kettlebells
Măsuri cheie Leagăn, curat, smulge
Informații esențiale Kettlebells au fost inițial folosite de forțele puternice din Rusia, dar au intrat în mod de formare în Occident cu aproximativ un deceniu în urmă. Un kettlebell standard cântărește 16 kg și crește, de obicei, în creșteri de 4 kg. Competițiile sportive Kettlebell se concentrează pe trăsăturile de rezistență a rezistenței, cum ar fi repetările maxime ale loviturilor în zece minute, dar pot fi folosite și în antrenamente standard la domiciliu și în sală de gimnastică.
Pro-uri Cele mai multe dintre exercițiile cheie ale kettlebell-ului, cum ar fi variațiile și bătăile swing, implică mișcări mari care necesită o bună stabilitate și o coordonare, astfel că sunt excelente în îmbunătățirea puterii dinamice.
Mișcările mari și seturile de lucru extinse care sunt adesea folosite în formarea kettlebell vor spori și fitness-ul cardiovascular, astfel încât acestea să fie utile dacă nu sunteți un fan al cardio-ului tradițional. Sunt compacte și versatile, ceea ce le face o opțiune bună de antrenament la domiciliu, mai ales dacă spațiul și numerarul sunt limitate.
RECOMANDAT: Kettlebell Workouts pentru tărie, cardio și pierderea de grăsime
Contra Dacă adăugați maximul de mușchi în timpul minim este scopul dvs., un kettlebell nu este instrumentul dvs. de go-to. Asta nu inseamna ca nu puteti adauga muschii prin folosirea unui kettlebell, dar mișcările dinamice, multi-articulare fac dificilă izolarea cu adevărat a mușchilor, ceea ce reprezintă un element cheie în maximizarea dimensiunii lor.
Nu ați folosi, de exemplu, un kettlebell pentru a efectua un set de bucle de biceps. Unele mișcări, cum ar fi morile de vânt, pot fi dificil de executat și pot oferi un traseu rapid la răni dacă sunt îndeplinite prost, dar când le faceți în mod corespunzător, ele sunt perfect sigure.
gantere
Măsuri cheie Biceps curl, presa de umăr, creșterea laterală
Informații esențiale Ganterele sunt piesa cea mai instantaneu recunoscută a echipamentului de gimnastică. Acest tip de greutate liberă se găsește nu numai în fiecare sală de gimnastică din țară, ci și în casele celor mai multe persoane - fie în uzul obișnuit în sala de gimnastică sau în garaj, fie ascunsă sub pat. Acestea pot fi folosite pentru lucrul cu o singură braț, ținute în ambele mâini sau ca o pereche ca o alternativă la barbells.
RECOMANDAT: cele mai bune ciocane pentru casa
Pro-uri Frumusețea ganterelor este că un set simplu oferă o rutină destul de temeinică de antrenament acasă: puteți lucra aproape în fiecare grup muscular cu un program pentru gantere bine gândit.
RECOMANDAT: Planul de antrenament de 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu
În sălile de gimnastică vin în incremente de 1kg sau 2,5kg, variind de la foarte ușoare la foarte grele, și astfel pot fi folosite de toate nivelele de abilități. Sunt perfecte pentru exerciții unilaterale (cu o singură parte); ei lucrează mici, stabilizatoare de mușchi de articulații mai mult decât barbells fac; și sunt utile pentru evidențierea oricăror dezechilibre ale forței dintre partea dominantă și cea mai slabă, care sunt mai greu de determinat cu o barbotă. Acest lucru vă permite să corectați orice slăbiciune musculară.
Contra Nu poți ridica aceeași greutate totală cu ganterele pe măsură ce poți, cu o barbotă sau cu celălalt kit. Acest lucru se datorează în principal faptului că veți fi limitat de membrele dvs. mai slabe și că acești muschi stabilizatori joacă un rol mai mare în ascensoare cu gantere, ceea ce vă reduce puterea totală.
Dacă sala de gimnastică are gantere care cresc în creșteri de 2,5 kg, atunci deplasarea unei greutăți este un salt mare, ceea ce ar putea însemna că trebuie să reduceți în mod semnificativ repeturile pe care le ridicați pe set.
