Promisiunea acestui plan de antrenament de la formatorul și modelul de fitness Shaun Stafford este una simplă: angajați-vă la patru antrenamente pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni și veți culege recompensele în formă de forță și dimensiuni sporite în jurul întregului tău corp.
Însă ar putea fi mai puțin simplă, pentru că este un plan dur care se potrivește cel mai bine cu cei cu experiență în sala de sport care caută o nouă rutină. Dacă ești tu, vezi sfatul de la Stafford de mai jos și apoi scufundă-te în planul de antrenament.
Cine este acest program pentru și cât de multă greutate ar trebui să utilizați?
"Acest program va fi eficient pentru oricine caută să crească dimensiunea și puterea", spune Stafford.
"În ceea ce privește alegerea în greutate, este încercarea și eroarea la început. Întotdeauna mergeți mai ușor decât credeți că aveți nevoie și construiți în prima săptămână. Dacă puteți completa seturile și reperele cu o formă aproape perfectă, nu vă fie frică să o faceți."
Cât timp trebuie să urmați programul?
"Acest program ar trebui să fie efectuat timp de șase până la opt săptămâni pentru rezultate optime", spune Stafford. "Puteți adăuga în unele activități de recuperare activă pentru a vă menține capacitatea cardiovasculară și flexibilitatea. Intensitatea cardio și yoga intensă sunt sesiuni suplimentare extraordinare dacă vă simțiți bine."
Fiecare antrenament are un set "bonus". Sunt acestea opționale sau cheie pentru sesiune?
"Seturile de bonusuri sunt esențiale pentru antrenament - ele conțin adesea mișcări care vizează micile mușchi care susțin și mențin sănătatea articulară și funcționează", spune Stafford. "Doar pentru că sunt la final nu înseamnă că poți să le ignori dacă ești obosit! Finalizați antrenamentul pentru rezultate optime."
Cum se face acest antrenament
Rulați fiecare dintre aceste patru antrenamente în fiecare săptămână timp de șase până la opt săptămâni. Fiecare antrenament este împărțit în trei secțiuni: două mișcări compuse, urmate de un set tri-set și, în final, un set de bonusuri. Când vine vorba de tri-set în fiecare antrenament, doar odihnă după completarea unui set de fiecare exercițiu în tri-set.
Antrenamentul unu: piept și umeri
1 presă Bench
seturi 7 rips 6 Odihnă 90sec
Stați pe o bancă plată, ținând o barbotă cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului, folosind o prindere în relief. Îndreptați miezul și împingeți picioarele în pământ, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 presă de deasupra capului
Țineți în picioare o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
seturi 3 rips 8 Odihnă 90sec
3A Ridicare laterală
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Așezați-vă cu gantere de-a lungul laturilor și a palmelor. Înclinați ușor înainte, apoi ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Coborâți-le lent înapoi la început sub control.
3B Ridicare frontală
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Țineți în picioare o pereche de gantere în fața corpului cu brațe drepte. Ținând pieptul în sus și brațele drepte, ridicați greutățile din fața ta până la lovit umerii. Înapoi la început.
Fluturaș invers 3C
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 90sec
Îndoiți-vă dinspre șolduri cu o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Păstrați o îndoire ușoară în coate, ridicați greutățile înălțimii umărului, apoi le coborâți înapoi la început.
4 Rotirea cablului extern
seturi 3 rips 15 Odihnă 60sec
Setați cablul la o înălțime scăzută și, cu ajutorul unei poziții despicate, retrageți lamele. Țineți brațul astfel încât cotul să fie la același nivel cu umărul și antebrațul dvs. să fie paralel cu solul. Trageți cablul astfel încât cotul să rămână în continuare, dar antebrațul se termină într-o poziție verticală.
Antrenamentul doi: picioarele
1 Squat fata
seturi 7 rips 6 Odihnă 90sec
Stați înalt în timp ce țineți un bar în fața umerilor cu coatele sus. Păstrați-vă miezul fixat, ghemuit cât de jos poți. Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Ridicarea gulte-hamstring
seturi 3 rips 8 Odihnă 90sec
Reglați dezvoltatorul de șuncă glute (GHD) astfel încât atunci când picioarele sunt asigurate, quad-urile dvs. se odihnesc în mijlocul GHD și vă puteți scăpa trunchiul peste capăt. Poziționați-vă corpul deasupra genunchilor în unghi drept la picioarele inferioare, cu brațele pliate peste piept. Îndreptați-vă miezul și scăpați încet trunchiul peste marginea GHD, până când corpul dvs. formează un unghi drept la nivelul șoldurilor. Întoarceți-vă exploziv la poziția de pornire prin contractarea hamstrings.
