Arderea grasimii si pierderea in greutate: Adevarul

Cuprins:

Arderea grasimii si pierderea in greutate: Adevarul
Arderea grasimii si pierderea in greutate: Adevarul

Video: Arderea grasimii si pierderea in greutate: Adevarul

Video: Arderea grasimii si pierderea in greutate: Adevarul
Video: Bea APA! De ce este importanta hidratarea? 2024, Martie
Anonim

Ar trebui să ridic grele sau face circuite?

Metoda de condiționare a metaboliților - sau "metcon" - circuitele care conțin o mulțime de mișcări cu foarte puțină odihnă vă fac să transpirați, să vă antrenați și să vă topiți grăsimea. Dar se pot replici cateva cu greutati super-grele arde grasimile mai eficient?

Ridicați grele și utilizați finisher

Antrenamentele de tip metabolic pot fi excelente pentru pierderea de grăsimi pe termen scurt, dar efectele lor durează atât de mult. Mi se pare că combinarea muncii de rezistență cu "finisere" metabolice scurte are cel mai mare efect asupra pierderii de grăsimi. Lucrarea de rezistență vă ajută să vă mențineți și să construiți muschi slabi, ceea ce mărește metabolismul, în timp ce adjuvanții scurți ajută la creșterea metabolismului puțin și vă ajută să vă opriți să vă plictisiți cu antrenamentele.

"Un finisor bun este plimbarea unui fermier sau o încărcătură similară încărcată. Când vine vorba de munca metabolică, încercați să utilizați perioade de lucru de 30-40 de secunde - acest lucru vă va duce pe teritoriul acidului lactic, care poate ajuta la pierderea de grăsimi. De asemenea, încercați alternarea corpului superior și inferior pentru o răsucire suplimentară. Începeți cu un raport de odihnă 2: 1."

Alăturați-vă rezistenței

"Am intrat în industria fitness prin intermediul culturismului, așa că voi prescrie întotdeauna formare de rezistență. Ea creste productia de hormoni de crestere si scade nivelul hormonului de stres cortizol, creand o situatie ideala pentru arderea grasimilor. Formarea de rezistență creează, de asemenea, un efect cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, ceea ce duce la o ardere crescută a caloriilor în următoarele 24 de ore. Acestea fiind spuse, modul în care ar trebui să vă antrenați pentru pierderea de grăsime este foarte diferit de modul în care se pregătește un culturist strict. Rămâi departe de mișcările de izolare și rămâi la exerciții compuse, cum ar fi ascunzători."

Utilizați epuizarea energiei

"Planul de formare recomandat se bazează pe punctul de plecare. Dacă încercați să obțineți de la 10% grăsimi corporale până la 8%, atunci exercițiile de izolare sunt în regulă, dar dacă sunteți de 20%, rămâneți la ascensoare mari, cum ar fi squats și deadlifts. Pentru pierderea de grăsime am tendința să folosesc o sesiune de rezistență joasă [patru până la șase repetări] și trei ședințe de "epuizare energetică" în aceeași săptămână. Amintiți-vă, pe măsură ce creșteți puterea dvs., veți putea să vă ocupați de sarcini mai mari în sesiunile de înaltă reputație, ceea ce înseamnă pierderea mai rapidă a grăsimilor.

Dacă vă îndreptați spre epuizarea energiei, atingeți cât mai multe fibre musculare posibil - de exemplu, un circuit de două exerciții de corp inferior și două corpuri superioare. Încercați squats, prese de umăr pentru dumbbell, lifturi românești și rânduri îndoite, cu o repriză de 12-15 per exercițiu și menținerea restului scăzut - 20 de secunde între mișcări și 60 între circuite.

Obțineți cele mai bune din ambele lumi

"Principalul avantaj al pierderii grasimilor de ridicare grele constă în creșterea masei musculare, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră folosește mai multe calorii. Cu toate acestea, pentru pierderea de grăsimi este greu să învingi antrenamentele de tip metcon, cum ar fi rutina "Cindy" a CrossFit: cinci trageri, zece presuri și 15 squats, de câte ori este posibil în zece sau 20 de minute.

Dacă începeți doar, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă antrena intens, fără a risca să vă răniți. În același timp, puteți lucra la tehnica dvs. de ridicare greu până când veți face squats, deadlifts și presare cu o formă bună. Odată la acest nivel, puteți combina cele două într-un antrenament, cum ar fi "Fran", care combină o mișcare corporală (pull-ups) cu o mișcare ponderată (o ghemuire care merge direct într-o presă de vârf, cunoscută ca un propulsor). '

Image
Image

Cât de des ar trebui să mănânc?

De ani de zile, înțelepciunea tradițională a avut loc, ar trebui să mănânci șase sau șapte ori pe zi și să nu omiți micul dejun. Acum există pretenții că posturile de 24 de ore pot fi mai eficiente. Deci, ce e bine pentru tine?

Trei pătrate sunt bune

Teoria conform căreia mâncarea frecventă este cea mai bună a provenit dintr-o neînțelegere a efectului termic al alimentației (TEF). Aceasta este cantitatea de energie pe care organismul o cere pentru a digera alimente, care de obicei reprezintă 10% din cantitatea totală de calorii. Se credea că mănânind șase mese stimulezi metabolismul pe tot parcursul zilei, dar acum știm că TEF este un rezultat al consumului de calorii - deci, dacă doi bărbați mănâncă câte 3000 de calorii pe zi, dar unul mănâncă trei mese, iar celălalt mănâncă șase, TEF pentru ambele este de 300 de calorii.

Abordarea ta ar trebui să se potrivească programului tău. Preferința mea este de trei până la patru mese pe zi - ceea ce oferă corpului tău suficient timp între mese pentru a intra în magazinele de grăsimi. Păstrați mesele suficient de mari pentru a vă face pline, ceea ce este important psihologic. Pe un plan de pierdere a grăsimilor poate fi frustrant să mănânci mese mai mici, frecvente, deoarece acestea nu pot fi suficient de mari pentru a vă satisface.

La fiecare trei ore

Mă îngrijorează de planurile de o mărime, dar recomandarea mea în general lucrează în jurul unei mese sau a unei gustări la fiecare trei ore. Este o modalitate simplă de a ajuta oamenii să dezvolte o mentalitate că alimentele sunt tipul bun. O persoană va obține rezultate reușite cu dieta lor atunci când absorb cantitatea corectă de macronutrienți, vitamine și minerale, dar găsesc că oamenii se vor menține regulă de trei ore mai consistent decât să mănânce bine de trei ori pe zi.

"Oamenii care au o relație proastă cu mâncarea sunt mai predispuși să ajungă la borcanul cookie dacă se simt foame, așadar prefer să construiesc coerență.Unii oameni obțin rezultate bune folosind mese intermitente și mese cu frecvență redusă, dar aceste metode necesită duritate mentală și rareori produc rezultate mai bune."

Se amestecă mese și gustări

"Rețeta mea este, în general, să mănânci la fiecare trei ore, dar asta nu înseamnă că este o masă completă de fiecare dată. Un "feed" ar putea consta, de exemplu, din fructe cu coajă lemnoasă. Cu toate acestea, volumul de muncă, viața de familie sau volumul de instruire al fiecărui individ ar putea dicta că trebuie să facă lucrurile ușor diferit.

"Mancarea la fiecare trei ore este fantastica pentru controlul nivelului de zahar din sange si al poftelor. Tipul de alimente și în ce volum se schimbă în funcție de nivelul de grăsime corporală al persoanei, tipul corpului și nivelul de activitate. Dacă tipul are un nivel rezonabil al masei musculare, aportul său de proteine ar fi mai mare decât cineva care a purtat lângă un muschi slab. În general, mâncați micul dejun, prânzul și cina ca "mese" și nuci, batoane de proteine, iaurt natural și așa mai departe pentru gustări.

Gândiți-vă la calitate, nu la cantitate

Aș recomanda să vă schimbați focalizarea de la cantitate la calitatea alimentelor. Este adevarat ca cinci-sase mese de buna calitate, mici, pe zi, pot ajuta la asigurarea faptului ca fiecare alimentatie este planificata si sanatoasa, mai degraba decat neplanificata, gustare nesanatoasa. Dacă circumstanțele dvs. personale înseamnă că nu este posibil, rămâneți la trei mese pe zi, cu accent pe calitate.

Image
Image

Ar trebui să fac rapid sau lent cardio?

Exercitarea în "zona de ardere a grăsimilor" este o pierdere moartă ca o tactică de pierdere a grăsimilor, iar majoritatea formatorilor recomandă un fel de sprint. Dar care este cea mai bună abordare pentru dvs. - și există vreodată un loc pentru exerciții de intensitate redusă?

