DA-I FOC "Scopul este de a vă împinge rata metabolică prin acoperiș", spune Ben Gotting, managerul de formare personal al Gymbox din Holborn, Londra centrală, care a conceput acest circuit metabolic. "Nu te mișca singur. Păstrați-vă formularul, dar faceți cât mai multe repetări ale fiecărui exercițiu pentru fiecare interval de timp. Cu o încălzire completă și încălzire, ar trebui să ardeți până la 1.000 de calorii. Exercițiile suprapun între mișcările superioare și inferioare ale corpului, astfel încât nu există scuze - veți avea destule respirații pentru a vă împinge pe cât de greu puteți.
CUM SĂ FACEȚI ACEST LUCRUÎncepătorii ar trebui să folosească kettlebell-uri de 12kg și o bară olimpică fără greutate și să facă alternativ între a face cât mai multe repetări ale exercițiului pe cât posibil timp de 20 de secunde, odihnindu-se timp de 20 de secunde. Dacă sunteți puțin mai experimentați, utilizați kettlebell-uri de 16 kg și barbell de 40 kg și lucrați timp de 30 de secunde, cu 20 de secunde oprit. Formatorii avansați ar trebui să folosească clapetele de 20 kg și o barbotă de 60 kg și să lucreze timp de 40 de secunde, la 20 de secunde. Completați circuitul de șase ori, odihnindu-se un minut între runde.
SQUAT FRONT Țineți o barbotă în partea de sus a pieptului și a umerilor, cu mâini mai largi decât lățimea umărului și cu coturile înălțate. Țineți pieptul în sus și întoarceți-vă drept, alunecați până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi conduceți-o înapoi.
INDOIT PESTE RAND Așezați-vă cu o cască în fiecare mână, cu palmele în față. Înclinați-vă înainte, fixați de șolduri, nu de talie și îndoiți ușor picioarele. Ținând spatele ușor concav și coatele coase, rotiți greutățile spre axile voastre.
GHEMUIT Stați cu picioarele doar mai largi decât lățimea umărului și țineți o barbotă împotriva capcanelor cu mâinile de două ori pe lățimea umărului. Țineți-vă spatele drept și piept în sus și coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Conduceți-vă prin tocuri.
PRESA PUSH Țineți steagurile la înălțimea umărului, cu miezul fixat și spate drept. Cu picioarele de la nivelul umărului, în jos, în jos până la un sfert, apoi conduceți prin tocuri pentru a sta și utilizați impulsul pentru a apăsa greutățile deasupra capului.
ALTERNATING LUNGE Ținând în picioare lanțurile de zăpadă, trageți în față, păstrându-vă genunchiul din față pe piciorul din față, până când genunchiul din spate este aproape de podea. Treceți prin călcâiul piciorului din față pentru a reveni la început. Repetați pe celălalt picior și pe laturile alternative.
ALTERNAREA UNELOR CU UN SINGUR ARM Țineți o buzunar în mână cu brațul atârnat drept. Răsuciți clopotul între picioare, apoi împingeți șoldurile înainte și le rotiți până la nivelul ochilor. Schimbați mâinile pentru a aduce clopotul cu cealaltă mână.