3A Îndepărtarea curbării
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Lie cu fața în jos pe mașină, urmând instrucțiunile sale de a vă poziționa corect și în siguranță. Cu tamponul în spatele vițeilor inferiori, ridicați-l prin contractarea hamstrings dumneavoastră. Întoarceți încet la început.
3B Hack squat
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Stați pe mașină, urmând instrucțiunile pentru a vă poziționa corect și în siguranță. Coborâți până când coapsele se află în unghi drept față de vițeii, apoi apăsați înapoi.
3C Dumbbell rigid-picior de viteze
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 90sec
În picioare drept, țineți ganterele chiar în fața coapselor. Îndoiți-vă miezul și îndoiți ușor genunchii pentru a vă activa glutele. Balamati de la nivelul soldurilor fara a va rotunji spatele pana cand nu ajungeti la limita gama de hamstrings. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția inițială.
4 prelungire a piciorului
seturi 3 rips 15 Odihnă 60sec
Așezați-vă în mașina de extensie a piciorului, urmând instrucțiunile pentru a vă poziționa corect și în siguranță. Cu tamponul pe gâtul tău, folosește cuștile tale pentru a ridica greutatea. Întoarceți încet la început.
Exercițiul trei: spate și biceps
1 rând îndoit
seturi 7 rips 6 Odihnă 90sec
Țineți o barbotă cu mânerul cu mânerul în exteriorul picioarelor. Îndoiți-vă ușor genunchii, apoi îndoiți-vă înainte, răsuciți de la șolduri și ținându-vă lamele. Trageți bara sus spre stern, conducând cu coatele, apoi coborâți-o până la început.
2 tragere neutră
seturi 3 rips 8 Odihnă 90sec
Așezați-vă de o bară de tragere sau de mânere cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când pieptul dvs. inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
3A Cursa predicatorului
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Stați la o bancă de predicator care deține un bar EZ cu o prindere subțire. Strângeți bara până în vârf, întrerupeți și stoarceți, apoi coborâți ușor bara până când brațele sunt complet drepte.
3B Bâzâitul păianjenului
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Îndoiți-vă și relaxați-vă coatele pe coapsele dvs., ținând o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte. Strângeți greutățile în sus, strângeți bicepsul în partea superioară, apoi coborâți la începutul controlului.
3C Bare înguste de prindere EZ-bar
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 90sec
Stați cu picioarele în umăr, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o bară EZ folosind o prindere îngustă, subțire, cu brațele întinse. Strângeți bara spre piept, ținându-vă coatele în părțile laterale.
4 Îndepărtați capul de cablu
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 60sec
Stați în picioare ridicând un atașament dublu pe scripetele înalte cu brațe drepte. Trageți mânerele în ambele părți ale capului, apoi reveniți la pornire sub control.
Exercițiu patru: Triceps și Abs
1 Îndepărtare cu Triceps
seturi 7 rips 6 Odihnă 90sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
2 Ridicarea picioarelor suspendate
seturi 3 rips 8 Odihnă 90sec
Începeți într-un loc mort, ținând o bară de tracțiune cu picioarele drepte, genunchii și gleznele atingând. Păstrați-le împreună, pe măsură ce utilizați abdomenul inferior pentru a le ridica, apoi reduceți înapoi la început sub control.
3A V-sit
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Lie pe spate cu umerii și picioarele ridicate de pe podea. Ținând brațele drepte, ridicați torsul astfel încât pieptul să vă întâlnească în genunchi la vârful mișcării. Mai puțin sub control.
3B Criza inversă
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 0sec
Lie cu capul și umeri plat pe un covor, coapsele verticale, genunchii îndoiți la 90 ° și brațele de partea ta pentru sprijin. Îmbrăcați genunchii spre piept și țineți-vă. Acordați-vă abdomenul pentru a vă ridica șoldurile de pe covor. Coborâți lent până la început.
3C răsucire rusă
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 90sec
Începeți în partea de sus a mișcării crizei, dar cu picioarele de pe sol. Păstrați abdomenul dvs. fixat, rotiți într-o parte și apoi celălalt pentru a completa un rep.
4 presare cu diamant
seturi 2 rips Catre esec Odihnă 60sec
Începeți într-o poziție de presare, dar cu degetele și degetele index atingând pentru a forma un diamant. Păstrați-vă șoldurile în sus și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea. Împingeți-vă prin mâini pentru a vă întoarce la început.
Shaun Stafford este un ambasador de fitness pentru Optimum Nutrition. Pentru mai multe informații despre proteina din zer, vizitați onacademy.co.uk
