Bulgarian Split Squat: instrucțiuni, sfaturi și variante de formular

Cuprins:

Bulgarian Split Squat: instrucțiuni, sfaturi și variante de formular
Bulgarian Split Squat: instrucțiuni, sfaturi și variante de formular

Video: Bulgarian Split Squat: instrucțiuni, sfaturi și variante de formular

Video: Bulgarian Split Squat: instrucțiuni, sfaturi și variante de formular
Video: Are You Activating Your CHEST Muscles Properly?? (QUAH #9) | MIND PUMP 2024, Martie
Anonim

Squat-ul umil a fost un favorit de fitness încă de când omul sa uitat prima oară în oglindă și a decis că este timpul să-și consolideze coapsele și, ca urmare a longevității, există nenumărate tipuri de diferite squaturi pe care le puteți adăuga la rutina antrenamentului.

Puteți să vă plimbați pe jumătate, să vă plimbați adânc, să vă alăturați squatului, să vă bateți în picioare … Practic, orice lucru care implică un fel de răsturnare pe buzunare va întări picioarele. Nici un repertoriu de squat nu este complet, fără un fel de divizat. Deci, pentru a încheia ziua picioarelor, încercați să vă despărțiți.

Singura diferență față de o alunecare divizată este faptul că piciorul din spate este ridicat. Această mică schimbare ridică considerabil dificultatea mișcării prin testarea echilibrului, care antrenează mai mult miezul și pune o sarcină mai mare pe piciorul din față. Încărcarea suplimentară este excelentă pentru a crește puterea piciorului, dar dacă adăugați o mână în mișcare, asigurați-vă că scoateți o anumită greutate atunci când treceți de la o masă standard divizată la o versiune ridicată, astfel încât să nu vă supraîncărcați piciorul din față.

Compensațiile bulgarelor Split Squat

Pe lângă testarea echilibrului dvs. la maxim - ceea ce va îmbunătăți puterea de bază - divizia crescuta este o putere de antrenament pentru picioare, cu quad-uri, vițeii și hamstrings toate stabilite pentru a beneficia. Glutenții sunt, de asemenea, implicați foarte mult în exercițiu, așa că funcționează pentru oricine dorește să-și perfecționeze posterior.

Iată cel mai bun lucru în această privință, totuși - aproape orice sport din lume (care rulează foarte mult în plus) necesită să ieșiți dintr-un picior la un moment dat, deci dacă nu ați lucrat unilateral (cu un singur picioare) plan, atunci lipsesc un truc. Divizia bulgară divizată este răspunsul: nu numai că este ușor să înveți și să stăpânești mai mult decît cel plin de spate, dar este, de asemenea, mult mai universală posibil pentru persoanele cu femururi în formă ciudată și fără îndoială mai multe prejudicii. În spatele ghemuit, de exemplu, partea inferioară a spatelui vine puternic în joc, limitând greutatea pe care o puteți ridica. În ghemuitul bulgar, este vorba despre glutes, quads și hamstrings. Iată cum să o facem mai bine.

Instrucțiunile bulletului Split Squat

  1. Găsiți-vă un pas, o bancă sau orice altă mască pe care să vă puteți odihni un picior pe, trebuie să fie despre înălțimea genunchiului.
  2. Ieșiți într-o poziție înclinată spre înainte cu trunchiul vertical, cu miezul fixat și șoldurile pătrată în corpul dvs., cu piciorul spate ridicat pe bancă. Piciorul tău de conducere ar trebui să fie la jumătate de metru în fața bancului.
  3. Coborâți până când coapsa frontală este aproape orizontală, menținând genunchiul în linie cu piciorul. Nu lăsați genunchiul din față să călătorească dincolo de degetele de la picioare.
  4. Treceți prin călcâiul din față înapoi în poziția de plecare, menținând din nou mișcările măsurate.

Repetați de cinci până la zece ori, apoi schimbați la celălalt picior.

Sfaturi pentru formularele Squat din Bulgaria

Distanță dreapta

Cu cât te apropii mai mult de bancă, cu atât va fi mai multă scandalagie bulgărească care va pune accentul pe quad-urile tale - deși dacă ești prea aproape, ți-ar putea da dureri de genunchi. Dacă vă aflați mai departe, vă veți impozita mai mult flexorile de șold, deși ar putea să vă tulpina înghițit. Experimentați pentru a găsi o distanță care să funcționeze pentru dvs.

Experimentați cu greutatea

Există o mulțime de modalități de a menține greutatea într-o masă separată bulgară. Cea mai simplă este ceașca - ținând o gantere în fața ta, ca o pahar pe care o vei bea. După ce ați depășit ghearele de la gimnastică, treceți la ținând o gantere în fiecare mână, folosind curele dacă este necesar. Tu poate sa adăugați greutate cu o bară, dar aveți grijă - dacă ați lovit de eșec, va fi dificil să vă aruncați.

Variantele Bulgariei Squat Split

Gimnastică minge bulgărească împărțită squat

Una dintre provocările principale ale alunecării ridicate este menținerea echilibrului dvs. Deci, de ce să nu faceți această parte a lui chiar mai greu prin a vă odihni piciorul din spate pe o minge de gimnastică? Suprafața instabilă va cere chiar mai mult de la miezul și piciorul din față în timp ce încercați să finalizați fără probleme mișcarea.

RECOMANDAT: Exerciții de baluri de gimnastică

Dumbbell Bulgară împărțită squat

Atunci când adăugați greutate la acest exercițiu, ganterele sunt o opțiune mai ușoară decât o barbotă, făcându-le un prim pas bun de la versiunea nepotrivită. Țineți o gantere în fiecare mână și lăsați-i să stea pe marginea dvs. când efectuați mișcarea.

Gimnastică minge bulgărească împărțită squat cu twist

Dați greutățile pentru această variație, care adaugă un alt plan de mișcare pentru a testa echilibrul și coordonarea în moduri noi și interesante. Țineți brațele în fața dvs. cu mâinile împreună, apoi răsuciți-vă trunchiul într-o parte în timp ce coborâți în ghemuire. Laturi alternative cu fiecare ghemuit.

Recomandat: