Ne place să aruncăm o privire holistică asupra sănătății și sănătății Antrenor, oferind sfaturi despre starea fizică și psihică, precum și rețete și toate informațiile de care aveți nevoie pentru a mânca bine. Cu toate acestea, uneori nu este vorba de a privi imaginea mai mare. Uneori este vorba despre obținerea unor brațe superioare masive și cu maneci, și pentru a face acest lucru trebuie să începeți să vă antrenați tricepsul.
Oamenii tind să se concentreze pe bicepsul lor atunci când își îngroșează armele, dar tricepsul este un grup muscular mai mare decât omologii lor strălucitori din față, așa că dacă scopul tău este impresionant, atunci neglijarea lor este pură nebunie.
Tricepsele sunt numite așa, deoarece sunt alcătuite din trei capete - capul lateral, capul medial și capul lung - toate acestea trebuie lucrate pentru a mări puterea și dimensiunea brațelor. Din fericire, puteți lucra toate cele trei capete în același timp dacă alegeți exercițiul potrivit și triceps dip este acel exercițiu.
Citește mai departe pentru ghidul complet pentru acest exercițiu clasic de greutate corporală, inclusiv mai multe variante pentru a crește provocarea odată ce ați stăpânit versiunea de bază, variante care vă pot ajuta să atingeți un nou tip de presă PB, precum și să completați mai bine tricoul mâneci, aveți nevoie. De ce? Odată ce scufundați pe barele (sau inelele) paralele, tricepsul este una dintre cele mai dificile mișcări pe care le puteți face fără greutăți, deoarece un grup muscular relativ mic trebuie să ridice și să scadă toată greutatea corporală.
Și recompensele sunt uriașe. Tricepsul dvs. este un mușchiul dominant de împingere a mâinilor pentru a vă îndrepta brațele și sunt mult mai puternice și mai utile pentru a lovi o bancă mare decât pecetele ", spune Paul Carter, creatorul de viață și fondatorul Lift-Run-Bang.com. "Faceți-vă tricepsul cât mai puternic posibil și veți fi mai puternici în toate mișcările mari de presare și adăugați o dimensiune serioasă brațelor". Continuați să citiți pentru a afla cum să stăpâniți tricepsul.
Cum se face triceps Dips
Oriunde și în timp ce scufundați, cheia este poziția brațului. Mâinile ar trebui să fie lățime de umăr la suprafața pe care o scufundați, cu brațele drepte. De acolo, dați-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, apoi îndreptați-le din nou, ridicându-vă corpul. Trei seturi de opt până la zece scufundări, probabil împingând cel de-al treilea set, până când fizic nu mai puteți înmuia, ar trebui să vă lăsați bratele de sus în tatters timp de o zi sau două.
La sala de gimnastică puteți face scufundări care să vă susțină întregul corp pe bare paralele, dar puteți utiliza și o bancă sau un scaun pentru a se înmoi oriunde cu picioarele pe podea. Doar asigurați-vă că orice suprafață este implicată vă poate lua greutatea corporală, și este probabil înțelept să nu optați pentru un scaun pe roți …
Triceps Dips Formulari sfaturi
1. Piept în sus
Odată ajuns în poziție cu mâinile care țineți șinele sau inelele, strângeți miezul și glutele, apoi ridicați bărbia și pieptul pentru a vă menține corpul strâns. De acolo, începeți mișcarea prin îndoirea coatelor.
2. Incetiniți-l
Pentru a vă expune tricepsul la cât mai mult timp în tensiune posibil - un stimulent cheie pentru adăugarea de noi țesuturi musculare - reduceți corpul cât mai încet posibil. Scopul pentru două secunde la început, construirea în timp, la patru secunde. Urmați cât puteți, fără a vă stresa umerii.
3. Apăsați până la alimentare
Întrerupeți în partea de jos pentru un număr sau doi, apoi apăsați înapoi puternic, asigurându-vă că vă păstrați miezul și glutes strâns pentru a preveni picioarele swinging. Nu blocați complet brațele la vârf; păstrând o ușoară îndoire în coate la vârf forțează tricepsul tău să lucreze mult mai greu.
4. Lean in
Înclinarea înainte în timpul scufundărilor mărește implicarea peceților, în timp ce țineți-vă trunchiul în poziție verticală păstrează focalizarea pe triceps.
3 moduri de a face mai multe scame
1. Adu prietenii
Într-un nou studiu de la Universitatea Edge Hill, subiecții de testare au raportat că având doar doi spectatori au ajutat voluntarii să stoarcă mai mulți repuși cu un efort mai mic perceput în timpul unui antrenament în piept.
2. Grip și rip
"Dacă simți că ești pe punctul de a lovi eșecul, strângeți din greu barele", spune antrenorul de forță Joel Dowey. "Veți declanșa musculatura înconjurătoare printr-un efect numit iradiere - și ar trebui să puteți să răsuciți câteva repetări suplimentare".
3. Să vă frângeți
"Treceți-vă picioarele sau strângeți picioarele împreună", spune Dowey. "Prin" întărire ", veți face întregul corp mai rigid, permițându-vă să forțați mai multe repetări decât ați face dacă ați fi flopat în jurul valorii." Bonus: lucrează de asemenea și la trageri.
Triceps Dips Variations
De la începător la expert, scufundările sunt suficient de versatile pentru a include în antrenamentul cuiva. Alege arma de alegere de la aceste scufundări, începând cu cea mai ușoară versiune.
1. Îndepărtați bancheta cu genunchii îndoiți
Cum Puneți-vă mâinile pe o bancă sau cutie în spatele dvs., cu picioarele împreună și așezate pe podea, cu genunchii îndoiți. Coborâți lent cât de mult puteți, apoi apăsați înapoi puternic.
De ce Aceasta este o mișcare ușoară pentru începători, deoarece cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o ridicați este redusă de poziția picioarelor.
2. Apăsați pe picioare cu picioarele drepte
Cum Puneți mâinile pe o bancă sau cutie în spatele dvs., împreună cu picioarele, picioarele drepte și cu tocurile de pe podea. Coborâți lent cât de mult puteți, apoi apăsați înapoi puternic.
De ce În timp ce este încă o mișcare pentru începători, această variație este puțin mai dificilă deoarece trebuie să ridicați și să reduceți o proporție mai mare din greutatea proprie.
3. Apăsați pe picioare cu picioare ridicate
Cum Puneți-vă mâinile pe o bancă sau cutie în spatele dvs., cu picioarele împreună pe o bancă sau cutie ușor inferioară, cu genunchii îndoiți. Coborâți lent cât de mult puteți, apoi apăsați înapoi puternic.
De ce Având picioarele ridicate crește cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o ridicați și să scăpați, ceea ce face ca aceasta să fie o variantă mai dificilă.
4. Îndepărtați barele paralele
Cum Prindeți barele paralele folosind o prindere și ridicați corpul până când brațele sunt drepte. Păstrați pieptul în sus și miezul dvs. angajat, coborâți încet cât se poate, apoi apăsați înapoi puternic.
De ce Aceasta este dipul clasic de triceps și stăpânirea vă va ajuta să adăugați dimensiuni și rezistență la spatele brațelor. Întotdeauna încălziți tricepsul, precum și articulațiile cotului și umărului înainte de a face această mișcare.
5. Îndepărtați barele paralele cu greutăți
Cum Atașați greutățile la o curea de greutate și apucați barele paralele folosind o prindere în relief, apoi ridicați corpul până când brațele sunt drepte. Păstrați-vă pieptul în sus și miezul tău angajat, coborâți încet cât poți, apoi apăsați din nou în sus cu putere.
De ce Odată ce puteți gestiona în mod confortabil trei seturi de zece bare de paralelă, lipind la un ritm lent și controlat, vă recomandăm să adăugați o rezistență suplimentară la repetările dumneavoastră sub forma unei plăcuțe de greutate. Acest lucru vă va provoca mult mai mult mușchii, dar începeți cu o placă mică - de la 2,5 kg la 5 kg - și construiți rezistența suplimentară lentă, astfel încât mușchii și articulațiile să aibă timp să se adapteze.
