Când căutați să atingeți un set de abdomen asemănător lui Adonis, impulsul de vârstă veche a fost de mult să distrugă cât mai multe abateri posibil. În zilele noastre, oamenii sunt mai conștienți de faptul că criza standard este departe de singura modalitate de a lucra abs dvs., și nu în mod special aproape de cel mai bun mod fie. Cu toate acestea, presupunând că variați în mod regulat tipul de abdomene pe care o faceți, este totuși o mișcare care poate oferi beneficii semnificative.
Mai jos veți găsi o serie de abilități de încercat - dar, mai întâi, verificați acest exercițiu de la Paul Humphries, antrenor personal la TRAINFITNESS.
Cât de eficiente sunt abdomenele ca un exercițiu abs?
Crunzele se pot simti eficace in timp ce le faci, dar ele nu sunt, in general, cel mai bun exercitiu pentru abdomenul tau. Variaționarea planurilor de mișcare, unghiuri și poziții va avea ca rezultat cel mai mare beneficiu pentru miezul vostru.
Ce alte exerciții sunt mai eficiente?
Pentru a câștiga un nucleu mai puternic, mișcările compuse cum ar fi squats și deadlifts, atunci când se vor face în mod corespunzător, vă va întări absul și miezul. Un simplu exercițiu, care este excelent pentru angajarea miezului, este placa. Încercați să activați miezul înainte de un antrenament pentru a obține cele mai multe rezultate de la ascensoarele compuse.
Există pericole pentru a face abdomene dacă forma dvs. este greșită?
Rotunjirea spatelui este o greșeală comună atunci când faceți abdomene. Pentru a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă, încercați să priviți în sus spre tavan și să mențineți tensiunea în întregul dvs. nucleu pe parcursul mișcării. Și dacă suferiți de probleme de spate, evitați să faceți abdomene. În schimb, concentrați-vă asupra dezvoltării în primul rând a unei prăjini puternice și apoi trecerea la abdomene.
Care este o variație bună în ceea ce privește criza standard pe care o pot face oamenii?
O criză inversă este o alternativă excelentă. Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți. Desenați genunchii îndoiți în piept, apoi extindeți picioarele înapoi și atingeți tocurile de pe podea. Asigurați-vă că vă forțați spatele inferior în podea pentru a evita rotunjirea spatelui.
Variante de crunchie
Abs Crunch
Lie pe spate pe un covor. Îndoiți genunchii și păstrați picioarele ferm așezate pe podea. Păstrați-vă mâinile pliate peste piept și partea inferioară a spatelui fixat pe covor, ridicați umerii și jumătatea superioară a trunchiului până când începeți să simțiți o întindere în partea superioară a abdominalelor. Coborâți încet.
Bicicleta Crunch
Un antrenament de bază superb, această variație de criză aduce în joc toate tipurile de mușchi abdominali, inclusiv oblique-ul oblic. Lie pe pământ, cu capul și umerii ușor înălțați, iar mâinile se sprijină ușor pe partea din față a capului. Ridicați un picior chiar de la sol și extindeți-l. Ridicați celălalt picior și îndoiți genunchiul spre piept în timp ce răsuciți prin miez și mutați cotul opus spre genunchi (nu trebuie să atingeți). Coborâți-vă piciorul și brațul în același timp în timp ce aduceți cele două membre opuse pentru a reflecta mișcarea.
Cresterea inversa
ABS-ul dvs. inferior este mai greu de lovit decât partea superioară a abdomenului, dar această mișcare le vizează prin utilizarea picioarelor pentru rezistență în locul trunchiului. Țineți spatele capului și umerilor în contact cu solul și ridicați spatele inferior de pe podea. Aduceți genunchii spre piept, apoi strângeți abdomenul dvs. timp de două secunde și reveniți la început.
Fâșâirea înfricoșătoare
Veți avea nevoie să construiți mușchii rapizi în abdomen pentru a obține un șase pachet de ucigaș și această mișcare puternică de rezistență va face treaba (asigurați-vă că miezul este încălzit înainte de al face). Lăsați plat, ținând gantere ușoare sau o plăcuță de greutate în mâinile tale. Contracteaza-ti miezul in timp ce aduceti greutatile si picioarele impreuna. Întrerupeți apoi încet încet până la început.
Curbă oblică
Lovirea miezului de pe margini face ca focul muschilor să se concentreze pe mijlocul stomacului și să se asigure că toate fibrele musculare din mijlocul tău sunt active. Lăsați plat pe spate, dar cu șoldurile întoarse, astfel încât greutatea ta este în dreapta ta. Ținând gâtul neutru, înfiptați brațul stâng, umărul și pieptul spre mijloc, apoi coborâți încet. Repetați pe cealaltă parte.
Sărbătorirea mingii de gimnastică
Întinzându-vă pe o minge de gimnastică, nucleul dvs. funcționează mai tare pentru a vă stabiliza corpul și pentru a permite o mișcare mai mare de mișcare atunci când faceți criza. Înclinați-vă cât mai departe pe minge, pe cât puteți arca spatele în gama sa naturală, apoi contractați-vă nucleul pentru a vă aduce corpul superior de pe minge.
Crunching
Adăugarea greutății și încetinirea crizei standard vă va oferi unui antrenament mai bun și mai sigur decât să faceți un volum mare de repetări. Țineți o gantere pe piept. Ținând gâtul neutru, strângeți-vă absul pentru a vă curma corpul de sus de pe podea. Întrerupeți, apoi coborâți încet.
Tensionarea cablurilor
Conducerea în jos împotriva rezistenței constante a unei mașini de cablu menține mușchii sub tensiune mai mult timp, ajutându-i să devină mai puternici. Utilizați un cablu de înaltă și un mâner de cablu. Înclinați-vă în față, menținându-vă corpul drept, brațele și șoldurile încuiate în poziție, apoi răzuiți-vă, folosind absul ca forță motrice. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea încet.
Cross-crunch
Aceasta este o variație a crizei oblice, cu o gamă mai scurtă de mișcare pentru ao ușura ușor. Stați în spate, dar cu piciorul drept traversat peste celălalt. Ținând gâtul neutru, înfiptați brațul stâng, umărul și pieptul spre mijloc, apoi coborâți încet.
Men's Fitness 'Crunch Sfaturi
Schimbați viteza
Potrivit cercetărilor spaniole, va aduce diferite grupuri musculare - la tempo lent, oblique externe contribuie abia, dar contribuția lor este de șase ori mai mare la o secundă pe rep.
Puneți-o înapoi
Riscul invers poate ajuta la fixarea înclinării pelvine posterioare - aka Desk Hunch - și funcționează oblicurile dvs. externe. Scoate-ți picioarele de pe sol și genunchii spre față, apoi coboară încet. Țineți o ancoră dacă vă ajută.
Adăugați greutate
Ca și în cazul oricărei mișcări, progresul înseamnă adaos de rezistență, nu doar repetări. Schimbarea efectului de pârghie este o modalitate de a face acest lucru - gândiți-vă că piciorul în picioare ridică vs ridicarea genunchiului - dar pentru mișcările în care nu este o opțiune, plăcile de greutate sunt prietenul tău.