Stick la greutăți

"Nu am tendința de a programa traseele tradiționale de sprint, ciclism sau canotaj cu clienți cu pierdere de grăsime. Nu pentru că nu le evaluez - este doar că formarea de rezistență va obține de obicei rezultatele dorite. Dacă aveți niveluri ridicate de grăsime corporală, ar trebui să evitați impactul prea mare asupra articulațiilor, astfel că alergatul este un nu-nu. Cred că există un loc pentru un exercițiu cu intensitate redusă, cum ar fi mersul cu banda de alergare sau antrenamentul lent încrucișat, dar acest lucru este rezervat exclusiv sportivilor și modelelor de fitness în etapele finale ale filmărilor sau pregătirilor pentru a arde calorii fără a deteriora țesutul muscular. Pentru marea majoritate, totuși, această intensitate a instruirii va aduce rezultate minime și va pierde o cantitate foarte mare de timp ".

HIIT greu

Pregătirea cu interval de intensitate mare, sau HIIT, este un lucru pe care îl susțin. Este o modalitate foarte eficientă de a arde caloriile non-stop și nu necesită mult timp. Vă recomandăm două-trei antrenamente HIIT pe săptămână dacă sunteți deja în formă decentă. Cardio cu impact redus este ceva ce recomand, de asemenea, ocazional, în special pentru persoanele mai mari care nu vor putea să se ocupe imediat de HIIT. Efectuarea a trei-cinci plimbări de putere pe săptămână este ceva ce cred că funcționează foarte bine pentru pierderea de grăsimi și sănătatea generală. Încercați să faceți una la prânz, asigurându-vă că mergeți într-un ritm destul de rapid.

Du-te înalt, apoi scăzut

Întotdeauna recomand munca de intensitate ridicată. Cea mai mare greșeală pe care majoritatea oamenilor o fac este să aleagă cantitatea de calitate. Băieții au lovit sala de sport și au simțit că o dau 100% zi în zi, dar în cele mai multe cazuri nu se recuperează între sesiuni, așa că, chiar dacă muncesc din greu, intensitatea acestora este de doar 80% din ceea ce ar putea fi. Exersarea prea frecventă cauzează, de asemenea, stresul și stresul neordonat poate crește nivelul de cortizol, determinând creșterea în greutate a stomacului.

"Pentru a evita acest lucru, încercați să utilizați o abordare ridicată / scăzută. Utilizați sesiunile de rezistență / finisare ca fiind zile "înalte", atunci când conduceți capacitatea fizică și rezistența. În zilele între acestea faceți o zi "scăzută" - un circuit greu de greutate / mișcare folosit pentru a vă ajuta să vă pompați și să vă recuperați. Zile moderate nu conduceți fitness sau ajuta la recuperare, așa că am tendința să nu deranjez cu ei.

"Dacă sunteți în formă și credeți că vă puteți descurca, adăugați o zi de intensitate mare - spuneți sprinele dealului. De asemenea, puteți încerca intervale de rezistență ridicată. Ia-o pe o bicicletă de spin cu o rezistență ridicată, dă un efort total pentru zece până la 15 secunde și apoi recuperează timp de 45-50 de secunde. Repetați aceste opt-zece ori și asigurați-vă că fiecare dintre ele este un efort complet. Încercați să nu vă bolnavi …"

Faceți ambele

Ambele lucrări de intensitate ridicată și de intensitate redusă pot fi utile dacă sunteți legat de timp. Picturile sau alte lucrări de mare intensitate pot fi o modalitate foarte eficientă de a utiliza timp limitat la efect maxim. Acest tip de muncă lovi cu piciorul corpul în metabolism. Încercați sprinturile de vânt - să zicem, să faceți sprint pentru 60 de metri, apoi să vă întoarceți la punctul de plecare înainte de a vă sprinta din nou.

Pe capătul opus al scării se află activitatea fizică fără exercitare sau NEPA. Ideea din spatele NEPA este aceea de a include un nivel mai ridicat de activitate în viața de zi cu zi, cum ar fi scoaterea din autobuz cu câteva opriri devreme și trecerea rapidă a celorlalte lucruri de lucru. Nu are acelasi efect metabolic pe termen lung ca si sprintul, dar facandu-l in fiecare zi este destul de usor, iti ofera o varietate si iti ajuta cu recuperarea.

Image
Image

Recomandat: