Aceste mișcări sunt perfecte dacă încercați să obțineți un piept mai mare, să vă distrugeți moobii sau să adăugați niște definiții suplimentare în detaliile dvs. Mai degrabă decât țintirea în piept, fiecare exercițiu funcționează și în alte grupuri musculare, astfel încât să nu deveniți ciudat de greu, chiar dacă nu ați făcut alte exerciții. Nu că am recomanda asta.
Fie se mișcă înapoi în spate ca un antrenament (cu două minute de odihnă între mișcări) o dată sau de două ori pe săptămână, sau să încorporeze mișcările în rutina pe care o faceți deja pentru a pune un accent mai mult pe piept. Am sugerat repetari si setari si perioade de odihna care ar trebui sa va aduca aproape pana la punctul de esec pe setul final al fiecarei miscarii. Dacă vă simțiți prea ușor sau greu, creșteți sau micșorați repetările, setează și se odihnește în consecință. În cazul în care sunt implicate greutăți, mergeți mai întâi la lumină și asigurați-vă că puteți completa primul set confortabil, dacă vă faceți probleme, atunci mergeți mai ușor. Este mai important să finalizați antrenamentul în siguranță, decât să impresionați pe oricine altcineva în sala de sport (care probabil nu va fi impresionat oricum și cu siguranță nu va fi impresionat dacă trebuie să vină să vă salveze!
Apasa sus
seturi: 5 Reps: 15 Odihnă: 90sec
Începeți cu mâinile pe lățime de umăr și corpul dvs. în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Coborâți-vă spre podea până când coatele vă ajung la 90˚. Apăsați înapoi în sus pentru a reveni la început.
Bench press
seturi: 5 Reps: 8 Odihnă: 90 sec
Stați pe bancă cu picioarele pe podea, direct sub genunchi. Țineți bara cu o prindere de mână, cu mâinile la distanța dintre umăr. Coborâți încet bara spre piept, luând coatele până la 90˚, până când bara atinge aproape mijlocul pieptului dvs. sau se află chiar deasupra sfârcurilor. Conduceți-vă picioarele în pardoseală și împingeți-le puternic spre spate.
Te lupți cu banca? Iată trei sfaturi despre cum să o îmbunătățiți.
Spider-Man de presă
seturi: 5 Reps: 10 pe fiecare parte Odihnă: 90sec
Ieșiți într-o poziție de presă, cu mâinile pe umăr și cu corpul drept, de la cap până la tocuri. Coborâți pieptul spre pământ și aduceți un genunchi în sus spre piept. Odată ce coatele vă ating 90 °, apăsați înapoi și îndreptați-vă piciorul pentru a reveni la început. Pe următoarea repetă, aduceți celălalt genunchi în sus.
Dădacă cu zgomot
seturi: 5 Reps: 8 Odihnă: 90 sec
Stați pe o bancă plată, ținând o gantere în fiecare mână direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Asigurați-vă că capul și partea superioară a spatelui sunt sprijinite pe bancă, iar picioarele sunt așezate pe podea. Păstrați o ușoară îndoire în coate, coborâți lent greutățile în părțile laterale, în măsura în care sunt confortabile. Utilizați pieptul pentru a inversa mutarea înapoi la început.
Placă laterală
Reps: 1 pe fiecare parte
Lie pe partea ta cu cotul de sub umăr. Ridicați-vă astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți poziția atâta timp cât puteți. Atunci când șoldurile tale seg, se termină rep.
Odată ce ați cucerit această mișcare în ghidul nostru despre cum să obțineți un piept mare.
