Dacă citiți povestea secretă a antrenamentelor din închisoare, veți dori să știți ce exerciții reformate ex-con Clint Warren au făcut pentru a obține o formă atât de bună.
Ta-da …
Cum se face aceste antrenamente Zilele 1, 3, 4 și 6 includ antrenamente superset. Pentru a face acest lucru, efectuați 1A și 1B înapoi în spate, odihniți timp de 60 secunde, apoi treceți la următorul set de aceleași mișcări. Repetați pentru celelalte superseturi. Efectuați sesiunile burtei cât mai repede posibil. Cu toate celelalte mișcări se concentrează pe realizarea treptată a treptei excentrice (coborâre) pentru a construi mai multe mușchi.
Zilele 1 și 4 Organul superior - Aceste superseturi se concentrează pe tragerea și apăsarea mișcărilor pentru a construi dimensiunea și forța
1a) Trageți cu mâna largă Setează 10 repetiții 10 Se odihnește 0 sec
- Țineți un bar cu o aderență de mână, mâinile de două ori pe lățime.
- De la un mort, trageți în sus până când bărbia este deasupra barului.
- Coborâți încet înapoi la început.
1b) Apăsare în sus Setează 10 repetări 25 Se odihnește 0 sec
- Întindeți-vă într-o poziție de presă cu corpul pe o linie dreaptă, de la umeri la tocuri, brațe pur și simplu mai largi decât lățimea umărului și complet extinsă.
- Coborâți încet până când pieptul este lățimea pumnului de la podea.
- Apăsați puternic.
2a) Rândul de greutate corporală setează 6 reprize 15 odihnă 60 sec
- Întindeți-vă într-o gheare sub bara de înclinare și prindeți ambele capete cu o prindere neutră.
- Puneți picioarele pe o cutie sau pe o treaptă pentru a vă lua mai mult din greutatea dvs. și pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până în picioare.
- Trageți în jos barele de înclinare prin îndoirea brațelor.
- Când pieptul este la înălțimea barului, coborâți încet înapoi.
2b) Set de presă pentru mâini Seturi 6 Repetări 6 Timp de repaus 60 sec
- Împingeți un picior într-un mâner de perete.
- Cu întregul trup tensionat, îndoiți-vă brațele până când capul este lățimea pumnului de la podea. Controlați mișcarea prin coborârea înceată și în mod constant cu picioarele atingând peretele.
- Apăsați înapoi exploziv. Dacă vi se pare că este prea greu, în loc dețineți mânerul de cinci secunde.
Ziua 2 și 5 Condiționarea și corpul inferior - Un plan care oferă o lovitură de HIIT și lucrează la coapse, glute și hamstrings
Dimineaţă
Burpee setează 5 reprize 40 de odihnă 60 sec
- Începeți în poziția de sus a o presă.
- Săriți-vă picioarele înainte, ținându-le sub tors.
- Săriți, bateți-vă deasupra capului.
- Reveniți la pornire.
Seara - Faceți zece runde din următoarele cât de repede puteți.
1) Squirk Jump Reps 25
- Stați cu picioarele în umăr, cu mâinile în fața pieptului.
- Coborâți într-o ghemuire până la dvs. coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Săriți, împingând brațele jos pentru a crea un impuls.
2) Lunge Reps 10 pe fiecare parte
- Stai cu picioarele la distanta de umar.
- Faceți un mare pas înainte cu un picior până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, asigurându-vă că genunchiul din față nu se ridică în fața piciorului din față.
- Împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția de start.
- Completați toate repetările o singură parte, apoi treceți la cealaltă parte.
3) Ridicarea sângelui cu glugă cu un singur picior Reperează 10 pe fiecare parte
- Păstrați-vă pe podea cu picioarele îndoite la 90˚ și picioarele plate pe podea.
- Mâinile tale ar trebui să fie în partea ta.
- Ridicați șoldurile și ridicați un picior până când este în linie cu trunchiul.
- Completați toate repetările o singură parte, apoi treceți la cealaltă parte.
Zilele 3 și 6 Abs și partea inferioară a spatelui - Aceste sesiuni sunt concepute pentru a vă oferi o secțiune mijlocie
Dimineaţă
Burpee setează 5 reprize 40 de odihnă 60 sec
- Începeți în poziția de sus a presei.
- Săriți-vă picioarele înainte, ținându-le sub tors.
- Săriți, bateți-vă deasupra capului.
- Reveniți la pornire.
Seară
1a) Ridicarea piciorului agățat cu mâna mare Seturi 10 Revenire 12 Odihnă 0sec
- Stai dintr-un bar cu o prindere, mâinile de două ori pe lățime de umăr.
- Întindeți-vă miezul să ridice picioarele până când sunt paralele cu podeaua.
1b) Seturi de extensie pentru spate 10 Reparații 20 Timp de odihnă 60 sec
- Stați pe mașina de extensie a spatelui, pe partea inferioară a tălpilor, pe șoldul tău, chiar deasupra plăcii superioare.
- Cu mâinile încrucișate peste piept, coborâți corpul superior până când ajunge la 90˚ la picioare.
- Ridicați corpul superior până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.
2a) Sit-up Seturi 6 Reps 40 Rest 0sec
- Stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și pe mâini în spatele urechilor.
- Întindeți miezul și ridicați corpul superior până când trunchiul este vertical.
- Coborâți încet înapoi la început.
2b) Seturi de poduri din spate 6 Reporteri 12 Timp de odihnă 60 sec
- Păstrați-vă pe podea cu genunchii și brațele îndoite, astfel încât picioarele dvs. sunt așezate pe podea și mâinile sunt așezate sub coate.
- Împingeți-vă picioarele și mâinile până când vă aflați într-o poziție de pod.
- Ține-ți capul, apoi întoarce-te la început.
3a) Rotirea roților din ABS Seturi 4 Revenire 20 Odihnă 0sec
- Îngenunchează pe podea ținând roata ABS chiar în fața genunchilor.
- Întindeți miezul și rotiți roata în măsura în care puteți, fără a lăsa corpul superior să atingă podeaua.
- Reintroduceți-o în poziția inițială.
3b) Ridicare dorsală Seturi 4 Reps 20 Rest 60 sec
- Stați pe podea cu brațele și picioarele întinse.
- Ridicați întregul corp de pe pământ, cu excepția secțiunii mediane.
