Lumea-renumit antrenor muscular Charles Poliquin răspunde de ani întregi la problemele de sănătate și de fitness ale publicului. Iată câteva dintre sfaturile sale de exerciții, luate din noua carte Adresați-vă antrenorului Poliquin: Cele mai bune coloane din Q & A de peste două decenii. Am auzit că credeți că antrenamentul aerobic este supraevaluat pentru mulți sportivi. E adevarat? Și dacă da, de ce? Este corect. De exemplu, media VO2 max în NBA este de aproximativ 47, în comparație cu aproximativ 42 pentru cartofii medii de canapea și aproximativ 80 pentru un clasic de clasă mondială. Dacă vă uitați la cercetare, studiile arată că cu cât este mai mare puterea dvs. aerobică, cu atât este mai mică saltul vertical. A face un jucător de baschet - sau, de altfel, orice atlet care are nevoie de viteză și putere - să efectueze o mulțime de activități aerobice ar fi contraproductiv. Acum, puteți face o cantitate mică de antrenament aerobic ca un warm-up, dar cel mai bun warm-up este de a face exerciții de antrenament de greutate în programul dumneavoastră. Faceți aproximativ două seturi de cinci, folosind o greutate tot mai mare. În cazul în care primul exercițiu este pierderea mortală și vă așteptați să utilizați 70 kg pentru greutatea dvs. de antrenament primar, ați putea începe cu 5x45 kg, urmat de 5x60 kg. Ce părere aveți despre efectuarea repetărilor ultra-înalte pentru pierderea de grăsimi, cum ar fi seturi de replici de 25-50? Efectuarea de seturi de 50 de repetari poate duce la huffing si puffing, dar o astfel de antrenament nu functioneaza la fel de bine pentru pierderea de grasime ca hipertrofie standard de suport de opt pana la 12 repetari. Atunci când se concentrează asupra pierderii de grăsimi, trebuie să maximizați retenția masei musculare pentru a vă menține metabolismul maxim. Pentru a vă asigura acest lucru, păstrați repetările în zona de hipertrofie, ceea ce înseamnă păstrarea timpului total de exerciții pentru prescrierea tempo-ului dvs. între 40 și 70 de secunde. De asemenea, asigurați-vă că folosiți exercițiile "cele mai bune pentru buck", adică exerciții compuse care lucrează cele mai mari grupuri musculare, cum ar fi squats și chin-ups. Aceasta va asigura o ieșire calorică maximă. Puteți să-mi dați niște sfaturi pentru a vă recupera de la antrenamentele grele, astfel încât să mă antrenez din greu în următorul antrenament? Recuperarea este elementul uitat în majoritatea formărilor sportive. Acordarea atenției asupra proceselor de recuperare va maximiza răspunsul la formare, permițându-vă să vă antrenați mult mai frecvent. În afară de întindere, trebuie să vă gândiți să investiți în masaje regulate. Eficace este în special masajul profund al țesutului conjunctiv - tipul de masaj care se numește Rolfing și masajul neuromuscular. Am observat în mod obișnuit câștiguri de rezistență de la două până la zece la sută la 24 de ore după astfel de tratamente. De asemenea, trebuie să vă abțineți de la alcool. Buzunarele și bicepsii nu se amestecă. Iată trei motive pentru care un culturist ar trebui să se gândească de două ori la alcool: • Vă scade capacitatea de a susține antrenamentele de intensitate ridicată prin inhibarea enzimelor implicate în producerea de energie. • Vă tulbură tiparele de somn. Reducerea cantității și a calității somnului vă va reduce la minimum recuperarea pentru următoarea antrenament. De fapt, o seară de vineri de băut vă va aluneca până la următoarea marți. • Scade producția naturală de testosteron, unul dintre principalele hormoni anabolizanți ai dumneavoastră. Un studiu efectuat în Finlanda a arătat că un exces de alcool va scădea producția naturală de testosteron timp de până la trei zile.
Pentru mai multe detalii Charles Poliquin, verificați site-ul său web.
