Cât de mult vă puteți transforma trunchiul în doar patru săptămâni? O mulțime - atâta timp cât urmați acest plan de formare cu șaisprezece sesiuni la scrisoare. Acesta a fost conceput pentru a vă acționa muschii pieptului și a spatelui de două ori pe săptămână - ceea ce înseamnă că și bicepsul și tricepsul obișnuiți cu o sarcină de lucru dublă - pentru a împinge complet aceste grupuri majore de mușchi în afara zonei de confort, astfel încât corpul dumneavoastră nu are altă opțiune decât să repare daunele prin construirea unui corp mai mare, mai puternic și mai bine definit. Veți lovi, de asemenea, toți ceilalți muschi majori, inclusiv picioarele, pentru a vă crește potențialul de arsură a grăsimilor, astfel încât să puteți obține mai mult și mai ușor - rapid.
Cum funcționează planul
În fiecare dintre cele patru săptămâni ale acestui plan de 28 de zile vă veți pregăti pieptul și înapoi de două ori. Sună ca o mulțime? Este! Dar, în unele planuri, doar fiecare grup de mușchi este lovit la fiecare șapte zile, ceea ce nu este suficient pentru a vă forța corpul să facă adaptări fizice pozitive.
Dar, în acest plan, dublarea în fiecare săptămână pe exerciții de piept și spate - și, prin urmare, de asemenea, de lucru biceps și triceps de două ori pe săptămână, o dată direct și o dată indirect - va oferi toate stimulul organismul are nevoie pentru a obține mai mare în mai puțin timp. Și nu vă temeți, umerii, abspii și picioarele nu vor lipsi de câștigurile de mărime și putere: în fiecare săptămână vor avea destul timp dedicat pentru a le permite să crească și să devină mai puternici și mai puternici.
Pur și simplu faceți antrenamentele în ordine, lipind la exerciții, seturi, repetiții, tempo (vezi mai jos) și perioade de odihnă detaliate. Primul antrenament din fiecare săptămână vizează pieptul și tricepsul, al doilea spate și biceps, al treilea picioarele și pieptul, iar al patrulea spatele și umerii.
Toate cele patru antrenamente săptămânale sunt alcătuite din cinci mișcări, pe care le veți efectua ca seturi simple, astfel încât pur și simplu veți lucra prin mișcările 1 la 5 în ordine. Asta e!
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus. X înseamnă că o parte din mutare ar trebui făcută exploziv. Timpul acumulat în timpul tensiunii mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep fără probleme și controlate, astfel încât mușchii - nu impulsul - fac lucrarea.
Antrenament 1: piept și triceps
1 presă Bench
seturi 5 rips10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată care deține o bară cu mâinile puțin mai mari decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 Îndepărtarea tricepsului
seturi 5 rips 6-10 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
3 Apăsați înclinarea dumbale
seturi3 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână de umerii voștri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început sub control.
4 Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele în față și cu o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
5 extensie Triceps
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați înalt ridicându-ți o gantere pe cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l până la început.
Antrenament 2: spate și biceps
1 Trageți-vă
seturi 5 rips 6-10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune cu o aderență de mână, cu mâinile latimea umărului. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când pieptul dvs. inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2 rând îndoit
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți o barba folosind o aderență de mână, mâinile chiar în afara picioarelor și înclinați-vă dinspre șolduri. Îndoiți ușor genunchii și răsuciți miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.
3 Chin-up
seturi 3 rips 6-10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune, cu mâinile lățimii mâinii, palmele îndreptate spre dvs. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
4 bicepsuri în picioare curl
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stând cu gantere de partea ta, cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
5 înclinare înclinată pe scaun
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, cu gantere de-a lungul laturilor, cu palmele îndreptate spre înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
Antrenament 3: picioarele și abs
1 Înapoi ghemuit
seturi5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând un bar în spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Bună dimineața
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicându-vă o marmură ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele umărului. Cu miezul tău îndoit, îndoiți-vă încet din șolduri, până când hamstrings dvs. permite, dar nu trecut orizontală. Reveniți la început.
3 Podul gluc
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați cu spatele sus susținut pe o bancă, ținând o barbell peste vârfurile coapselor. Împingeți-vă șoldurile în sus, strângeți glutele de la vârf și apoi reveniți la început.
4 Apăsați gheara de presă
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2110 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână pe umeri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început sub control.
5 Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele îndreptate spre față și o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
Antrenament 4: spate și umeri
1 Apăsați deasupra capului
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți un bar în fața gâtului, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.
2 Rack pull
seturi 5 rips 10 Tempo 2111 Odihnă 60sec
Stați în picioare în fața unei mănunchiuri care se sprijină pe barele de siguranță la înălțimea genunchiului. Îndoiți și prindeți bara cu o prindere mai înaltă, apoi ridicați-vă până când spatele dvs. este din nou drept, strângându-vă lamele de umăr împreună în partea de sus.
3 presă cu gantere așezată
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă verticală cu o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
4 Ridicare laterală
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând pieptul în sus și o cotă în coate, ridicați greutățile înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.
5 Fluturaș invers
seturi 3 rips 12-15 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Înclinați-vă dinspre șolduri ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând o mișcare ușoară în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi coborâți-vă la început.