Pentru a-ți forța absulul să devină mai definit, trebuie să-i faci să muncească mai greu pentru mai mult timp, astfel încât să obosesc cât mai multe fibre musculare posibil. Asta pentru că este daunele acumulate dintr-o sesiune de testare care va instrui corpul tău să crească înapoi mușchii dvs. abs mai mari, mai puternici și mai definiți.
Această sesiune de cinci mișcări face asta doar prin plasarea unei mulțimi de tensiuni pe întregul tău nucleu, deci nu are niciodată șansa de a opri în timpul unui rep. Urmați ghidul de antrenament cu atenție, concentrându-vă asupra păstrării miezului strâns și cuplat de la începutul primului set până la sfârșitul ultimului.
superset
Această supersetă lucrează la miezul tău și la partea inferioară a abdomenului în mod special când îți muți picioarele în sus, în jos, în stânga și în dreapta. Păstrați fiecare rep repede, dar mereu controlat, astfel încât mușchii dumneavoastră să facă munca, nu doar picioarele dvs. swinging înainte și înapoi.
1A Ridicarea genunchiului
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 15 Odihnă 30sec
Așezați-vă de la un set de inele sau o bară de tragere cu o prindere și picioare drepte. Îndreptați abdomenul, apoi trageți genunchii spre piept. Țineți această poziție pentru un singur număr, apoi pentru a reveni la început. Acesta este un reprezentant.
1B Răsuciți genunchiul
Obiective Întreg abs și miez
seturi 4 rips 15 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Configurația este aceeași cu cea a mișcării 1A, cu excepția o dată când trageți genunchii în sus, îi țineți îndoiți și rotiți-o pe o parte, apoi pe cealaltă, alternând laturile pe durata setului.
Tri-set
Acest tri-set vizează întregul dvs. nucleu, care trebuie să mențină tensiunea pentru a vă menține corpul stabil, precum și absul dvs. lateral cu introducerea unor mișcări care să vă păstreze corpul ghicit.
2A Ridicarea piciorului alternativ
Obiective Abs
seturi 4 rips 25 fiecare picior Odihnă 30sec
Stați pe spate cu mâinile în spatele capului, ținând picioarele de pe podea, cu picioarele drepte. Ridicați un picior și coborâți-l din nou, apoi repetați cu celălalt picior.
2B cârlig de prindere
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 25 Odihnă 30sec
Începeți într-o poziție de placă care se sprijină pe antebrațele dvs. cu picioarele împreună. Săriți picioarele în lateral și apoi din nou. Acesta este un reprezentant.
2C Superman placă
Obiective Întregul nucleu
seturi 4 rips 12 Odihnă 60sec
Începeți într-o poziție de placă care se sprijină pe antebrațele dvs. cu picioarele împreună. Ridicați piciorul stâng în timp ce vă extindeți brațul drept înainte, apoi aduceți-i înapoi în poziția inițială. Repetați cu membrele opuse. Acesta este un reprezentant.