Avand in vedere ca ele sunt fata si centrul corpului, nu este o surpriza ca absul tau sa obtina un antrenament bun, chiar si atunci cand nu faci exercitii care sa le vizeze direct. Compusul se mută astfel încât puterea de transfer între corpul inferior și partea superioară a corpului atinge absul și este un stabilizator important pentru multe exerciții de la statice la salturi explozive.
Cu toate acestea, în timp ce exercițiile compuse cum ar fi squats, deadlifts și prese de vârf vor face toți mușchii de bază lumea de bine, dacă doriți să prezentați un pachet de șase pachete crescute, va trebui, de asemenea, să faceți unele eforturi concentrate asupra absului. Din fericire, exact acele circuite cu patru mișcări sunt proiectate să facă.
Există trei sesiuni de șase pachete de mai jos, fiecare dintre acestea concentrându-se pe o zonă diferită a absului. Una este totul despre abdomenul superior, unul atinge nivelul inferior, iar unul se concentrează pe oblique - cunoscut și ca absul lateral - și mușchii de bază adânci. Nu aveți nevoie să acordați o vizită specială la sala de sport pentru a face aceste lucruri; trebuie doar să adăugați unul dintre ele la sfârșitul antrenamentului principal pentru a vă asigura că abdomenul dvs. obține atenția pe care o necesită, deși puteți, de asemenea, să le faceți ca niște explozii abdominale rapide.
Cum functioneaza
Fiecare dintre aceste antrenamente ABS este un mini-circuit pe care îl puteți face la sfârșitul antrenamentului principal. Circuitele sunt proiectate astfel încât să funcționeze cât mai repede și cât mai eficient posibil, numărul maxim de fibre musculare, astfel încât să faceți toate cele patru mișcări în ordine, respectând repetările și perioadele de odihnă detaliate. Prima mișcare a fiecărui circuit este cea mai dificilă, apoi devine progresiv mai ușoară, pe măsură ce crește numărul de repetări per mișcare. Acest lucru face mai greu abs dvs. și le plasează sub o tensiune mai mare pentru mai mult timp, ceea ce este în cele din urmă ceea ce stimulează creșterea musculară. După mutarea finală, odihniți-vă timpul alocat, apoi repetați circuitul. Faceți trei circuite în total.
Upper Abs Workout
1 criză ciudată
rips 10 Odihnă 10sec
Țineți o gantere sau o plăcuță de greutate pe piept cu ambele mâini. Mențineți tensiunea în partea superioară a abdomenului când vă ridicați, apoi scăpați-vă trunchiul.
2 Tuck și crunch
rips 15 Odihnă 10sec
Păstrați degetele în temple și inițiați fiecare rep fără probleme fără a vă smulge torsul în sus. Nu lăsați picioarele să atingă podeaua între repetări.
3 V-sit modificat
rips 12 Odihnă 10sec
Păstrați-vă brațele drepte în timp ce vă ridicați trunchiul, astfel încât pieptul dvs. vă întâlnește genunchii la vârful mișcării. Apoi, sub control.
4 Crunch
rips 20 Odihnă 90sec
Abdomenul tău superior va fi deja aproape de oboseală, dar încearcă să dețină poziția de vârf a fiecărui rep pentru cel puțin o secundă pentru a le face să funcționeze cât mai greu posibil.
A se vedea legate de Six-Pack Dieta: 27 de alimente care va ajuta pentru a vă revela abs dvs. cele mai bune Exerciții Abs pentru toate nivelurile de Gym-Goer
Abs de antrenament inferior
1 Ridicarea picioarelor suspendate
rips 10 Odihnă 10sec
Începeți într-un mort moale cu picioarele drept, cu genunchii și glezne atinge. Păstrați-le împreună, pe măsură ce utilizați abdomenul inferior pentru a le ridica, apoi reduceți înapoi la început sub control.
2 Învârtirea genunchilor ridicați
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Începeți cu picioarele drept și genunchii împreună. Răsuciți corpul și ridicați genunchii în sus și pe o parte, apoi reveniți la început. Continuați, alternând laturile.
3 Suspendarea genunchiului
rips 15 Odihnă 10sec
Ridicați genunchii cu putere pentru a activa mai multe fibre musculare în partea inferioară a abdomenului. Coborâți spatele la început sub control pentru a preveni oscilațiile.
4 Ridicarea lui Garhammer
rips 20 Odihnă 90sec
Începeți cu genunchii deja înălțați, apoi ridicați-i cât de mult puteți. Inapoi la inceput sub control, mentinandu-va absul angajat pe tot parcursul.
Oblique și antrenament de bază
1 Declanșați placa cu atingerea piciorului
rips 10 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Începeți cu șoldul ridicat și miezul angajat, apoi ridicați un picior de pe bancă și mutați-l în lateral pentru a atinge podeaua. Întoarce-te la bancă. Continuați, alternând laturile.
2 răsuciri rusești așezate
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Începeți în partea de sus a poziției de criză, astfel încât absul să fie complet cuplat. Întoarceți-vă ușor și sub control.
3 Biciclete
rips 15 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Lie pe spate și aduce cotul opus și genunchiul împreună, alternând laturile. Păstrați-vă umerii și picioarele de pe sol pentru a forța absul să lucreze pentru a vă stabiliza trunchiul.
4 Plank
Timp Max Odihnă 90sec
Păstrați-vă șoldurile, glutele și miezul fixat, capul și gâtul relaxate. Respirați încet și adânc pentru a menține poziția cât mai mult posibil.
Abs Sfaturi de formare
Uită-te dincolo de viteze
În această eră CrossFit-and-strongman, este o afirmație obișnuită potrivit căreia ascensiunile mortale sunt tot ceea ce aveți nevoie de abs. Dead greșit. De fapt, cel mai recent studiu care a comparat exercițiile cheie a constatat că presa și panourile de bătut bate chiar și spatele greu înapoi și lifliștii pentru activarea nucleului. Deși mișcările ponderate au produs cea mai mare forță pe spatele inferior, mișcările corporale s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru rectus abdominis și oblique externe.
Care este frecvența?
Odată, mitul a fost că, în calitate de mușchi de "rezistență", absul trebuie să fie instruit în fiecare zi. Acum este mai frecvent întâlnirea de a susține că aveți nevoie doar de un antrenament dedicat de bază săptămânal - dar adevărul se află undeva între ele. "Două sau trei antrenamente abs pe săptămână ar putea fi optime pentru majoritatea oamenilor", spune antrenorul Jonny Jacobs."Spargerea în zile separate - pentru muncă statică, anti-rotație și mișcări dinamice - este o opțiune bună".
Aducerea flexiei înapoi
Ar trebui să știți până acum că a face sute de șezuturi nu face nimic bun pentru spate, dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminați complet flexia spinării. În 2017, expertul în sănătate din spate, Dr. Stuart McGill, a co-autorizat o lucrare care explică: "Dacă flexibilitatea este importantă … formatorul ar putea dori să selecteze curl-up-uri și abdomene întregi … dacă dezvoltarea musculară maximă este obiectivul, inclusiv criza și variațiile pot ajuta. "Câteva sunt în regulă.