RECOMANDAT: Toate exercițiile cu ciocănel
Suspensie antrenor
Măsuri cheie Înclinați presa, rândul inversat, bărbia
Informații esențiale În primul rând, folosit de armata americană - inițial în submarine, unde spațiul de antrenament și kit-ul sunt limitate și apoi devin mai răspândite - formarea prin suspensie folosește greutatea corporală pentru a construi forța, rezistența, echilibrul, flexibilitatea și stabilitatea articulațiilor prin două mânere suspendate pe frânghie, care permit o gamă largă de exerciții compuse.
RECOMANDAT: Două antrenamente de antrenament pentru formarea funcționalității
Pro-uri Suspensia de antrenament vă permite să lucrați în spatele și mușchii bicepului folosind doar greutatea corpului ca rezistență, ceea ce este imposibil de făcut acasă dacă nu aveți o bară de tragere. Acest lucru înseamnă că puteți lucra toate grupurile dvs. majore de mușchi, fie acasă, fie pe călătoriile voastre. Acestea necesită, de asemenea, mușchii de bază și stabilizatori să lucreze din greu pentru a vă susține greutatea, atunci când efectuează atât exercițiile corpului superior cât și inferior și îmbunătățesc de asemenea rezistența și stabilitatea articulațiilor, care pot proteja împotriva rănilor.
RECOMANDAT: Ultimate TRX Workouts
Contra Masurile corporale ar putea suna usor, dar daca faci prese cu mainile sau picioarele suspendate de pe pamant este mult mai greu decat sa te odihnesti pe podea, asa ca ar trebui sa te intorci la elementele de baza si sa regruti miscarile principale in greutate corporala inainte de a incerca pe frânghii suspendate.
În timp ce folosirea benzilor și a gravitației se pot adăuga pentru a face unele mișcări destul de dure, rezistența pe care o au muschii de care trebuie să le gestionați este în cele din urmă limitată de câți cântăreți, mai ales când vă antrenați picioarele, deci va trebui să folosiți alt kit mai greu dacă doriți să adăugați cât mai multe dimensiuni posibil.
RECOMANDAT: Ghidul începătorului pentru formarea TRX
EZ-bar
Măsuri cheie Biceps bucleps, întins triceps extensie, rand în poziție verticală
Informații esențiale EZ-barele sunt un tip de marmură dar mai scurte în lungime și cu o secțiune centrală ondulatoare care este proiectată ergonomic pentru o prindere care reduce presiunea și presiunea asupra încheieturilor și coatelor.
Din acest motiv, acestea sunt utilizate cel mai frecvent pentru exerciții de biceps și triceps, deoarece designul lor permite o ridicare mai mare a greutății confortabile și fără a pune presiune în exces pe articulația încheieturii mâinii. EZ-barele, cum ar fi barbells, vin în două varietăți: fix, unde greutatea nu poate fi schimbată; sau o bară goală la care puteți adăuga plăci de greutate pentru a mări cantitatea de rezistență.
Pro-uri Designul lor permite o aderență semi-supinată, deoarece mâinile sunt la jumătatea distanței dintre palmele orientate în sus (aderență supinată) și palmele orientate unul spre celălalt (aderență neutră). Aceasta înseamnă că puteți izola în mod eficient mușchii individuali, în special bicepii și tricepii, cu o greutate mare fără a include siguranța articulațiilor.
De asemenea, ele facilitează o gamă mai mare de mișcare (care este esențială pentru creșterea maximă a mușchilor), în special pentru bicepsul atunci când este folosit pe o bancă de curbare a predicatorului, datorită modului în care bara vă menține încheietura mâinii întinzându-vă și coatele văzute pentru un fluid mai fluid și modelul de mișcare completă. EZ-barele sunt de asemenea potrivite pentru mișcările verticale ale rândului, din nou datorită secțiunii ergonomice de prindere a barei, care permite o mișcare mai fină și mai naturală decât puteți obține cu o mână dreaptă.
Contra Singurul dezavantaj real al EZ-barurilor este că acestea sunt încă surprinzător de rare în cele mai multe săli de sport, ceea ce înseamnă că nu ai de ales decât să folosești gantere sau mânere drepte.
halteră
Măsuri cheie Bench press, deadlift, ghemuit
Informații esențiale Dacă sala de gimnastică nu are barbe, trebuie să verificați că sunteți într-o sală de gimnastică. Barbells sunt cele mai potrivite pentru ascensoarele compacte sau multi-articulate, cum ar fi presa de banda, presa de sus, ghemuitura, lifting-ul si linia curbata, pentru ca ele permit ridicarea in siguranta a greutatii cele mai grele.
Ele se găsesc în două forme: baruri olimpice și baraje regulate "fixe". O barbotă olimpică este lungă de 7ft (2,13m) și cântărește 20kg. Barele regulate sunt aproape întotdeauna mai scurte și mai ușoare și adesea sunt fixate cu o greutate stabilă care nu poate fi ajustată, cu barele care în mod obișnuit cresc în greutate în creșteri de 2,5 kg sau 5 kg.
RECOMANDAT: 7 miscari esentiale pentru a deveni mai puternice
Pro-uri Barierele olimpice sunt ideale pentru ascensoarele complexe grele, care reprezintă piatra de temelie a oricărei rutine de antrenament menită să construiască dimensiunea și forța musculară. Secțiunea mijlocie a unui bar olimpic (partea pe care o prindă) este de un centimetru gros și are o suprafață "zdrențuită" care permite o aderență foarte sigură. Fiecare capăt are o grosime de 5 cm și se rotește, ceea ce permite ca plăcile de greutate să se rotească în timp ce ridicați și coborâți bara, reducând stresul asupra încheieturilor și articulațiilor articulațiilor, în special atunci când vă ridicați greutăți.
RECOMANDAT: Barbell Workouts pentru a arde grasimea rapida
Contra Barbellii nu sunt foarte primitori, deoarece o bună înțelegere a formei corecte este esențială pentru ascensoarele cu bară, mai ales când greutatea devine mai grea, pentru a minimiza riscul de rănire.
Barele cu greutăți fixe, care sunt mult mai des întâlnite în majoritatea sălile de gimnastică, au capete nerevolving, ceea ce le face mai greu să se ocupe de ascensoare mai complexe, deoarece acestea nu permit modelele de mișcare cele mai netede; acest lucru poate provoca stres în comun, în special cu bare mai grele.
Deși este încă relativ rapid și ușor de ajustat cantitatea de greutate pe o bară olimpică, este nevoie de mai mult timp decât cu toate celelalte seturi, ceea ce face ca barbele să fie departe de a fi ideale pentru seturi de drop-uri eficiente, cu excepția cazului în care aveți spotters pentru a ajuta.
O problemă mai frecventă este însă faptul că multe săli de sport au un număr limitat de barbecu, astfel încât este posibil să trebuiască să așteptați ca una olimpică sau cea fixă la greutatea de care aveți nevoie să devină disponibilă.
RECOMANDAT: Toate exercițiile Barbell
Mașină de cablu
Măsuri cheie Împingerea tricepsului, traversarea cablului, tragerea cu fața a cablului
Informații esențiale Mașinile cu cablu sunt o jumătate de drum între mașinile de rezistență și greutățile libere, deoarece modelele de mișcare sunt restricționate, dar nu sunt complet fixate, datorită unei articulații rotative atașată la partea superioară și inferioară a sistemului de scripeți. Acest lucru vă permite să izolați mușchii specifici, în timp ce trebuie să vă angajați și să activați mușchii secundari și să stabilizați mușchii.
Pro-uri Deoarece puteți atașa manere diferite la o mașină de cablu, puteți să o utilizați pentru o gamă largă de exerciții de împingere, tragere și rotație. Mai mult, aceste mașini mențin o tensiune egală pe mușchii sau mușchii de lucru în timpul întregii faze de ridicare și coborâre a fiecărui repul în așa fel încât să nu facă bulinele și ganterele, ceea ce forțează mușchii să lucreze mai greu printr-un set pentru a gestiona greutatea. Ele sunt, de asemenea, ideale pentru munca abs absentă, în special mișcările de rotație pentru a vă acționa mușchii și oblicii de bază subțiri.
RECOMANDAT: exerciții pentru mașină prin cablu pentru abs
Contra Cele mai multe săli de sport vor avea o mașină cu cablu sau nu, astfel încât fie că nu aveți ocazia să o utilizați, fie va trebui să așteptați un timp pentru rândul dvs. O mulțime de exerciții care utilizează această mașină implică o gamă semnificativă de mișcare a articulației umărului, deci trebuie să aveți umeri puternici și stabili pentru a evita rănirea. De fapt, mașina ar putea fi cel mai bine evitată cu totul dacă vă întoarceți recent de la un accident de umăr, cu excepția cazului în care o utilizați în scopuri de dezintoxicare.
RECOMANDAT: Toate exercițiile cu cabluri
Mașini de rezistență
Măsuri cheie Coborâre lat, presă în piept, șezut așezat
Informații esențiale Cele mai multe săli de sport au mașini de rezistență care lucrează toate grupurile majore de mușchi, dar critica principală la aceste bucăți de kit este că nu sunt la fel de eficiente ca greutățile libere atunci când se antrenează pentru îmbunătățirea dimensiunii și forței musculare.
Acest lucru se datorează faptului că ele permit doar modele fixe de mișcare care nu vă angajează nucleul sau micile, dar importante, mușchii stabilizatori ai articulațiilor. Totuși, din acest motiv, ele sunt utile în unele moduri, atât pentru începători, cât și pentru cei care avansează.
Pro-uri Mașinile de rezistență permit deplasarea într-un model fix, ceea ce le face ideale pentru începători sau pentru cei care se întorc de la un accident, care trebuie să stăpânească un model de mișcare corect și sigur, înainte de a avansa la miscări mai dificile ale barbell și dumbbell.
Sunt, de asemenea, folositoare pentru persoanele care doresc să izoleze un anumit mușchi, deoarece mișcarea fixă a mașinii nu recrutează mușchii stabilizatori - aproape întotdeauna legătura slabă care limitează greutatea care poate fi mutată - astfel încât să puteți ridica greu în cel mai sigur mod posibil de a maximiza creșterea musculară. De asemenea, puteți regla greutatea pe care o ridicați rapid și ușor.
Contra Deoarece nu necesită activarea sau angajarea vreunuia dintre mușchii de stabilizare importanți, utilizarea de mașini de rezistență în detrimentul greutăților libere poate duce la un dezechilibru al leziunilor corporale și la dezechilibre musculare. Multe săli de sport mai mici favorizează și instalarea unor mașini mai populare care "împing" pielea, umerii și tricepsul peste mașinile "tragând" spatele și bicepsul, astfel încât o dependență prea mare pe mașini poate duce la un corp superior foarte dezechilibrat limitată de cea mai slabă legătură.
Mașină Smith
Măsuri cheie Bench press variații
Informații esențiale O mașină Smith este un tip de mașină de rezistență, deoarece bara se poate mișca numai într-o direcție fixă (în sus și în jos), dar poate fi folosită pentru multe mișcări. Este cel mai frecvent utilizat cu o bancheta pentru presare multi-unghiulara, dar poate fi de asemenea folosit pentru presarea deasupra capului, pentru ridicarea greutatii si a rindurilor inversate pentru ascensoarele corpului superior, precum si pentru scufundari divizate, punti glute si cresterea gambelor.
Pro-uri Modelul de mișcare fixă vă permite să izolați mușchii specifici și să vă ridicați mai greu în siguranță, la fel ca și alte mașini de rezistență. Acest lucru face ca mașina Smith să fie folositoare atât pentru începători, cât și pentru cei care se întorc de la rănire, precum și stagiari avansați care doresc să maximizeze mărimea și forța musculară, deoarece puteți merge la defecțiune fără un spotter relativ sigur, chiar și atunci când ridicați greutăți mari.
Este mai rapid și mai ușor să adăugați și să eliminați greutatea decât cu o barbell, ceea ce face bine seturile de picături și alte metode avansate de antrenament.
Contra Ca și în cazul tuturor mașinilor, nu se angajează sau se activează mușchii de stabilizare mai mici, deci va trebui să te antrenezi folosind și greutăți libere. Critica principală este că nu este sigur să stai ghemuit într-o mașină Smith, deoarece modelul de mișcare fixă forțează genunchii să meargă în fața degetelor de la picioare, ceea ce poate provoca o presiune excesivă în comun. Această teamă este suprasolicitată, dar este încă mai benefic să stai jos cu o barbell deoarece implică mai multe grupări musculare și stabilește modele mai bune și mai naturale de mișcare. Puteți reduce riscul folosind o mașină Jones, care permite deplasarea înapoi și înapoi.
