Prima dată când faci un burpee s-ar putea să te întrebi ce e vorba de agitație. Deși este renumit ca un exercițiu brutal de greutate corporală care arde grăsimile la fel de repede ca și mușchiul și este folosit în mod regulat ca pedeapsă pentru a sări peste obstacolele din cursele de obstacole, niciuna nu se potrivește cu felul în care te simți după ce ai făcut un burpee.
Nu lăsa să te descurajeze. Faceți un al doilea burpe și apoi o treime. Continuați și după 30 de secunde vă veți întreba cum este posibil ca atât de mulți mușchi să sufere și să vă ardeți plămânii în același timp.
Nu există nici un mod distractiv de a face burpees. Indiferent dacă le luați încet și ați lovit un anumit număr de replici, sau încercați să vă înghesuieți în cât mai multe posibile într-o perioadă de timp stabilită, vă îndepărtează mai repede decât oricare alt exercițiu acolo. Asta e vești proaste.
Vestea bună este că tot efortul merită absolut. Burpee funcționează brațele, spatele, pieptul, miezul, glutele și picioarele - îl numiți, funcționează. Și burpees, de asemenea, spike rata de inima ta la fel de mult ca sprint pentru un autobuz face - un motiv este un favorit ferm în rândul de înaltă intensitate interval de antrenament (HIIT), mulțimea. Și toate aceste beneficii vin fără folosirea vreunui echipament, astfel încât să puteți face burpea oricând și oriunde.
Citiți mai departe pentru a descoperi cele mai bune modalități de a include acest exercițiu eficient în formarea dvs.
Beneficiile Burpees
A face burpees este un antrenament în întregul corp în fiecare sens. Ele își construiesc forța și rezistența, vă ridică ritmul cardiac și ard fascicule de calorii, încercând, de asemenea, echilibrul și coordonarea.
Varietatea mișcărilor implicate și a mușchilor lucrați înseamnă că beneficiile brutalelor vor fi evidente în viața de zi cu zi, deoarece fiecare provocare fizică devine ușor de cucerit.
Și pot fi făcute oriunde (chiar și acasă, dacă înțelegeți vecinii de jos). Nu aveți nevoie de nici un kit, doar o cantitate de inimă și de pietre la putere prin fiecare rep.
Cum sa faci un burpee
În burpea de bază, rămâi în scânduri înălțate și sari picioarele înapoi spre mâini. Apoi, rotiți manevra, plimbându-vă în aer cu brațele direct deasupra dvs. Apoi faceți totul din nou.
Vedeți în legătură cu Doamna Burpees te face să te îngrijești? Noi intrebam tipul care a facut 67.000 in 2016 sa faca provocarea burpe de 30 de zile
Burpee Form Sugestii
"Se întâmplă multe lucruri atunci când faci un burpee", spune antrenorul Dan Baldwin de la Six3Nine. "Acest lucru înseamnă că există potențialul de a face mai greu burpea și de a reduce cantitatea pe care o puteți face, ceea ce înseamnă că pierzi energia și reduc eficacitatea exercițiului." Urmați acest ghid de formular în cinci puncte pentru a perfecționa burpea și a culege recompensele valoroase, apoi folosiți aceste sfaturi atunci când luați un antreprenor brutale eficient, pe care l-am conceput mai jos.
- Mobiliza: "Burpea poate pune o mulțime de stres prin glezne, genunchi și încheieturi", spune Baldwin. "Asigurați-vă că ați fost complet încălzită și ați făcut unele lucrări de mobilitate, inclusiv presă, lunges și squats, pentru a slăbi articulațiile."
- Break it up: "Burpea poate fi complexă, așa că, pentru a începe, împărțiți mișcarea în două părți: o lovitură de tip squat și un salt alunecos. Asigurați-vă că sunteți confortabil cu fiecare fază a exercițiului înainte de a combina cele două."
- Squat: "Pentru loviturile drepte asigurați-vă că umerii sunt direct peste mâini, iar picioarele sunt extinse într-o poziție de presare. Când îți sari picioarele înăuntru și afară, ține-ți umerii deasupra mâinilor - nu-i lăsa să se miște înapoi sau înainte.
- Adânc înclinat: "Pentru glezna adâncă asigurați-vă că șoldurile dumneavoastră stau în spate și încercați să vă păstrați piept cât mai în poziție verticală posibil. Explodați-vă și asigurați-vă că vă amortizați aterizarea prin îndoirea genunchilor în timp ce faceți contactul cu podeaua."
- Ia puțin timp de aer: "Odată ce sunteți fericiți, puteți efectua atât cu o formă bună, adăugați cele două împreună. Bratele tale pot juca o parte și aici, pe măsură ce treci de la o alunecare la o alunecare în ghemuire, miști brațele înainte și deasupra capului pentru înălțimea maximă.
Greseli comune de evitat
Scăderea pașilor
Pe măsură ce începeți să vă antrenați, este un impuls comun să doriți să ignori anumite pași pentru a face mai ușoară bobul. Nu te bate pe tine, toți am fost acolo, dar nu uita ce ți-au spus profesorii tăi de școală - te înșeli doar pe tine însuți. Aplicarea corectă a nivelului de intensitate la burtă în orice moment vă asigură că beneficiați de toate beneficiile sănătoase ale inimii și de stimulare a mușchilor. Dacă începeți să vă faceți faliment, vă odihniți scurt și apoi repetați.
