Kettlebell este adesea trecute cu vederea ca un instrument de antrenament deoarece are o reputație de a fi dificil de utilizat. Deși este adevărat că trebuie să-l folosești în mod corespunzător pentru a evita rănirea și pentru a obține avantajele de antrenament, de fapt, unele mișcări cheie de creștere a pierderilor de grăsime sunt mai accesibile decât, de exemplu, versiunile cu barbell ale aceluiași exercițiu.
Kettlebell leagăn și curăță, de exemplu, sunt modalități relativ simple de a dezvolta forța dinamică a șoldului găsită în mișcările de ridicare olimpice, greu de stăpânit. De asemenea, vă permit să strângeți mușchii mari din lanțul posterior (cei de pe spatele corpului) pentru a vă ajuta să vă înclinați și să vă îmbunătățiți poziția și mobilitatea, astfel încât veți fi în măsură să atacați antrenamentele și să beneficiați maxim de timpul petrecut în sala de gimnastică.
Și asta nu e tot. "Kettlebells ajută la coordonarea și echilibrul structural, ceea ce înseamnă că o parte a corpului dumneavoastră va fi la fel de puternică ca și cealaltă, ceea ce vă reduce riscul de rănire", spune Tirrel Grant, formator personal (Squaremilefitness.com). "Ei vor dezvolta, de asemenea, fitness cardio și vă permit să faceți o mulțime de muncă într-un interval scurt de timp."
RECOMANDAT: 5 antrenamente Kettlebell pentru tărie, cardio și pierdere de grăsime
Cum se face antrenamentul
În acest circuit de kettlebell faci toate repetările fiecărui exercițiu în ordine fără odihnă și fără a pune kettlebell în jos. La sfârșitul fiecărui circuit, se odihnește timp de 90sec-2min. Faceți cinci circuite în total. Pentru a progresa, adăugați un rep la fiecare set sau reduceți cantitatea de odihnă pe care o faceți între runde. Odată ce ați ajuns la 15 repetări, adăugați un alt circuit.
1 leagăn cu două brațe
rips 10 Odihnă 0sec
Cum Înclinați-vă la șolduri pentru a trimite ceainicul între picioare, apoi utilizați o lovitură de șold pentru a îndrepta în sus.
Sfat expert "Leaganul vizează glutele, jambonele și partea inferioară a spatelui, ceea ce este util dacă aveți un loc de muncă sedentar", spune Grant.
Formă de ceas Leaganul kettlebell folosește o balama de șold și nu o ghemuită. Dacă vă îndoiți excesiv la genunchi, faceți greșit.
2 Kettlebell curat
rips 6 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Cum Utilizați unitatea de șold pentru a muta clopotul și pe măsură ce trece înălțimea șoldului, trageți cotul înapoi pentru al "prinde", astfel încât să se sprijine pe antebraț.
Sfat expert "Versiunea kettlebell a unui curat este mai accesibilă decât versiunea cu barba și va dezvolta puterea", spune Grant.
Formă de ceas Curățenia trebuie să fie o mișcare puternică, dar fluidă. Când vă aduceți cotul înapoi, evitați clopoțelul care vă lovește încheietura mâinii.
3 Apăsați pe presiune
rips 6 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Cum Începeți cu clopotul la înălțimea umărului și apăsați-l direct deasupra capului, apoi coborâți la începutul.
Sfat expert "Acest lucru este benefic pentru echilibrul structural, în timp ce natura sa unilaterală va crea o aliniere bună", spune Grant.
Formă de ceas Pentru a-l face eficient și pentru a vă proteja articulațiile umărului, încercați să apăsați cât mai direct posibil - nu într-un unghi.
4 Squat de pahar
rips 10 Odihnă 0sec
Cum Țineți un ceainic în piept, apoi aplecați la genunchi și șolduri pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Sfat expert "Această versiune a squat este utilă pentru îmbunătățirea mobilității înainte de a vă deplasa la un bar greu", spune Grant.
Formă de ceas Utilizați greutatea kettlebell pentru a vă trage în jos în squat, și du-te cât de scăzut puteți în fiecare rep.
5 Moară de vânt
rips 6 pe fiecare parte Odihnă 90sec-2min
Cum Țineți clopotul deasupra capului cu piciorul de pe cealaltă față întors la 45 °. Coborâți torsul în acea parte, apoi îndreptați-vă.
Sfat expert "Este vital să obțineți tehnica perfectă înainte de a adăuga sarcină, așa că începeți să luminați și faceți-vă drumul în sus", spune Grant.
Ceas de formular: Această mișcare privește coordonarea, stabilitatea umărului și rezistența laterală a abdomenului. Urmăriți clopotul în timpul mutare.
