Mai sus veți vedea un videoclip beastly al mișcărilor din complexul barbell. Înainte de a face complexul, cu toate acestea, trebuie să faceți presa ca și cum viața dumneavoastră ar depinde de ea. Motivul? Bancul de presă este un constructor clasic de mușchi care funcționează mult mai mult decât pieptul tău. Dacă este făcut în mod corespunzător, veți lucra totul de la picioare (care oferă o bază stabilă) la gât (pe care îl veți folosi când vă apăsați capul înapoi în bancă). Forța de antrenare și antrenorul de zăpadă Zach Even-Esh oferă aceste sfaturi pentru apăsarea în siguranță a bancurilor: "Dacă nu controlați greutatea sau dacă o ridicați din piept, este prea grea. O altă greșeală obișnuită este faptul că o mulțime de oameni tind să scadă barul prea sus în corpul lor, spre clavicula lor. Acest lucru va duce la rănile la umăr mai târziu, pentru că vă aruncă coatele și vă încurcă maneta rotativă. "Dacă doriți mai multe indicii despre cum să faceți o presă în mod corespunzător, aruncați o privire la ghidul nostru de a vă spăla.
Cum se face antrenamentul
Dacă sunteți deja destul de decent la presele de bancă, încercați să faceți între trei și cinci seturi de încălzire și apoi faceți trei seturi serioase (sau seturi de lucru) cu o greutate care vă va provoca chiar și pentru un număr redus de repetări. "Ridicătorii cu mai puțină experiență ar trebui să facă un volum mult mai mare pentru a pune mușchiul, așa că aș încerca greutăți mai ușoare și repetări mai mari. Este ca o îngrijire - trebuie să faci motorul mai mare înainte să-l poți supă, pentru că dacă motorul e mic, nu poți face nimic ", spune Even-Esh.
Odată ce ați făcut bancul, este timpul să vă mutați în complexul barbell. "Aceasta este una pe care o folosesc foarte mult", spune Even-Esh. - Îți va ucide antebrațele și te va respira greu. Lampă de pornire - aceasta este concepută pentru a vă testa cardio-ul și chiar dacă o faci cu o bară goală poate fi dificilă. Faceți trei seturi de șase repetări ale fiecărei mișcări. Se odihnește timp de 60 de secunde între runde.
Următorul pas: Ziua 2: corpul inferior
