Ganterele pot avea un nume stupid, dar dacă le folosiți inteligent, ele pot fi arma ta secretă în adăugarea masei slabe la toate grupurile importante de mușchi. Frumusețea acestui circuit cu gantere cu cinci mișcări este că este ușor de urmărit și rapid de făcut. Și pentru că necesită doar o singură gantere, pe care ați putea să-o bateți în căminul dvs., nici măcar nu trebuie să acoperiți vremea de iarnă pentru a vă antrena în pungă.
RECOMANDAT: cele mai bune ciocane pentru casa
Toate cele cinci mișcări din circuit sunt provocatoare, lucrând simultan mai multe grupuri musculare și crescând ritmul cardiac, pentru că este singura modalitate de a construi noi mușchi și de a arde grăsimea abdomenului, astfel încât să faceți mari schimbări corpului în cel mai scurt timp posibil. Faceți acest circuit de trei ori pe săptămână sau o dată pe săptămână pentru o sesiune de intensitate intensă, ca parte a unui plan de formare mai extins.
Power Up
Acest antrenament are cinci exerciții pentru dumbbell pe care le efectuați în ordine într-un circuit. Numai odihniți - timp de două minute - la sfârșitul exercițiului final. Veți face patru circuite în total. Pentru a face acest antrenament cât mai eficient posibil, urmați instrucțiunile de formular îndeaproape pentru a vă asigura că muschii dumneavoastră muncesc din greu. Aceasta este cheia pentru a sparge numărul maxim de fibre musculare, astfel încât acestea să crească din nou mai mari și mai puternice. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați toate exercițiile cu formă perfectă (puteți avea nevoie de unul mai ușor pentru mișcarea 4) și să vă păstrați absulul angajat pe toată durata întregului circuit.
1 Squat To Upright Row
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Cum Țineți greutatea într-o mână și ghemuit în jos până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Ridicați și ridicați ganterele în sus, conducând cu cotul. Coboară în spate.
De ce Acest ascensor compus vă ajută la picioare, spate, abs, umeri și capcane.
2 Woodchop
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Cum Țineți gantera în ambele mâini, apoi ghiciți-vă și scoateți greutatea într-o parte. Ridicați-vă și ridicați greutatea în corp până când este deasupra capului.
De ce O altă mișcare multi-musculară care vizează picioarele, miezul și umerii.
3 Deadlift Românești pentru Presa Overhead
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Cum Țineți greutatea într-o mână. Îndoiți-vă șoldurile și coborâți-le în picioare. Ridicați și ridicați greutatea până la înălțimea umărului, apoi apăsați-o direct deasupra capului.
De ce Această ridicare îți lovește hamstrings și glutes, precum și miezul și umeri.
4 Pass Overhead
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 0sec
Cum Țineți greutatea într-o mână. Coborâți-l într-o parte până când brațul dvs. este paralel cu podeaua. Ridicați-l în partea de sus, apoi treceți-l în cealaltă parte și coborâți-l în cealaltă parte.
De ce Această mișcare este mai dificilă decât arată, deoarece umerii lucrează ore suplimentare pentru a gestiona greutatea.
5 Twisted în limba rusă
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 2min
Cum Așezați greutatea în ambele mâini, cu trunchiul vertical și cu picioarele de pe podea. Rotiți greutatea pe o parte, apoi rotiți-o înapoi în mijloc, apoi ieșiți în cealaltă parte. Păstrați tocurile de pe podea pe durata setului pentru a vă menține absulul inferior, făcându-le să funcționeze mult mai greu.
De ce Acest lucru va funcționa muschii de bază adânc, precum și abdomenul superior, inferior și lateral.
RECOMANDAT: Exerciții de haltere pentru cel mai bun corp
