Construiți un corp superior superior cu acest program de patru săptămâni

Cuprins:

Construiți un corp superior superior cu acest program de patru săptămâni
Construiți un corp superior superior cu acest program de patru săptămâni

Video: Construiți un corp superior superior cu acest program de patru săptămâni

Video: Construiți un corp superior superior cu acest program de patru săptămâni
Video: GARMIN FORERUNNER 935 DETAILED REVIEW! 2024, Martie
Anonim

În timp ce nu v-am sfătui niciodată să evitați să vă antrenați picioarele pentru o perioadă lungă de timp, recunoaștem că ați putea dori să acordați mai multă atenție unor muschi decât altora. Deci, doar patru săptămâni, vă permitem să vă antrenați roțile pentru a vă putea concentra doar pe corpul superior.

Fiecare antrenament din acest plan este dedicat unui grup major de mușchi al corpului superior - pieptului, spatelui și umerilor. Urmați-le cu credincioșie și veți adăuga puterea și dimensiunea în sus. Odată ce ați făcut asta, obțineți numărul din ianuarie 2018 din Men's Fitness (la vanzare miercuri, 15 noiembrie) pentru un antrenament care se concentreaza pe construirea puterii piciorului si a puterii.

RECOMANDAT: planul de antrenament de patru ori pe saptamana

Cum să o facă

Urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mutare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, urmărind creșterea cantității pe care o ridicați de fiecare dată. Și asigurați-vă că notați cât de mult vă ridicați în fiecare sesiune pentru a vă menține motivat.

Exercițiul 1: piept

1 presă pentru bancnote

Image
Image

seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec

De ce Utilizarea ganterelor pentru acest constructor de piept clasic accentuează mai mult decât versiunea barbell, deoarece ganterele se deplasează ușor în interiorul repului și, de asemenea, trec printr-o gamă mai largă de mișcări, ceea ce le va încălzi înainte de a fi greu în banca clasică Vezi mai jos).

Cum Lie pe o bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi. Țineți ganterele de deasupra dvs. cu mâinile drepte, apoi le așezați în piept. Trageți-vă picioarele în pardoseală și împingeți greutățile înapoi puternic în poziția de pornire.

2 presă Bench

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec

De ce Este un clasic dintr-un motiv: o presă de bancă executată corect (cu picioarele apăsate în podea) vă va impune întregul corp și vă va permite să folosiți greutăți grele pentru a maximiza dezvoltarea corpului superior. Asigurați-vă că forma dvs. este corectă pentru a evita rănirea și a maximiza creșterea.

Cum Luați o prindere puțin mai lată decât lățimea umărului și strângeți lats împreună pentru a crea o platformă de presare înainte de a scoate bara din raft. Urmăriți tavanul, nu bara, pentru a vă asigura că apăsați pe aceeași linie de fiecare dată - apoi coborâți bara spre piept, având scopul de a vă peria tricoul fără să vă bateți. Apăsați în sus cu putere, pauză în partea de sus, apoi du-te în următoarea rep.

3 Apăsați înclinarea bancului

Image
Image

seturi 4 Timp 6-8 Odihnă 60-90sec

De ce Stabilirea bancului pe o înclinație va însemna că trebuie să reduceți greutatea - mai ales când mușchii dvs. sunt obosiți din ultimele două mișcări - dar vă va lovi pieptul dintr-un unghi nou.

Cum Stați pe o bancă așezată la o înclinare de 45˚, ținând o bară peste piept, cu mânerul dvs. mai larg decât lățimea umărului. Coborâți bara până când atingeți pieptul, apoi apăsați-l înapoi.

4 Trageți-vă în minte

Image
Image

seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare funcționează simultan atât în piept, cât și în spate. Acest lucru este util pentru că atunci când faci o presă de bancă greu, vrei să-ți recruți lats - musculatura mare spate - pentru a vă oferi o bază stabilă de la care puteți apăsa.

Cum Stați pe o bancă plată și țineți o gantere în ambele mâini deasupra feței. Ținând brațele drepte, coborâți ganterele din spatele capului până când brațele sunt paralele cu podeaua. Apoi aduceți-o înapoi la început.

5 Apăsați-sus

Image
Image

seturi 2 rips Catre esec Odihnă 60sec

De ce Acest buzunar multi-versatil, de asemenea, va lucra în miezul vostru, precum și vă va învăța să țineți tensiunea întregului corp. Deoarece vă permite să vă împingeți cu un risc minim de vătămare, este o modalitate sigură de a termina sesiunea.

Cum Ieșiți într-o poziție de presă cu mâinile, aflate în afara distanței dintre umăr. Păstrați-vă brațul fixat, coborâți corpul până când pieptul atinge podeaua - păstrând coapsele de pe el - și apoi apăsați înapoi în sus.

Antrenament 2 Înapoi

1 Trageți-vă

Image
Image

seturi 3 rips 6, 8, 10 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare este ceva mai funcțională decât vărul său popular, bărbia, pentru că construiește mușchii pe care îi vei folosi pentru a te ridica pe o stâncă (sau perete de cățărare). De asemenea, pune mai mult accent pe spate - obținerea unor numere solide vă garantează o formă V.

Cum Prindeți bara folosind o prindere de mână, cu mâinile la distanța dintre umăr. Începeți de la un mort, atârnați cu brațele complet extinse. Trageți-vă prin strângerea laturilor, urmărindu-vă să vă aduceți coatele în spatele tău. Odată ce bărbia este peste bară, încet încet la început.

2 rând îndoit

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec

De ce Este cea mai bună bara de back-builder - plus va echilibra presarea dvs. și vă va oferi o bază stabilă pentru mișcările bazate pe împingere. Pentru o variantă, pe măsură ce reușim să mai reușim, încercați rândul Pendlay, unde fiecare rep se lansează pe podea.

Cum Țineți bara cu un mâner pe lățimea umărului, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă șoldurile până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45˚ față de podea. Trageți bara până la atingerea sternului și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați corpul superior pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

3 Dumbbell bent-over rând

Image
Image

seturi 2 rips 8-10 Odihnă 60sec

De ce Această mișcare va construi toate mușchii spatelui dvs., dându-vă stabilitate în regiunea umărului, îmbunătățind postura dumneavoastră și echilibrând activitatea presată pe care ați făcut-o în sesiunea anterioară.Varianta dumbbell vă permite mișcările și umerii să se deplaseze mai liber decât versiunea cu mânere, îmbunătățind intervalul de mișcare și făcând-o mai ușor să faceți atunci când începeți să vă obosiți.

Cum Îndoiți-vă șoldurile până când torsul dvs. se află la un unghi de aproximativ 45˚ față de podea, cu ganterele agățate drept în jos. Trageți greutățile până când atingeți pieptul și apoi coborâți sub control. Din nou, dacă utilizați corpul superior, trebuie să reduceți greutatea.

4 rând Renegade

Image
Image

seturi 3 rips 8 Odihnă 60sec

De ce Aceasta miscare functioneaza muschii spate in timp ce provoaca stabilizatorii dvs. pentru a va mentine nivelul. Gândiți-vă la aceasta ca la o versiune mai brutală a scândurii.

Cum Porniți într-o poziție de presare ținând gantere. Răsuciți o gablonă în sus, astfel încât degetul mare atinge axa voastră, apoi celălalt. Încercați să rămâneți paralel cu podeaua - nu răsuciți.

5 Rând cu un braț

Image
Image

seturi 2 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Această mișcare de izolare funcționează pe o parte a corpului dumneavoastră la un moment dat și vă permite să schimbați greutatea.

Cum Se instalează cu un genunchi pe o bancă, iar celălalt picior pe podea, înclinându-se ușor și ținând o gantere într-o mână. Rulați ganterele până când degetul dvs. atinge armpita, apoi mai jos.

Antrenament 3 Umerii

1 Presă de deasupra capului Kettlebell

Image
Image

seturi 3 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec

De ce Pe lângă faptul că permiteți articulației umărului să se rotească mai natural decât o presa de tip barbell, versiunea cu o singură față a seringii de presă vă aduce în joc oblicii, forțându-i să lucreze pentru a vă stabiliza trunchiul. Muncind umerii dvs. în mod unilateral, ar trebui să remediați eventualele dezechilibre.

Cum Din poziția rack-ului, apăsați deasupra capacului cutie de ceai, menținând clopoțelul așezat pe antebraț. Coborâți clopotul sub control, făcând o pauză în partea de jos a mutare, iar clopotul se odihnește în spatele umărului. Finalizați toate repetările pe o parte, apoi treceți la celălalt.

2 Apăsați deasupra capului

Image
Image

seturi 5 rips 5 Odihnă 60-90sec

De ce Presa strictă de presă construiește mușchiul corpului și coordonarea completă, aducându-vă absența în ecuație pentru a stabiliza greutatea deasupra capului.

Cum Cu picioarele de la nivelul umărului, plasați o bară pe pieptul superior, apucându-l cu mâinile pur și simplu mai late decât lățimea umărului. Îndepărtați abdomenul, glutele și quad-urile când apăsați bara dreaptă în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai mică. S-ar putea să găsiți că puteți ridica mai multă greutate prin înfășurarea degetelor în jurul aceleiași părți ca degetele, pentru a vă menține antebrațele într-o poziție mai bună. Pentru mai multe sfaturi de presă, consultați p86.

3 Apăsați apăsat

Image
Image

seturi 3 rips 6-8 Odihnă 60-90sec

De ce Adăugarea unei mișcări explozive la presa strictă imită mișcarea din viața reală - imaginați-vă că puneți o pungă grea într-o valiză deasupra capului - și vă permite să schimbați mai multă greutate decât o presă strictă, construind totodată explozivitatea și coordonarea întregului corp. De asemenea, vă permite să finalizați repetările atunci când umerii sunt obosiți deoarece picioarele dvs. dau fiecărui impuls.

Cum Configurați-vă în aceeași poziție ca și presa de sus, apoi faceți un sfert de ghemuire și apăsați barul deasupra capului cât mai explozibil cu putință, folosind impulsul pentru a acționa bara în sus. Dacă o faceți în mod corespunzător, nu ar trebui să împingeți bara până când este aproape de cap.

4 Ridicare laterală

Image
Image

seturi 3 rips 8-10 Odihnă 60sec

Cum Stai inalt cu ABS-ul tau si picioarele aproape, dar nu impreuna, tinand o gantera usoara in fiecare mana de partea ta, cu palmele in fata unul altuia. Păstrați o îndoire ușoară în coate, ridicați greutățile în lateral, asigurându-vă că folosiți mușchii și nu impuls. Opriți puțin sub înălțimea umărului, apoi mai jos.

5 Fluturaș invers

seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec

Cum Se înclină înainte la șolduri cu o greutate în fiecare mână. Ținând spatele plat, aduceți greutățile în sus, ca și cum v-ați răspândit aripile, urmărind să vă aduceți lamelele umărului împreună în partea de sus a mișcării.

Recomandat: