Exercițiile de greutate corporală sunt minunate, dar odată ce ați lovit sala de sport pentru o vreme, vă dați seama că există câteva mișcări care continuă să cultive. Pentru un motiv bun, evident - presa-uri, lunges, burpees, squat-uri neplacute și scânduri vă faceți tot felul de bine - dar uneori nu putem să ne întrebăm: este că totul există?
Nu, desigur că nu. Un domeniu pe care probabil că nu-l cunoașteți este exercițiile funcționale pe bază de gimnastică, dar gimnasta sponsorizată de Herbalife și medaliatul olimpic de bronz Nile Wilson este bine cunoscut cu ei și a fost de acord să demonstreze câteva mișcări la nivel de intrare pe care oricine le poate stăpâni puțin de practică. De asemenea, le-a strâns într-un circuit exclusiv pentru Antrenor cititori. (Cheers Niles.)
Toate exercițiile folosesc întregul corp pentru a arde calorii, pentru a vă consolida puterea și a crește flexibilitatea. Singurul echipament pe care îl puteți dori este un covor, deși acest lucru este doar dacă doriți o măsură suplimentară de confort.
Wilson sugerează să faci un circuit de trei seturi de zece repetări, dar, spune el, "este conceput să fie distractiv și angajat pentru corp, deci jucați-l cu el și faceți-l să funcționeze pentru dvs. și nivelul dvs. actual de fitness".
Iată câteva sfaturi suplimentare de la Wilson:
Concentrați-vă pe activarea nucleului atunci când faceți aceste mișcări. Pentru pozițiile de bază - în special pentru antena - asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este strânsă în podea. Corpul tau ar trebui sa fie tensionat in timpul fiecarui exercitiu - concentrandu-te pe stoarcerea si activarea muschilor.
"Luați-vă timp pentru a vă abține de la mișcări și a fi conștienți de rănile pe care le purtați. Evitați orice mișcare care ar putea exagera problema. Dacă vă lipsiți de flexibilitate, începeți cu ușurință, practicând mișcările în mod regulat, astfel încât să lucrați la mișcarea completă în timp. Un covor moale sau covor este un loc bun pentru a începe. Cel mai bine este să evitați la început podele din lemn de esență tare, în caz de cădere. Și dacă încercați să aveți un suport, utilizați o canapea pentru a ajunge în prima poziție, deplasându-vă la perete pentru a primi sprijin suplimentar dacă este necesar."
1 Întoarceți-vă la sfeșnic, ridicați-vă și săriți
Cum Începând într-o poziție în picioare, îndoiți genunchii și răsturnați ușor pe podea, rostind într-un suport de umăr moale, apoi răsuciți înapoi în poziție verticală. Adăugați un salt la sfârșit pentru a angaja miezul și pentru a obține ritmul cardiac în sus, apoi repetați mutarea.
Spune Wilson "Cheia cu această mișcare este de a menține mușchii angajați și de a-ți folosi puterea pentru a menține impulsul. Puteți construi această mișcare prin creșterea înălțimii saltului și creșterea numărului de repetiții."
2 Mâncarea și arcul
Cum Stați pe podea (apăsând spatele inferior în podea). Ridicați picioarele ușor de pe podea și ridicați brațele până când sunt în linie cu urechile, apoi țineți poziția. Pentru arc (imaginat, de mai jos), întoarceți-vă pe stomac și ridicați picioarele și brațele de pe podea, păstrându-le drept. Țineți fiecare mișcare timp de 30-60 secunde - dar o dată sau de două ori pe săptămână, încercați să le țineți cât mai mult timp posibil.
Spune Wilson "Acestea sunt ambele mișcări excelente pentru spate, glute și miez și îl puteți intensifica cu un puls sau prin menținere pentru câteva secunde mai mult".
3 Sprijin față în față
Pasul 1
Pasul 2
Pasul 3
Cum Puneți-vă într-o poziție înaltă, împăturiți brațul drept în sus și peste corpul dvs., întorcându-vă corpul spre fața în sus. Întoarceți-vă înapoi în poziția plăcii și repetați-o pe partea stângă.
Spune Wilson "Aceasta este o mișcare rapidă și controlată care lucrează întregul corp - în special tricepsul, pieptul și miezul. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți mări repetările pentru a le face mai provocatoare."
4 Caterpillar Walk
Pasul 1
Pasul 2
Pasul 3
Cum Începeți în poziția de coborâre a câinilor de yoga, trageți-vă mâinile în fața dvs. până când ajungeți în poziția de presă, apoi faceți-vă picioarele până când vă întoarceți în câine în jos. Purtați-vă picioarele în spatele dvs. (până când ajungeți din nou în poziția de apăsare), apoi mânăți înapoi până când sunteți din nou în câine. E un rep.
Spune Wilson "Puteți să vă apropiați de plimbare în casă / înapoi la câine cu fața în jos sau să vă puneți ștampila pe această mișcare, deplasând continuu în față. Aceasta este o mișcare excelentă a întregului corp care implică toate grupurile majore de mușchi."
5 Ridicarea picioarelor
Cum Nu este cel mai interesant dintre exerciții, dar are rezultate. Începeți într-o poziție așezată, picioare afară direct în fața dvs. Puneți mâinile pe podea, angajați miezul și ridicați picioarele într-o linie dreaptă, pulsând pentru cel puțin zece repetări.
Spune Wilson Această mișcare este excelentă pentru quad-uri, flexori de șold și miez. Și puteți să jucați cu el - încercați să vă poziționați picioarele și să vă ridicați de acolo sau să încercați să lucrați cu un picior în același timp.
Mutarea bonusului: Practicarea la maner
Cum Utilizați o canapea sau scaun pentru a începe. Puneți ambele picioare pe canapea și pe mâini pe podea, cu un covor mat sau covor moale sub dumneavoastră pentru siguranță. Împingeți-vă într-o manșetă - ținând picioarele așezate pe canapea, miezul angajat, picioarele drepte - astfel încât corpul dvs. este în unghi drept și țineți poziția. Ca și arcul și antena, țineți această poziție timp de 30-60 secunde, dar de două ori pe săptămână încercați să o țineți cât mai mult timp posibil.
Wilson spune: "Manerele sunt o modalitate excelenta de a construi forta nucleului deoarece ele necesita stabilizarea muschilor - cum ar fi hamstrings, coapse, spate, flexori de sold si abs - pentru a te opri din cadere. Poți să iei acest lucru într-un suport complet, folosind peretele pentru sprijin. Practicați-vă zilnic - veți fi uimiți de cât de repede vă îmbunătățiți."
RECOMANDAT: Cum să începeți antrenamentul cu inele de gimnastică
