Ar trebui să știți până acum că nu este necesar să vă petreceți ore întregi în sală de gimnastică pentru a construi un corp mai mare, mai ușor și mai bine funcțional. Într-adevăr, mai mult este adesea mai puțin atunci când ambiția dvs. de antrenament este de a arăta mai mult ca un atlet, deoarece trebuie să oferiți mușchilor timpul de recuperare de care au nevoie pentru a se adapta și a crește.
Dar, chiar dacă reducerea timpului de antrenament este calea de parcurs atunci când doriți un fizic bine definit, atletic, trebuie să vă asigurați că timpul petrecut de formare este 100% eficient. Asta e ceea ce oferă acest circuit cu șase mișcări de corp total - tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și o atitudine corectă și vei ieși din fiecare sesiune exact ceea ce ai pus. Deci începe să-ți îndepărtezi grăsimea din corp și să construiești noi mușchi masa de azi.
RECOMANDAT: Planul de antrenament de 4 săptămâni pentru a construi musculatura la domiciliu
Cum se face antrenamentul
Efectuați cele șase exerciții pentru a vă deplasa în repetate rânduri, fără a vă odihni până când nu terminați toate repetările celei de-a șasea și ultimei mișcări a circuitului. Se odihnește timp de două minute, apoi repetați circuitul. Faceți patru circuite în total.
Alegeți o greutate a ganterei care vă permite să efectuați cea mai grea ascensiune pentru dvs. cu o formă bună. Creșteți greutatea săptămânală pe măsură ce deveniți mai puternică
1 Squat
rips 15 Odihnă 0sec
Stați în picioare, cu picioarele șoldului, ținând o gantere în fiecare mână. Ține-ți bărbia și pieptul în sus. Îndrăzniți-vă miezul, apoi aplecați la nivelul șoldurilor și genunchilor pentru a vă alăturați cât de jos puteți. Împingeți-vă prin tocuri.
2 Fugă alternantă
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Stați în picioare, cu picioarele șoldului, ținând o gantere în fiecare mână. Ține-ți bărbia și pieptul în sus. Trageți înainte și în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți în unghi drept. Întoarceți-vă la începutul și piciorul de conducere alternativ cu fiecare rep.
3 Apăsați pe presiune
rips 12 Odihnă 0sec
Stai înalt, cu picioarele șoldului în picioare, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Păstrați pieptul și susțineți miezul. Apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți-le înapoi în poziția de pornire.
4 îndoire cu ciocanul
rips 12 Odihnă 0sec
Țineți în picioare o gantere în fiecare mână, cu coturi de-a lungul părților, cu pieptul și bărbia în sus. Țineți-vă coatele strânse pe laturile dvs., răsuciți greutățile împreună. Strângeți-o în partea superioară, apoi coborâți sub control.
5 rândul Renegade
rips 6 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Intrați într-o poziție de presare ținând gantere. Îndepărtați miezul și glutele pentru a vă menține corpul stabil. Rulați o gantere în sus, conducând cu cotul, apoi coborâți-o înapoi la podea. Repetați, alternând brațele cu fiecare rep.
6 Apăsați în sus
rips 15 Odihnă 2min
Ieșiți în poziția de presare ținând gantere. Îndepărtați miezul și glutele pentru a vă menține corpul stabil. Îndoiți-vă coatele, ținându-le aproape de părțile laterale, pentru a vă scăpa pieptul de podea. Apăsați înapoi puternic.