Cum de a stăpâni presa la bancă

Cuprins:

Cum de a stăpâni presa la bancă
Cum de a stăpâni presa la bancă

Video: Cum de a stăpâni presa la bancă

Video: Cum de a stăpâni presa la bancă
Video: 140. Life of a Sailor Sailing to Ibiza | Balearic Islands, Spain | Sailing Sunday 2024, Martie
Anonim

Intrați în orice sală de gimnastică din lume, indiferent de dimensiune, locație sau clientelă, și veți găsi că toate au un lucru în comun: va exista o bancă poziționată sub un barbot securizat pregătit pentru omul următor pentru a începe apăsarea bancului.

Nu este surprinzător faptul că presa de la bancă este o mișcare atât de populară. Odată ce ați stăpânit modelul de mișcare de bază, veți vedea progrese rapide în cât de puternică sunteți, precum și câștiguri de dimensiune a trei mari grupuri musculare: piept, umeri din față și triceps.

Dar dacă sunteți nou la sala de sport sau pentru a ridica greutăți noi, cum știți dacă sunteți gata să luați pe presa de la stand? Iată cum.

Cand esti pregatit sa iei masa de presa?

În primul rând, înainte de a ajunge sub bara trebuie să vă asigurați că aveți forța pe piept, umeri și triceps pentru a gestiona greutatea barei goale. Mănușa olimpică, care este cea standard folosită pentru presa în bancurile cele mai potrivite, cântărește exact 20 kg. Acest lucru poate sau nu suna ca o mulțime în funcție de experiența dvs. de formare în greutate. Dacă se întâmplă, trebuie să vă ridicați viteza cu presa.

Începeți în poziția de presă cu mâinile sub umerii dvs., cu miezul strâns și cu degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Îndoiți-vă coatele pentru a coborî pieptul până la podea, opriți-vă pentru o secundă în poziția de jos, apoi apăsați din nou puternic spre început (dar nu blocați-vă brațele în partea de sus).

Dacă nu ați făcut niciodată o presă înainte, atunci trebuie să vă concentrați pe realizarea unui replică de calitate la un moment dat și să vă construiți treptat puterea până când veți putea face zece repetări fără să vă opriți.

Odată ce puteți să vă pregătiți pentru o presă de bara goală (urmând ghidul de formare de mai jos), dar numai dacă aveți un "spotter" care poate sta în spatele dvs. pentru a vă asista la ascensor dacă începeți să vă luptați. Citiți cu atenție ghidul nostru cuprinzător pentru apăsarea bancului pentru a adăuga dimensiunea și forța musculară pe corpul superior.

Cum să apăsați pe banda

Hai să trecem prin elementele de bază, înainte să vorbim despre tweaking și îmbunătățirea mișcării.
Hai să trecem prin elementele de bază, înainte să vorbim despre tweaking și îmbunătățirea mișcării.
  1. Stați pe spate pe o bancă.
  2. Prindeți bara cu mâinile pur și simplu mai largi decât lățimea umărului, deci atunci când vă aflați la baza mișcării, mâinile sunt direct deasupra coatelor. Aceasta permite generarea maximă a forței.
  3. Aduceți bara încet până la piept în timp ce respirați.
  4. Împingeți-vă în timp ce respirați, prindeți bara greu și urmăriți un loc pe tavan, mai degrabă decât bara, astfel încât să puteți asigura că se deplasează pe aceeași cale de fiecare dată.

Ce ar putea merge prost, nu? În realitate, poate fi foarte ușor să rupă mușchii stabilizatori ai manșonului în jurul umerilor, care pot fi dificil de repartizat. Prevenirea este mult mai bună decât vindecarea, așa că setați-vă ego-ul într-o parte și învață mai întâi cum să îl executați în siguranță.

Bench Tipul de presă Sfaturi

"Pentru câștiguri maxime de rezistență și mărime, uitați de greutatea de pe bara și concentrați-vă pe cât de stabil pe bancă pentru a crea tensiune de la cap până în picioare și pentru a obține maximum de fiecare rep", spune antrenorul forței de forță Andy McKenzie. Iată mai multe sfaturi pentru a vă stimula presa de bancă.

A se stapani

"Mâinile ar trebui să prindă barul în jurul lățimii umărului pentru a păstra cea mai bună poziție pentru a apăsa greutatea în sus", spune McKenzie. "Dacă prinderea dvs. este prea mare, riscați să puneți prea multă presiune pe articulațiile umărului, iar deplasarea prea îngustă vă va afecta coatele. Prindeți bara cât mai greu posibil - când apăsați bara în sus, imaginați-vă că încercați să vă apropiați de mâini. "Dar nu-i mutați de fapt.

"Pe un set greu, strângeți bara cât mai greu posibil pentru o secundă sau două înainte de al scoate din raft", spune antrenorul Robert Kane. "În conformitate cu principiul iradierii, aceasta va declanșa mușchii din jur și vă va permite să vă ridicați mai greu. Oh, și nu uitați de regulă: înfășurați-le în jurul barului. Unii ascultători folosesc o prăbușire, dar este poreclit "mânuirea" suicidului pentru un motiv."

Ține-ți picioarele pe podea

Pe măsură ce vă conduceți capul, partea superioară a spatelui și vă lipiți pe bancă, trebuie să faceți același lucru cu picioarele pe podea. Acest lucru creează o etanșeitate totală a corpului, care permite mușchilor să tragă la maximul lor potențial. "Apasă-ți picioarele cu greu în podea pentru a-ți îndoi quads-ul", spune antrenorul echipei Paul Carter (Lift-run-bang.com). "Organismul lucrează în sinergie, având atât de mult cât de mult corpul tau va va ajuta să faceți mai multă greutate pe loc".

Arătați-vă spatele inferior

"Trebuie să vă mențineți o arcadă puternică în partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați și scădeți greutatea, astfel că vă concentrați asupra acestei poziții înainte de a vă pune mâna pe bar", spune McKenzie. "Glutes dvs. trebuie să fie în contact constant cu banca de asemenea, și tensing-le greu vă permite să mențineți o arc în partea inferioară a spatelui și să vă păstrați miez braced, ceea ce este esențial pentru a menține atât corpul superior și inferior stabil.

"Cei mai multi baieti nu sunt destul de bine inainte sa se stabileasca la banca", spune Carter. "Trebuie să aveți o retractare puternică, așa că trageți umerii în jos pe bancă." Aceasta va crea tensiune în torsă pentru a vă menține corpul compact și strâns, oferindu-vă posibilitatea de a împinge mai greu atunci când vă ridicați mai greu.

Țineți coatele aproape

Inițiați fiecare repul prin îndoirea coatelor pentru a coborî bara încet și sub control, până când atinge pieptul dvs. în apropierea mameloanelor ", spune McKenzie. "Forma perfectă înseamnă menținerea coatelor cât mai aproape de părțile laterale pe măsură ce reduceți greutatea, apoi apăsați înapoi cu putere."

Fii capul puternic

"Partea din spate a capului ar trebui să fie în contact cu banca din momentul în care vă așezați până în momentul în care vă aduceți greutatea", spune McKenzie. Ridicarea capului va avea un efect asupra restului corpului, împiedicându-vă să rămâneți stabil. Umerii și partea superioară a spatelui ar trebui, de asemenea, să fie în contact cu banca pe durata setului pentru stabilitate. Strângeți lamelele de umăr împreună când coborâți bara la piept."

Assitance se mută pentru a construi rezistența lagărului

Pentru a-ți lucra mai eficient muschii atunci când ești presat pe bancă și câștigi mai mult, trebuie să te concentrezi pe forma corectă. Dacă doriți să faceți o greutate mai mare, totuși, aceste exerciții vă vor ajuta prin întărirea unora dintre mușchii de susținere cheie care lucrează cu pieptul pentru a ridica și coborî bara.

Apăsați pe bancheta de blocare

Benching cu un mâner îngust schimbă accentul pe tricepsul dvs. în timp ce vă asigurați umerii. Este o modalitate bună de a lucra la slăbiciunile din presa obișnuită a bancnotelor sau de a vă face doar puțin mai multă muncă în ziua cu arme. Strângeți bara cu mâinile de aproximativ lățimea umerilor, apoi aduceți-o în jos în piept, menținându-vă coatele lipite în părțile laterale. Întrerupeți, apoi apăsați-l înapoi în poziția de pornire.
Benching cu un mâner îngust schimbă accentul pe tricepsul dvs. în timp ce vă asigurați umerii. Este o modalitate bună de a lucra la slăbiciunile din presa obișnuită a bancnotelor sau de a vă face doar puțin mai multă muncă în ziua cu arme. Strângeți bara cu mâinile de aproximativ lățimea umerilor, apoi aduceți-o în jos în piept, menținându-vă coatele lipite în părțile laterale. Întrerupeți, apoi apăsați-l înapoi în poziția de pornire.

Înclinați presa bancului

Apăsarea pe un unghi înclinat schimbă accentul spre partea superioară a pixelilor dvs., dar nu veți putea ridica la fel de greu ca în versiunea cu banc de plat. Măsoară pe o bancă înclinată, apucând o barbotă cu o prindere în relief. Plantați-vă picioarele pe podea. Coborâți bara spre piept, apoi apăsați-o până la început.
Apăsarea pe un unghi înclinat schimbă accentul spre partea superioară a pixelilor dvs., dar nu veți putea ridica la fel de greu ca în versiunea cu banc de plat. Măsoară pe o bancă înclinată, apucând o barbotă cu o prindere în relief. Plantați-vă picioarele pe podea. Coborâți bara spre piept, apoi apăsați-o până la început.

Stampă pentru bancnote

Principala funcție a pecs-ului în mișcările de presare este aducerea brațelor spre centrul corpului. Într-o presă de tip barbell, mâinile nu se pot mișca spre interior, dar pot cu gantere pentru o mai mare activare a pecului. Lie pe platou, cu picioarele tale plantate pe podea, cu o gantere în fiecare mână. Apăsați greutățile direct până când brațele sunt drepte, astfel încât acestea să se întâlnească peste piept. Treceți încet înapoi la început.
Principala funcție a pecs-ului în mișcările de presare este aducerea brațelor spre centrul corpului. Într-o presă de tip barbell, mâinile nu se pot mișca spre interior, dar pot cu gantere pentru o mai mare activare a pecului. Lie pe platou, cu picioarele tale plantate pe podea, cu o gantere în fiecare mână. Apăsați greutățile direct până când brațele sunt drepte, astfel încât acestea să se întâlnească peste piept. Treceți încet înapoi la început.

Presa Spoto

Sunteți scuzați de la o gamă completă de mișcări - doar o dată. În presa Spoto, opriți mormântul de 2-3 cm deasupra pieptului, înainte de a vă împinge în sus, pentru a vă izola mai bine pecetele și pentru a vă distruge prin platouri. Alternate cu o bancă standard.

TRX de presă

Image
Image

In conformitate cu Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare, a face prese pe un antrenor de suspensie mărește activarea musculară în piept, umăr și musculatură abs. Începeți cu picioarele pe podea, ținând mânerele TRX. Împletiți miezul și glutele pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă. Îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul, apoi apăsați înapoi până la început.

Îndreptare

Când banchetați, ar trebui să transferați puterea de la picioare prin miezul și până la piept pentru a ajuta la stabilizarea mișcării. Glutele voastre sunt cele mai mari mușchii din picioare, astfel încât o mare parte a puterii va veni de la ei. Și va trebui să le mențineți tensionate pentru o perioadă semnificativă de timp în fiecare repriză a bancului, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți mișcări care să le mențină sub tensiune pentru o perioadă comparabilă de timp. Deadlifts-urile fac doar asta.
Când banchetați, ar trebui să transferați puterea de la picioare prin miezul și până la piept pentru a ajuta la stabilizarea mișcării. Glutele voastre sunt cele mai mari mușchii din picioare, astfel încât o mare parte a puterii va veni de la ei. Și va trebui să le mențineți tensionate pentru o perioadă semnificativă de timp în fiecare repriză a bancului, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți mișcări care să le mențină sub tensiune pentru o perioadă comparabilă de timp. Deadlifts-urile fac doar asta.

Extensia tricepsului cu trăsnet

În orice ascensiune mare, ești doar la fel de puternic ca cea mai slabă legătură, și neglijarea tricepsului tău poate împiedica aspru aspirațiile tale mari de bancă. Începeți cu gantere ușoare și stăpâniți intervalul complet de deplasare, apoi creșteți greutatea.
În orice ascensiune mare, ești doar la fel de puternic ca cea mai slabă legătură, și neglijarea tricepsului tău poate împiedica aspru aspirațiile tale mari de bancă. Începeți cu gantere ușoare și stăpâniți intervalul complet de deplasare, apoi creșteți greutatea.

Dădacă cu zgomot

Fluturașul este unul dintre puținele ascensoare care izolează în totalitate mușchii pieptului, astfel încât să facă toată munca. Direcționându-le astfel, vă veți ajuta să obțineți o mai bună "simțire" a modului în care se mișcă acești mușchi, astfel încât veți avea o conexiune mai puternică a mușchilor-musculare atunci când vă așezați. Acest lucru permite ca mai multe fibre musculare să tragă dintr-o dată pentru a obține și menține bara în mișcare.
Fluturașul este unul dintre puținele ascensoare care izolează în totalitate mușchii pieptului, astfel încât să facă toată munca. Direcționându-le astfel, vă veți ajuta să obțineți o mai bună "simțire" a modului în care se mișcă acești mușchi, astfel încât veți avea o conexiune mai puternică a mușchilor-musculare atunci când vă așezați. Acest lucru permite ca mai multe fibre musculare să tragă dintr-o dată pentru a obține și menține bara în mișcare.

Mai multe sfaturi pentru a vă stimula apăsați

Iată pro-tips-urile trainerului Tom Wright.

  1. Luați o prindere: "Țineți bara cu o poziție de mână care vă permite ca antebrațele să fie paralele când bara atinge pieptul. Încheieturile tale ar trebui să fie peste coate când trec pe marginea ta.
  2. Împletiți-vă corpul: "Păstrarea corpului dumneavoastră strâns pe tot parcursul mișcării vă va menține stabil și puternic. Strângeți lamele și ridicați pieptul, în timp ce tensionați abdomenul și mușchii glute.
  3. Strângeți bara: "Odată ce sunteți gata, respirați adânc și stoarceți bara greu pentru a vă aprinde sistemul nervos central. Acest lucru va provoca un răspuns care va declanșa conexiunea minții-mușchi pentru a permite mușchilor să se contracte mai greu ".

Iată trei sfaturi de top ale antrenorului Andrew Watson.

  1. Întrebați lanțul: "A lovit un platou? Schimbați 15 kg cu lanțuri de 2x10 kg. Pe măsură ce lanțurile au lovit podeaua în partea de jos a repului, bara devine mai ușoară, astfel încât să puteți bate prin prăbușirea punctelor."
  2. Puneți bara: "Încărcați o bară cu 5x5 kg la fiecare capăt. Scopul pentru zece repetari bune, odihniți-vă timp de zece secunde, scoateți o farfurie pe fiecare parte și repetați până când apăsați doar bara.
  3. Înapoi: "Un dezechilibru între piept și spate vă va opri în urmele voastre. Încercați să faceți cât mai multe rânduri îndoite ca presele de banc. Dacă ești prea greu în față, concentrează-te pe spate până se odihnește.

Și aici sunt cele trei sfaturi ale lui PT Olly Foster.

  1. Level up: "Coborârea barei până la nivelul mamelonului vă permite să ridicați greutatea cea mai grea deoarece menține articulațiile umărului și cotului în poziția cea mai puternică și cea mai stabilă".
  2. Obțineți angajamentul: "Îmbrățișarea miezului, tensarea lats și glutes, și arcând spatele dvs. inferior va crește cât de mult greutate puteți pune pe bara de a menține corpul dumneavoastră cât mai stabil posibil".
  3. Respirati usor: Inspirati adanc in timp ce coborati bara, apoi exhalati cu forta, in timp ce o apasati inapoi, va mentine trunchiul stabil, astfel incat ridicarea greutatii grele se simte usor mai usoara.

Cum să evitați să vă distrugeți umerii

L-am întrebat pe Dan Roberts, fost atlet și antrenor pentru a filma stele, modele și alte PT, ce să faceți dacă sunteți îngrijorat de faptul că presarea bancurilor vă distruge umerii.

Răspunsul clasic ar fi acela de a face mai multe mișcări de tracțiune - cu fața în față și cu tracțiunea în special - dar asta nu este întreaga poveste. Dacă dezvoltați o bănuială, concentrați-vă pe corectarea mișcării bancului de presă în sine, astfel încât să puteți face acest lucru fără daune.
Răspunsul clasic ar fi acela de a face mai multe mișcări de tracțiune - cu fața în față și cu tracțiunea în special - dar asta nu este întreaga poveste. Dacă dezvoltați o bănuială, concentrați-vă pe corectarea mișcării bancului de presă în sine, astfel încât să puteți face acest lucru fără daune.

Încercați acest lucru: se află pe o rolă de spumă, astfel încât să curgă pe lungimea coloanei vertebrale. Concentrați-vă asupra "ciupirea" cu lamele de umăr, pentru a vă simți aproape ca și cum ați putea să o prindeți și să o trageți de pe sol, apoi să obțineți un spotter pentru a vă trece o pereche de gantere destul de ușoare - aproximativ 50% d de obicei banc. Utilizați-le pentru a face câteva seturi de cinci, iar acest lucru va "îmbrățișa" umerii în poziția corectă pentru restul sesiunii de bancă.

Raportare suplimentară de către Scott Blake (@Scott_Blakey)

Recomandat: