Fotbalul de cinci stele depășește cu rapiditate jocul cu numărul 11 ca fiind cel mai popular sport amator din Marea Britanie. Cele mai bune echipe sunt tehnic abil, tactic tactici și au jucători care combină rezistență impresionantă cu accelerație explozivă.
Pentru a vă ajuta să dezvoltați aceste atribute în sala de sport, am investit ajutorul lui Andrew Wiseman, antrenor de forță și condiționare la Six3Nine. După ce a antrenat la cluburi, inclusiv Chelsea și West Ham United, a lucrat cu o serie de jucători de la nivel academic până la internaționali plini.
"Cinci-o parte este un sport intermitent de înaltă intensitate, care necesită calități fizice precum forța, puterea, agilitatea și viteza, alături de stabilitatea de bază", spune Wiseman. "Fotbalistii lucreaza in toate avioanele de miscare, folosindu-se in armonie fiecare parte a corpului lor si ma uit pentru a consolida jucatorii de peste tot pentru a le face mai puternici si mai robusti pentru a rezista leziunilor".
Antrenamentul de fotbal de cinci-o parte
Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți o bază de forță, să creșteți puterea piciorului pentru a sări mai repede și să faceți mai repede sprint și să construiți o stabilitate de bază pentru a opri adversarii și a reduce prejudiciul prin impact. Faceți trei seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi. Pe măsură ce progresați, căutați să reduceți numărul de repetiții (în afară de saltul cutiei) și să măriți greutățile pe care le ridicați (sau înălțimea pe care o săriți pentru saltul cutiei). După opt săptămâni, ar trebui să vă ridicați între trei și cinci repetări. Utilizați o greutate care vă duce aproape la eșec în ultimul rep, astfel încât să vă forțați muschii să lucreze din greu și să crească înapoi mai puternic. Înregistrați ceea ce ridicați pentru fiecare exercițiu pe parcursul fiecărei sesiuni pentru a urmări progresul.
1. Salt cutie
Începător: 5 repetări Intermediar: 5 repetări (aterizare pe un picior) Avansat: 5 repetari (sari cu un singur picior)
2. Squat
Începător: 10 repetări (neponderat) Intermediar: 10 repetări (gantere) Avansat: 10 repetări (barbell)
3. Alternating step-up
Începător: 10 repetări (neponderat) Intermediar: 10 repetări (gantere ușoare) Avansat: 10 repetari (gantere grele)
4. Apăsați Bench
Începător: 10 repetări (greutate redusă) Intermediar: 10 repetări (greutate medie) Avansat: 10 repetari (greutate mare)
5. Pull-Up cu grip larg
Începător: 8 repetări (bandă asistată) Intermediar: 8 repetări (neponderat) Avansat: 8 repetări (ponderate)
6. Lunge și Twist
Începător: 8 repetări (greutate corporală) Intermediar: 8 repetări (minge de lumină) Avansat: 8 repetari (minge grea)
Tactica de fotbal de cinci ori
Partea mentală a jocului este la fel de importantă ca și cea fizică. Am vorbit cu Adam Butterworth, director regional al Centrelor de Fotbal Goals și fostul fotbalist profesionist care deține o insignă de coaching UEFA B. El pune în evidență domeniile-cheie ale tacticii, tehnicii și sala de fitness pe care puteți lucra pentru a vă ridica jocul.
Formare
"Consider că cea mai bună formație este de doi apărători, un mijlocas care deține terenul central și unul în față", spune Butterworth. "Dar cele mai multe echipe nu țin niciodată acest lucru în orice moment. Toată lumea se va afla în orice poziție la un moment dat. Cel mai rapid și mai puternic jucător trebuie să fie la spate. Există atât de multe defalcări, încât un apărător devine adesea un atacator pentru a susține echipa, dar dacă pierzi posesia, trebuie să fie capabil să acoperi din nou apărarea. Jocul poate fi neobosit."
Circulaţie
"Unu-doi este o mișcare simplă, dar este una dintre cele mai eficiente pentru a trage opoziția din formă. Un fundaș poate juca mingea până la un atacator și sprint 15m pentru a primi pasul de întoarcere. E greu de apărat. Dacă jucați pe un teren în cuști, puteți folosi laturile ca pernele unei mese de snooker pentru a obține și adversarii din trecut."
Atac
"Jucând mingea pe picioare, o primă atingere bună, un control strâns - toate acestea sunt cruciale pentru cinci-o parte. Lungile lungi vor fi deconectate. Cei mai buni jucători caută bărbatul, apoi se mișcă - mișcarea după ce eliberați mingea este cheia și vă va plictisi adversarii. În acest joc nu există spațiu pentru jucătorii de la Berbatov. În ceea ce privește fotografierea, nu poți să învingi un finisaj plasat în colțuri, deoarece golurile nu sunt înalte, dar sunt încă largi. Fotografiile puternice vor fi adesea prea mari."
Apărare
Atacatorul tău ar trebui să devină prima linie de apărare. Fără ca această persoană să vâneze mingea, sunteți instantaneu dezavantajat de orice trasee. Spun apărătorilor să rămână la un atacator în momentul în care traversează linia la jumătatea drumului - marcarea zonală nu funcționează deoarece, dat fiind spațiul, cineva va avea un pop de la jumătatea drumului. Marcarea omului este esențială pentru a înăbuși opoziția. Mijlocul de alunecare este, de obicei, interzis și mersul la pământ te va scoate din joc dacă îți pierde mingea, așa că stai pe picioarele tale.
Perforatoare
"Cinci-o parte este foarte dinamic. Un atac poate începe și se termină în câteva secunde, astfel încât sprinturile sunt esențiale. Purtați exerciții la 80-100% din viteza maximă, încorporând schimbări rapide de direcție și accelerare care imită o situație de potrivire. De asemenea, lucrați la trecerea cu o singură atingere, prima atingere și fotografiere cu precizie în colțuri pentru o combinație imbatabilă."
Exerciții
"Hamstrings sunt cei mai importanti muschii din corpul unui fotbalist, atat pentru viteza cat si pentru putere cand lovesc mingea. Jucătorii de obicei se trag în sus cu leziuni la spatele picioarelor lor, care se datorează adesea unei încălziri ineficiente.Pregătiți-vă corpul în mod corespunzător cu întinderi dinamice ale vițeilor, coapsei și spatelui și faceți sprinturi scurte, construindu-vă la maximum, înainte de a juca. Cinci-o parte este în mare parte jucat pe timp de noapte, deci acest lucru este deosebit de important în seriile de iarnă reci."
Doriți să jucați fotbal de cinci ori? Du-te la goalsfootball.co.uk pentru a găsi cel mai apropiat centru.
