la sfârșit: Încercați să nu vă odihniți între mișcările A și B și deplasați B și C în oricare dintre cele trei seturi - trebuie să vă odihniți numai după ce toate repetările din tri-set sunt terminate. Cu cât mai mult timp între mișcări, cu atât mai mult timp absul dvs. nu este angajat sau de lucru.
Treceți prin bariera durerii
Când merge devine greu, amintiți-vă aceste trei sfaturi:
- Îmbrățișează durerea: În timpul acestui antrenament, abdomenul dumneavoastră va începe să crape - dacă nu, nu vă lipiți de tempo - dar această durere pe termen scurt este prețul pe care trebuie să-l plătiți pentru progresul pe termen lung. Îmbrățișează-o.
- Tine-ti respiratia: Când faci crampe și simți că nu mai poți să faci încă un rep, oprește-te pentru două respirații adânci, menținându-ți totodată tensiunile. Această pauză scurtă vă va permite să terminați setul.
- Concentrați-vă pe formă: Odată ce abdomenul începe să se obosească, este tentant să vă grăbiți prin repetările rămase pentru a ajunge la pauza de odihnă. Nu te. Păstrați repeturile controlate astfel încât absul să nu se oprească.
Antrenament de 20 de minute
1A Crunch
seturi 4 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 0sec
Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați-vă trunchiul și angajați-vă abs. Curățați-vă torsul, țineți-l în partea de sus pentru o secundă, apoi luați două secunde pentru a coborî la început. Nu pauză în partea de jos.
RECOMANDAT: Exerciții de Crunch pentru construirea unui pachet Six-Pack
1B Biciclete
seturi 4 rips 20 pe fiecare parte Tempo 1111 Odihnă 0sec
După ultimul repetat de 1A ridicați picioarele de pe podea. Crăpați torsul în sus și rotiți-vă în vârf, în timp ce aduceți un genunchi pentru a vă întâlni cu cotul opus. Păstrați repeturile fără probleme și abdomenul tău strâns.
1C Plank cu atingere de la picior
seturi 4 rips 25 pe fiecare parte Tempo 2111 Odihnă 90sec
Formați un plan cu picioarele pe o cutie și absul angajat. Ridicați un picior în lateral și inferior, astfel încât degetele de la picioare să atingă solul. Reveniți la cutie și repetați cu celălalt picior.
2A Ridicarea picioarelor suspendate
seturi 4 rips 8-12 Tempo 2011 Odihnă 0sec
Așteaptă-te de la o bară de tragere cu ABS-ul tău angajat. Ținând picioarele împreună și picioarele drepte, ridicați picioarele la nivelul șoldului și mențineți-le o secundă. Luați două secunde pentru a coborî la început. Aceasta este o mișcare dificilă, dar încercați să ajungeți cel puțin la opt repetări.
2B Ridicați genunchi
seturi 4 rips 20 Tempo 1111 Odihnă 0sec
Rămâneți agățat de bara de tracțiune cu absul angajat. Ridicați genunchii cât de mult puteți, menținând tensiunea pe miezul vostru, apoi coborâți și îndreptați picioarele.
2C Răsuciți genunchiul
seturi 4 rips 25 pe fiecare parte Tempo 1111 Odihnă 90sec
Încă atârnând de la bar cu absul tău angajat, ridică genunchii și le rotește într-o parte. Coborâți-le înapoi la început, apoi repetați, alternând laturile cu fiecare rep.