Contractați-vă nucleul
Stadiul scobit al burpei este esențial pentru a vă asigura că abdominalele au o stimulare suficientă. Asigurați-vă că umerii sunt paralele cu încheieturile, păstrați-vă nucleul contractat și angajat și spatele drept, aliniat neutru cu glutele. Mulți fac greșeala de a-și arcui spatele, negând efectele pozitive pe care le-a avut asupra abdomenului, în timp ce riscând răni.
Repetați zile
Ca și în cazul practică a oricărui alt exercițiu, a face mai multe repetări de dragul că nu corespunde direct unui antrenament de succes. Concentrați-vă pe tehnicile corecte, așa cum este explicat mai sus, iar acest lucru vă va ajuta să progresați mai ușor.
Patru antrenamente Burpee
Burpees poate fi încorporat în circuitul de formare, folosit pentru a se încălzi înainte de alte exerciții sau de a face din nou și din nou pentru a acționa ca întregul antrenament.
100 provocare burpee
Provocarea cu 100 de burpee este o modalitate bună de a aborda aceasta din urmă: faceți doar 100 cât de repede poți. Primele 15 nu ar trebui să dureze mult peste un minut, dar restul va dura mult mai mult. Orice timp sub zece minute pentru cei 100 este destul de impresionant.
Scara burpeană
Scara bruta este un alt mod de a construi un antrenament in jurul acestui rege al tuturor exercitiilor. Începeți cu zece burpe, faceți o odihnă rapidă, apoi faceți nouă, opt și așa mai departe. Dacă vă simțiți curajoși, faceți burpe, presă și ședere pe fiecare treaptă. Este un sentiment ciudat de a vedea sit-up-uri ca o pauza de bun venit.
Max pleacă
Acest antrenament dinamic va crește toleranța față de acidul lactic inundând în mod inevitabil picioarele dvs. și vă va ajuta să vă măriți performanța anaerobă pentru un stimulent de fitness, cu o bucată mare de beneficii de ardere a grăsimilor.
În primul rând, aflați setul dvs. maxim, făcând cât mai multe bâlbâiuri posibil înainte de a trebui să vă opriți. Reduceți ușor acest număr și efectuați trei seturi cu o odihnă de 30 de secunde între. De exemplu, dacă setul dvs. maxim este de 20, odihniți-l timp de 30 de secunde, apoi faceți 15 pentru setul de lucru, odihniți încă 30 de secunde, apoi repetați încă de două ori. Acum respirați, greu.
Provocare de 30 de zile
Unul nu este suficient? Apoi, încercați provocarea noastră de 30 de zile. Frumusețea acestui plan de antrenament este că este scalabilă - se bazează pe nivelul dvs. actual de fitness, stabilit de testul din prima zi.
Cele mai bune variante de burpe
Selectați-vă pedeapsa bruiajului pentru antrenamentul de mai sus din cele cinci opțiuni diabolice de mai jos, ordonate în ordine răuvoitoare
Burpee
Evaluare rău: stricte părinte
Din picioare, picătură și puneți-vă mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să fiți în vârful unei poziții de presă, apoi să vă întoarceți între mâini. Săriți, bateți-vă deasupra capului.
Ţintă: cardio, quad-uri
Bastard burpee
Evaluare rău: antrenor antrenor personal
Din picioare, picătură și puneți-vă mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în partea de sus a unei poziții de presă, să efectuați o apăsare piept-la-podea, apoi săriți picioarele înapoi între mâini. Săriți, bateți-vă deasupra capului.
Ţintă: cardio, quad, piept, triceps
Burpee sari larg
Evaluare rău: școală
Din picioare, picătură și puneți-vă mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să fiți în vârful unei poziții de presă, apoi să vă întoarceți între mâini. Deplasați-vă cu putere înainte în măsura în care puteți, învârtindu-vă brațele de partea voastră pentru impuls. Teren și continuați direct în următorul rep.
Ţintă: cardio, quad, hamstrings, viței, glutes
Burpee trage-up
Evaluare rău: psiho-șef
Stați sub o bară de tragere. Puneți-vă mâinile pe podea, săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în vârful unei presiuni și înapoi în mâini, apoi săriți până la bar și efectuați o tragere în sus. Când bărbia este deasupra mâinilor, ați terminat un repet.
Ţintă: cardio, quad, înapoi
Burpee răscruce rând
Evaluare rău: sadic despot
Țineți o gantere în fiecare mână lângă dumneavoastră. Puneți și puneți ganterele pe podea în afara picioarelor. Continuați să le țineți în timp ce sari picioarele înapoi, astfel încât să fiți în vârful unei poziții de presă. Împletiți-vă miezul pentru a vă menține șoldurile statice și o gabaritură în sus spre axă, pe o parte și înapoi la podea, apoi pe cealaltă. Săriți-vă picioarele înapoi între mâini și, ținând ganterele, conduceți-vă prin tocuri pentru a sări de pe podea cu greutățile de partea dvs.
Ţintă: cardio, quad, piept, spate, triceps
Raportare suplimentară Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
