Nu toate bacteriile sunt create egale. Unele sunt mai bune pentru sănătatea ta decât altele, și transformarea intestinului într-o casă atrăgătoare pentru tipul "potrivit" este o modalitate rapidă și eficientă de a îmbunătăți totul, de la nivelurile de grăsimi corporale la migrene. Deci, cum o faci? Probioticele - cum ar fi cele din aceste iaurturi miniaturale "sănătoase" - pot suplimenta cele bune, dar prebioticele (fibre de plante care nu sunt digerabile din punct de vedere tehnic) acționează ca îngrășăminte pentru cei care sunt deja acolo, oferindu-le mediul de care au nevoie pentru a prospeja. Aveți deja niște prebiotice din dieta dvs. - chiar și pâine albă tăiată pe pâine - dar completarea cu aceste zece alimente poate duce la schimbări radicale ale microbiomei intestinale, ceea ce înseamnă rezultate în zile, nu luni.
RECOMANDAT: Mănâncă microbii pentru un intestin sănătos
nuci
Cele mai multe sunt bune, dar într-un studiu din 2014, migdalele și fisticul au avut un efect vizibil asupra bacteriilor benefice, acestea din urmă oferind și o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase. Mănâncă-i prime sau le sparge peste salată. Dacă sunteți un fan de migdale, mâncați-le neprocesate - pielea are fibre care ajută la îmbunătățirea nivelului intestinal al bifidobacteriilor și lactobacililor buni.
Păpădie Verzilor
Sunt pline de vitamine K și A, de calciu și fier, precum și de inulină, o fibră care ajută la combaterea bacteriilor neprietenoase. Înghițiți-le timp de 20 de secunde, apoi adăugați-le la tocanuri, caserole sau salate. Dacă nu le puteți obține, spanacul conține molecule care alimentează bacteriile bune în intestin, oferind o barieră protectoare împotriva celor răi.
Praz
Sunt bogate în vitamine K și C, dar și fibre de aproape 12% în greutate - dacă le mănânci fără coajă. Sunt tehnic o varietate mai dulce de ceapă, astfel încât să le puteți folosi în același fel - să le prăjiți crude și să le aruncați în salată sau să le folosiți ca o garnitură. Există și dovezi de la American Journal of Clinical Nutrition că ele ajută absorbția de calciu.
Anghinare de la Ierusalim
A nu se confunda cu anghinarea - este o ruda a floarei soarelui (numele este din italiana pentru floarea-soarelui, girasole) care arata ca ghimbir in momentul in care ajunge la supermarket. Sunt o fibră de o treime din greutate, care este ideală pentru sănătatea intestinală și pentru sațietate. Poți să le faci sau să le prăjești, dar prime este mai bine pentru conținutul de prebiotic - tăiați-le subțire pentru a merge cu salata.
RECOMANDAT: Nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea
Ceapa rosie
Nu este doar un prebiotic - este o sursă de oligofructoză, care a ajutat la reglarea ghrelinului de hormon al foamei într-un studiu canadian - dar, de asemenea, ambalat cu crom, care ajută la reglarea producției de insulină. Mănâncă-l brut pentru a păstra intacte compușii de sulf - chiar și o fâșie în burger-ul tău e bine - și ține minte că există mai multă bunătate în straturile exterioare.
Usturoi
Este ambalat cu mangan, vitamina B6 si seleniu si exista dovezi ca are efecte anti-cancer - dar proprietatile sale antimicrobiene ajuta la mentinerea unui profil microbiom sanatos prin ranirea clostridiului in timp ce lasa lactobacili in monoterapie. Pentru puterea prebiotică, este mai bine brute - amestecați-o cu năut, tahini și suc de lămâie pentru a face hummus.
Sparanghel
Ambalat cu vitaminele B potasiu și inulină (care este de asemenea disponibil din rădăcina de cicoare de înlocuitor de cafea), dar și cu aproximativ 5% fibră în greutate, nefierte. Nu este ușor să mănânci brânză, dar cu atât mai puțin gătiți cu atât mai mult conținutul de fibre și prebiotice pe care îl păstrează. Pentru gust și sănătate, se prăjește-o într-o cratiță, apoi se aruncă cu apă și se toarnă restul de drum.
Varză
Uitati de varianta fierbinte: mancati-o fermentata ca si varza sau kimchi pastreaza fibra intacta si, conform unor studii, permite bacteriilor sale sa prospere si sa se multiplice, facandu-l mai intestinal decat soiul brut. Doar să-l tăiați, să strângeți niște sare, apoi să-l aruncați în apă sărată și să-l etanșați într-un borcan. Fermentația durează până la zece zile - căutați mucegai.
RECOMANDAT: o rețetă Killer Kimchi de la YO! Șeful bucătăriei Sushi
Brocoli
Ea face deja un agent de combatere a cancerului numit sulforaphane, dar când este gătit alături de alte alimente prebiotice, efectele sale sunt îmbunătățite, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Illinois. Pentru a-l mânca brut și pentru a profita de efectele sale complete, aruncați-l într-un castron cu iaurt, semințe de floarea soarelui și suc de lămâie, apoi lăsați-l să stea pentru câteva ore înainte de a mânca.
Banană
O sursă de fructo-oligozaharide, un tip de grupare de fructoză-moleculă care alimentează bacteriile care luptă împotriva obezității. Cei subțiri au amidon mai rezistent, făcându-i o sursă mai bună de prebiotice, așa că gustați-le sau beți un mic cu 100 ml de ouă, o lingură de praf de proteine din zer și semințe de in, pentru a face clătite de proteine.
