Combaterea genunchiului alergătorului cu acest antrenament cu șapte pași

Cuprins:

Combaterea genunchiului alergătorului cu acest antrenament cu șapte pași
Combaterea genunchiului alergătorului cu acest antrenament cu șapte pași

Video: Combaterea genunchiului alergătorului cu acest antrenament cu șapte pași

Video: Combaterea genunchiului alergătorului cu acest antrenament cu șapte pași
Video: CUMPAR CEL MAI IEFTIN TELEFON DIN SUPERMARKET !!! (NU POT SA CRED...) 2024, Martie
Anonim

Nu contează dacă ești un nou alergător care se pregătește pentru un eveniment important, cum ar fi maratonul de la Londra sau un trotuar obișnuit, obișnuit să se antreneze în fiecare zi pe tot parcursul anului - luarea unui accident poate fi un dezastru.

După cum sugerează și numele, genunchiul alergătorului este una dintre cele mai frecvente leziuni de funcționare și este, de asemenea, unul dintre cele mai enervante pentru a bate odată ce a lovit. Potrivit lui Michael Harrop, specialist fizioterapeut musculo-scheletic la Pure Sports Medicine, acesta poate reprezenta până la 30% din rănile de funcționare și cauza este de obicei o schimbare bruscă a antrenamentului.

"Acest prejudiciu este, de obicei, din cauza supra-instruirii cauzate de creșterea volumului, vitezei sau intensității sesiunilor", spune Harrop. "De exemplu, este adesea văzut în alergătorii care își schimbă rapid pregătirea atunci când se pregătesc pentru un eveniment mare, cum ar fi un maraton".

Genunchiul genunchiului este un termen umbrelă pentru durerea din partea din față a genunchiului, care este mai bine denumit Sindrom de Patealăfemorală Durere (PFPS). Este ușor să vă asumați orice durere care apare în genunchi este genunchiul alergătorului, dar merită să obțineți un diagnostic adecvat înainte de a începe tratamentul.

"Diferite condiții pot apărea și într-un mod similar", spune Harrop. Deci, obtinerea diagnosticului de catre un medic fizioterapeut sau de medicina sportiva si de exercitiu este esential pentru a va asigura ca administrati corect problema.

Odată ce știi că genunchiul tău este cu el, Harrop recomandă să urmezi acești cinci pași pentru a-l trata.

  1. De-încărcare. Reduceți stresul asupra țesuturilor iritate prin scăderea volumului de funcționare până la nivelul în care durerea începe să se stabilească."
  2. Reîncărcați treptat. "Cercetările din Australia recomandă să nu se mărească sarcina de antrenament mai mare de 10% pe săptămână la sportivii de nivel de elită. Întoarcerea prea rapidă și prea tare va duce la răni, astfel încât să vă recondiționați încet și să vă permiteți corpului să se adapteze."
  3. Tehnică. "Buna funcționare face multe pentru a reduce impactul asupra articulațiilor și mușchilor. Obținerea unui profesionist pentru a vă evalua forma este importantă."
  4. Întinde. "Pentru a reduce tensiunea musculară și forțele inegale de-a lungul articulațiilor."
  5. A intari. "Glute, viței și cvadriceps. Ca și tehnica bună, mușchii puternici ajută și la reducerea încărcăturii articulare."

Runner's Knee Workout

Pentru a ajuta la întărirea și condiționarea corpului, astfel încât acesta să fie mai bine pregătit să facă față cerințelor de alergare și astfel să protejeze împotriva genunchiului alergătorului, urmați acest antrenament în șapte pași. Harrop recomandă să faceți două runde din următoarele șapte exerciții de trei ori pe săptămână.

1 Trageți în jos

seturi 1 rips 10

De ce "Câștigătorii primesc spate și hamstrings. Acest exercițiu le întinde pe amândouă ", spune Harrop.

Cum "Stați în picioare și înfruntați-vă capul, pieptul și trunchiul jos, ajungând încet și în mod constant spre degetele de la picioare. Când atingeți limita, strângeți ușor glutele și inversați încet direcția pentru a încurca spatele. Gândiți-vă la stivuirea fiecărui segment al coloanei vertebrale unul peste celălalt."

2 leagăne din Bulgaria

seturi 3 rips 8 fiecare picior

De ce Acest lucru imbunatateste echilibrul cu un singur picior in timp ce intareste glutele, quad-urile si muschii de sold , spune Harrop.

Cum "Cu un picior pe o bancă joasă, țineți o greutate în mâna opusă și leșinați încet sus și jos. Țineți bărbatul aproape vertical și genunchiul în aliniere cu piciorul."

3 Hidrant de incendiu

seturi 2 rips 15 fiecare picior

De ce "Aceasta vă activează gluteus medius, ajutând la stabilizarea pelvisului și reducerea forțelor de rotație pe genunchi", spune Harrop.

Cum "Cu o bandă de rezistență în jurul genunchiului sta pe un picior cu un genunchi ușor îndoit și ridicăți-vă cealaltă picior în lateral încet, apoi aduceți-o din nou".

4 Înălțați tocul genunchiului îndoit

seturi 3 rips 15 fiecare picior

De ce "Încovoierea genunchiului activează mușchiul unic, ceea ce este esențial pentru absorbția șocurilor pe măsură ce piciorul tău coboară pe pământ", spune Harrop.

Cum "Stați pe un picior cu vârful degetelor ușor de perete pentru echilibru. Îndoiți ușor genunchiul picioarelor dvs. în picioare, apoi ridicați și coborâți pe degete, păstrându-vă genunchiul îndoit. Pentru a face mai dificilă, țineți o greutate în mâna dvs."

5 bug-ul mort

seturi 2 rips 15 pe fiecare parte

De ce Acest lucru vă va întări abdominalele fără a vă supraactivarea flexorilor șoldului și a vă compromite spatele inferior , spune Harrop.

Cum "Păstrați-vă pe spate ținând picioarele și brațele în sus, picioarele îndoite la 90 °. Țineți coloana vertebrală neutră. Întindeți ușor un braț deasupra capului și piciorul opus afară, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte. Țineți abdominalele angajate și controlați mișcarea și nu vă permiteți să vă arătați spatele."

6 Punte glute cu un singur picior ridicat

seturi 3 rips 15 fiecare picior

De ce Acest lucru vă ajută să vă consolidați și să vă activați glutele. Aceasta conduce extensia șoldului, care este esențială pentru o funcționare eficientă , spune Harrop.

Cum "Mergi pe spate cu un picior pe o bancă joasă ținând piciorul opus direct. Conduceți prin călcâi, strângeți glutele și ridicați-vă șoldurile cât mai sus posibil, fără a vă arcui spatele. Țineți-vă o clipă, apoi încet mai jos."

7 Stretch flexor de șold

seturi 3 rips 40 sec de fiecare parte

De ce "Acest lucru se intinde pe cvadricepsul si flexorile de sold care presteaza presiunea pe patella [kneecap]", spune Harrop.

Cum "Într-o poziție ridicată în genunchi (pe genunchi cu corpul vertical și spate drept), puneți un picior pe o bancă joasă în fața dvs. și un tampon sub genunchi. Țineți pelvisul ascuns sub corp pentru a focaliza întinderea pe coapsa anterioară."

Recomandat: